Siktet inställt på framtiden

Nu har du snart kommit till slutet av programmet för egenvård av tvångssyndrom. Här kan du stanna upp och gratulera dig själv. Vad bra att du lyckats komma så här långt i programmet! Förhoppningsvis har du lärt dig att förstå ditt tvångssyndrom bättre och att ångesten och skamkänslorna som är relaterade till dina symtom därigenom har börjat minska. Förhoppningsvis har du även lärt dig att gradvis avstå från dina tvångshandlingar.

Nu när du har blivit fri från de värsta symtomen kan du börja analysera ditt liv ur ett bredare perspektiv. I detta steg lär du dig att vara mer tolerant mot dig själv och dina känslor. Nu när du inte längre ägnar lika mycket tid och energi åt tvångssyndromet är det dags att börja fundera på vad som är viktigt för dig i livet.

Bli sams med dina känslor

Förmågan att känna känslor är en grundläggande mänsklig egenskap. Syftet med känslorna är att hjälpa oss att fatta beslut i livet som ökar vårt välbefinnande. Ibland kan dock vårt förhållande till våra känslor vara problematiskt och då kan vi inte använda våra känslor på bästa möjliga sätt när vi fattar beslut.

Om vi accepterar våra känslor och är kapabla att reglera dem i tillräcklig utsträckning, vågar vi tro på att vi överlever även smärtsamma känslor. De får inte övertaget om oss. Förmågan att reglera känslor utvecklas inte av sig själv, utan känsloreglering är något vi lär oss i barndomen genom interaktion med våra närstående.

Ibland utvecklas känsloregleringen inte som den ska. Vissa lär sig inte att reglera sina känslor i tillräcklig utsträckning medan andra försöker kontrollera sina känslor för mycket. Vid tvångssyndrom är det i regel fråga om det senare problemet, alltså att man försöker ha överdriven kontroll över sina känslor. Då kan man inte vara lika tillåtande mot sina känslor som man borde vara. Man kanske upplever jobbiga känslor som förbjudna eller som ett tecken på att någonting hemskt kommer att hända. Nedan beskriver vi några känslor som många personer med tvångssyndrom har problem att förhålla sig till.

Rädsla och ångest

Rädsla är avgörande för vår överlevnad. Rädslan är till för att varna oss om en annalkande fara och hjälpa oss att agera snabbt och effektivt. Ångest är ett slags rädsla som inte har något tydligt externt mål. Ångesten har till syfte att varna oss i förväg om en eventuell annalkande fara.

Vid tvångssyndrom väcks vanligtvis en obefogad ångestreaktion som personen reagerar på som om den vore ett tecken på verklig fara. Denna reaktion lär man sig av med genom exponeringsövningar. Man lär sig att känslan av ångest är ofarlig när man gång på gång i exponeringsövningarna upptäcker att ångesten som väcks i dem inte leder till något hemskt.

Ilska

Ilska väcks till exempel när en person upplever sig orättvist behandlad. Ilskan ger oss energi att hantera situationen och lösa felaktigheten med beslutsamhet.

Känslan av ilska kan över- eller underregleras. När en person inte kan behärska sin ilska och därför beter sig aggressivt är det fråga om underreglering. Andra har lärt sig att ilska är något förbjudet eller skrämmande, och håller därför tillbaka sin ilska. Detta kallas för överreglering av ilskan.

Tvångstankar med våldsamt innehåll kan vara relaterade till tillbakahållna känslor av ilska. Då är det under behandlingen viktigt att man lär sig att tillåta sig själv att känna normal ilska. Genom exponering kan man lära sig att man kan tänka ilskna och våldsamma tankar utan att de förverkligas. På så sätt blir man bättre på att hantera känslor av ilska.

Den som lider av tvångssyndrom kan också uppleva ilska om ritualerna inte kan genomföras som man tänkt sig. Om till exempel en närstående avbryter en ritual som är viktig för personen kan frustrationen utlösa ilska. När behovet av ritualer minskar tacka vare exponeringsövningar, minskar också dessa vredesutbrott.

Skam

Känslan av skam får oss att uppleva obehag när vi uppträder olämpligt gentemot andra. I bästa fall får vi hjälp av skamkänslan att anpassa oss, eftersom den får oss att reflektera kring hur vårt agerande betraktas av andra. Men om skammen väcks i fel situationer eller är orimligt stark, vänds skamkänslan till något negativt för vår anpassningsförmåga.

En problematisk inställning till skammen kan leda till orimliga känslor av att man inte duger och är värdelös. För att balansera dessa känslor kan man börja kräva perfektion av sig själv eller acceptera en överdrivet ansvarstagande livshållning. När man försöker undvika skamkänslor kan livet dessutom begränsas avsevärt.

Ibland kan det vara bra att i exponeringshierarkin lägga till steg som syftar till att man bemöter sin skam. För precis som med ångest och andra känslor är det enda sättet att minska lidandet som skamkänslorna orsakar att man bemöter dessa. Det är enklare att bemöta känslorna om man påminner sig om att alla känslor är förståeliga, att man inte kan dö av dem och att de går över med tiden.

Sexualitet

Sexualiteten är en väsentlig del av mänskligheten under hela livet. Alla måste själv bekanta sig med sin sexualitet, hitta sin lust och önskan och sätta sina egna gränser. Sexualiteten är en del av människans person och den kan inte separeras från det övriga livet.

Det är inte alla ovanligt att innehållet i tvångssyndrom på ett eller annat sätt rör sexualitet. Det är viktigt att förstå att sexuella tvångstankar bara är tankar och inte beskriver personens verkliga önskningar. Tvärtom brukar sexuellt innehåll i tvångstankar skildra det mest skamliga eller skrämmande alternativet. Något som vore det värsta som kunde hända om det förverkligades.

Lidandet minskar i takt med att man lär sig acceptera de sexuella tankarna, oavsett hur absurda de är. Det är viktigt att komma ihåg att tankarna inte reflekterar verkliga önskemål och handlingar. Man kan tänka vad som helst, men inte utföra vad som helst.

Skuld

Känslan av skuld väcks när man har gjort något fel. Det kan kännas jobbigt att uppleva skuld och skulden är ofta kopplad även till ånger. Fysiskt kan skuldkänslan uppfattas som till exempel en tryckande känsla i magtrakten. Man kan också identifiera skuldkänslan på behovet att sona en handling som uppfattas som felaktig. Precis som skam är skuld en känsla som är nödvändig för att vi ska lära oss gränsen mellan rätt och fel.

Tvångssyndrom kan utan anledning väcka skuldkänslor för handlingar som man i realiteten inte har utfört, endast tänkt. Detta fenomen kan man bli fri från genom exponeringsövningar.

Avsmak

Känslan av avsmak väcks när man kommer nära något som man tycker är äckligt. Avsmak kan ge upphov till kväljningar och kräkningar och man försöker absolut undvika det som orsakar avsmaken. Det är bra att vi kan känna avsmak till exempel för att vi ska undvika skämd mat.

Tvångssyndrom kan däremot väcka avsmak även utan anledning och känslan tar sig orimliga proportioner. Avsmak kan senare begravas till exempel under känslan av rädsla. Till exempel kan avsmak uppdagas bakom rädslan för smuts.

För att lära sig acceptera sina känslor kan man ta hjälp av exponeringsövningar men också olika övningar i medveten närvaro. I dessa observerar man sina fysiska och psykiska reaktioner här och nu utan att försöka ändra dem på något sätt. Du kan lära dig mer om uppmärksamhetsförmågan till exempel genom övningarna i avsnittet Kontroll över tankarna, som finns i Psykportens egenvårdsprogram Verktyg för mentalt välbefinnande.

Verktyg för mentalt välbefinnande: Kontroll över tankarna

Att finna acceptans

Det är inte enkelt att leva med tvångssyndrom och att bli fri från symtomen. När man accepterar vissa omständigheter kring sig själv, sina symtom och sitt tillfrisknande kan livet med tvångssyndrom underlättas väsentligt. I takt med ökande acceptans blir det sannolikt också enklare att bli fri från sina symtom.

Se en erfarenhetsexperts tankar om att acceptera tvångssyndromet. (Videon på finska)

Livets nya innehåll

Har du kommit till slutet av exponeringshierarkin för alla dina målsymtom? Om du har det kan du läsa vidare. Om du ännu inte är klar med exponeringsövningarna bör du göra färdigt dem och sedan fortsätta med egenvårdsprogrammet härifrån och framåt. Kom ihåg att exponeringsövningarna utgör det viktigaste momentet i detta program och därför är det ingen bra idé att lämna dem halvfärdiga. Det kan ta flera veckor att genomföra övningarna, men arbetet lönar sig på lång sikt.

Nu har du gjort en stor förändring i ditt liv och mött dina tvångstankar utan att förlita dig på olika ångestlindrande impulser. Beröm dig själv för detta! Den jobbigaste delen av egenvårdsprogrammet ligger bakom dig.

Du har ansträngt dig hårt och nu är dags att du belönar dig själv. Tiden du ägnar åt tvångssyndromet och åt att undvika situationer har förmodligen minskat. Samtidigt har du fått utrymme för nya saker i ditt liv. Du kanske också har mer energi än tidigare eftersom tvångssyndromet inte längre kontrollerar dina tankar. Har du till exempel drömt om att börja med en ny hobby? Eller har du önskat att du kunde tillbringa mer tid med vännerna eller familjen? Eller har du måhända funderat på att åka på en resa? Nu är det rätt tid att göra slag i saken.

Förutom att nya innehåll i livet bidrar till glädje i vardagen, hjälper de dig också att minska och förebygga tvångssyndromet. När du fokuserar tankarna på att teckna, spela ett instrument, se en bra film eller göra hushållsbestyr som du gillar, är det enklare att ha tvångssyndromet under kontroll.

Du bör också se över hur betungande din vardag är och hur du hanterar stress, eftersom man vet att stress bidrar till fler tvångstankar och tvångshandlingar. En bra balans mellan motion och avslappning hjälper oss att hantera stress. Du kan lära dig att slappna av till exempel genom avsnittet Avslappning som en del av livet i Psykportens egenvårdsprogram Verktyg för mentalt välbefinnande. Med övningarna i avsnittet En högklassig tidtabell för vardagen, lär du dig att schemalägga din vardag.

Verktyg för mentalt välbefinnande: Avslappning som en del av livet Verktyg för mentalt välbefinnande: En högklassig tidtabell för vardagen

Se tipsen från en erfarenhetsexpert om hur du sköter ditt välbefinnande. (Videon på finska)

Tips inför framtiden

Nu har du kommit till slutet av egenvårdsprogrammet. Grattis! Bedöm nu hur kraftigt ditt tvångssyndrom är genom att göra om enkäten om tvångssyndrom som du fyllde i när du började med programmet.

Enkät om tvångssyndrom (Enbart på finska)

Har dina symtom minskat? Vad bra! Oroa dig inte om dina symtom inte har försvunnit helt och hållet. Det viktigaste är hur de påverkar ditt liv. Om du anser att du nu kan leva ett fullvärdigare liv än förut, har du redan uppnått väldigt mycket. Ditt tillfrisknande kan fortsätta även efter att du har avslutat egenvårdsprogrammet.

Om du upplever att metoderna i detta egenvårdsprogram inte har varit tillräckliga och att tvångssyndromet fortfarande har en negativ inverkan på din funktionsförmåga och livskvalitet, ska du inte tveka att söka hjälp. Psykportens Symtomnavigator ger dig information om lokala tjänster.

Symtomnavigatorn

Om denna typ av målinriktat arbete med övningar som används i detta egenvårdsprogram har känts nyttigt för dig, kan du fortsätta ditt arbete med hjälp av den finska boken Irti pakko-oireisesta häiriöstä (Bli fri från tvångssyndrom) eller söka internetterapi med remiss av läkare.

Boken Irti pakko-oireisesta häiriöstä (Enbart på finska) Internetterapi för tvångssyndrom (Enbart på finska)

Nu har du kommit till slutet av exponeringshierarkierna som du planerade. Du bör dock aldrig sluta helt med exponeringsövningar, i så fall riskerar du att återfalla i dina gamla vanor. Om du börjar undvika ångesten är det lätt hänt att symtomen sakta smyger sig tillbaka igen utan att du märker det. Du har kommit långt och dina ansträngningar har gett resultat. Nu bör du hålla fast vid förändringarna som du har uppnått.

Att fortsätta med exponeringsövningarna är ett bevisat effektivt sätt att förhindra att symtomen kommer tillbaka. Du kan göra om samma exponeringshierarkier som du skapade i egenvårdsprogrammet eller hitta på nya. Till att börja med kan du göra övningarna flera gånger i veckan, men efter ett par månader räcker det oftast med att du gör dem en gång i veckan.

Ett bra sätt att upprätthålla förändringen är att göra små vardagliga exponeringar varje dag. När du upptäcker något som väcker tvångssyndromet ska du genast utmana dina tankar och inte hemfalla åt undvikande beteende. Om du till exempel kommer att tänka på bakterierna på ett dörrhandtag, ta avsiktligt ett fastare grepp om handtaget än normalt och tvätta händerna först innan du ska äta nästa gång eller på kvällen innan du går och lägger dig. Om du skulle vilja kontrollera spisplattorna, titta på dem från dörröppningen i köket och gör det inte mer än en gång.

Det är vanligt att tvångssyndromets styrka går i vågor. Bakslag hör alltså till och symtomen kommer sannolikt att göra sig påminda även i framtiden. Om det dyker upp tvångstankar framöver får du inte glömma bort att du har lärt dig att förhålla dig till dem på ett nytt sätt. Tvångstankarna är inte ett tecken på att du har misslyckats i ditt tillfrisknande, men du bör dock alltid reagera på dem.

Om du märker att du börjar undvika vissa situationer igen eller börjar ta till ritualer som lindrar ångesten, ska du vidta åtgärder. Nedan finns en checklista för eventuella bakslag.

Kom ihåg inställningens betydelse

Tappa inte modet och ge efter. Att symtomen kommer tillbaka innebär inte att övningarna varit förgäves och inte heller att spelet är förlorat. Du har övervunnit symtomen tidigare, varför skulle du inte kunna lyckas med det igen? Tack vare dina tidigare erfarenheter kommer du att nå dina mål snabbare och enklare än första gången.

Börja med övningar

Arbeta med tvångssyndromet på samma sätt som första gången. Skapa en symtomkedja, planera en exponeringshierarki och gör exponeringsövningar. Du kan börja med en exponeringsövning där ångesten stiger till uppskattningsvis nivån 60.

Belöna dig själv

Kom ihåg att belöna dig själv när du har börjat med exponeringsövningarna. Förverkliga något du drömt om eller gör något roligt. Gå på massage, ät middag på restaurang eller se en film. Välj en belöning som passar dig. Du kan sätta upp små delmål för exponeringsövningarna och belöna dig själv varje gång du når ett nytt mål.

Dina erfarenheter av programmet för egenvård av tvångssyndrom är viktiga för oss. Med din respons kan vi göra programmet ännu bättre. Vi uppskattar om du vill svara på vår korta enkät om detta egenvårdsprogram.

Dina erfarenheter av egenvårdsprogrammet

Vi önskar dig allt gott i fortsättningen och glädje i livet!