Nu har du lärt dig att bemöta ångestframkallande tankar i fantasin. Nästa steg är att börja med exponeringsövningar in vivo – i verkliga livet. Agerandet vid exponering är precis det motsatta till agerandet vid ritualisering: man bemöter ångesten som en situation framkallar och försöker inte få den att upphöra genom tvångshandlingar.
Precis som du har lärt dig lindrar ritualer ångesten på kort sikt, men på lång sikt upprätthåller de tvångssyndromets onda cirkel och ökar ångesten. Effekterna av exponering är precis de motsatta. På kort sikt växer ångesten, men på lång sikt lindras den och därigenom kan du frigöra dig från tvångssyndromets onda cirkel.
Exponeringsövningar genomförs alltid i små steg så att övningarna gradvis försvåras. Du behöver alltså inte genomgå sådant som gör situationen outhärdlig. När du går framåt lagom långsamt hinner ditt sinne vänja sig vid situationen. På så sätt kan du gå vidare till nästa steg i exponeringen utan att ångesten blir ohanterlig och du måste avbryta övningen eller ta till ritualer som lindrar ångesten.
Vi börjar träningen genom att planera en exponeringshierarki.
Exponeringshierarki
Har du märkt att du brukar övertyga dig själv om att en situation är ofarlig? Eller söker du ofta bekräftelse hos andra när ångesten tilltar? Om du känner igen dig själv på den här beskrivningen bör du via länken nedan läsa om hur man slutar att använda sig av försäkran.
Nu när du har planerat din exponeringshierarki är det dags att börja med de praktiska övningarna! Detta är den viktigaste delen av egenvårdsprogrammet. Nu lär du dig att bemöta sådant som tvångssyndromet har fått dig att undvika. Tidigare kanske tvångssyndromet har styrt ditt liv – nu är det dags för dig att ta över befälet igen.
Nu börjar vi med själva träningen!
Exponeringsövning
När du har börjat med exponeringsövningarna kan du läsa vidare i egenvårdsprogrammet. Fortsätt med övningarna parallellt med att du går igenom följande steg i programmet. Det tar oftast flera veckor att genomföra exponeringsövningarna. Exponeringsövningarna in vivo utgör den viktigaste delen av ditt arbete med att övervinna ditt tvångssyndrom. Därför bör du lägga mycket tid och energi på dem.
Se hur en erfarenhetsexpert har utmanat sina tvångshandlingar. (Videon på finska)