Fri från tvångssyndrom

​Arbetet med att minska tvångssyndromet börjar med att du observerar dina symtom. Vilka tvångstankar identifierar du hos dig själv? Skriv ner dessa på papper. Och vad har du för ritualer, dvs. tvångshandlingar? Skriv ner även dessa åt dig själv. Kom ihåg att tvångshandlingar är alla de gärningar och tankar som man tar till för att försöka lindra ångesten. Förutom olika konkreta handlingar kan det till exempel vara att man räknar eller ber tvångsmässigt tyst för sig själv eller att man försäkrar sig själv eller ber andra försäkra att något är ofarligt.

När du har identifierat dina symtom ska du lära dig identifiera hur symtomen utvecklas. Symtomen utgör vanligtvis en kedja som börjar med en utlösande faktor. Därefter väcks en tvångstanke som i sin tur ger upphov till ångest. Denna ångest försöker man lindra med en ritual. När du analyserar dina symtomkedjor är det också viktigt att du funderar över vad du är rädd ska hända om du låter bli att genomföra ritualen.

Analysera nu dina symtomkedjor med hjälp av övningen nedan.

Tycker du att det är svårt att beskriva dina symtomkedjor? Se hur en erfarenhetsexpert har grupperat sina symtom i symtomkedjor. (Videon på finska)

Ibland kan det vara svårt att se vad i det egna agerandet som är ritualer och vad som är normal försiktighet. Att du ska försöka bli fri från dina ritualer innebär inte att du ska börja ta onödiga risker. Stanna upp och tänk igenom var din egen gräns går för vad som är överdriver ritualiserat kontrollbeteende och vad som är normal försiktighet.

När du har identifierat ditt tvångssyndrom är det dags att observera symtomen i vardagen. Detta gör du med hjälp av en symtomdagbok.

Tankarna har stor betydelse för tvångssyndrom, på gott och ont. Tankar som fått särskild betydelse upprätthåller tvångssyndromets onda cirkel. Å andra sidan kan man med hjälp av tankarna även frigöra sig från denna onda cirkel. Härnäst lär du dig att utnyttja den helande kraften av dina egna tankar genom att börja med imaginär exponering.

Tvångstankar som fått särskild betydelse kan väcka nästa lika starka känsloreaktioner som det man är rädd att tankarna ska leda till. Till exempel kan rädslan för att lämna spisen på orsaka lika stor ångest som när man hamnar i en brand på riktigt. Tvångstanken känns med andra ord som om den vore en verklig händelse och inte bara en tanke.

Tvångstankar som fått särskild betydelse kan åter förvandlas till vanliga tankar genom imaginär exponering. Vanliga tankar dyker upp emellanåt och blir kvar en stund, tills de försvinner av sig själv. De orsakar oftast inga exceptionellt starka känsloreaktioner även om de är obehagliga. Man identifierar dem som tankar och betraktar dem inte per automatik som sanningar. Därför behöver man inte vara rädd för vanliga obehagliga tankar eller kontrollera dem på något särskilt sätt. När tankar som fått särskild betydelse gradvis förvandlas till vanliga tankar, orsakar de inte längre samma ångest som tidigare och man har inte längre behov av att ta till ritualer.

Nu ska du börja träna på exponering med hjälp av imaginär exponering.

I övningen väcker man avsiktligt känslan av ångest och dröjer kvar vid känslan utan att ta till ritualer. När man håller kvar vid ångestkänslan tillräckligt länge lättar den till slut av sig själv. Syftet med exponeringsövningen är att vänja kroppen och sinnet vid upplevelsen av ångest. Med hjälp av övningen ändras inställningen till de ångestframkallande tankarna och tvångssyndromets onda cirkel börjar skingras.

Nu har du lärt dig att bemöta ångestframkallande tankar i fantasin. Nästa steg är att börja med exponeringsövningar in vivo – i verkliga livet. Agerandet vid exponering är precis det motsatta till agerandet vid ritualisering: man bemöter ångesten som en situation framkallar och försöker inte få den att upphöra genom tvångshandlingar.

Precis som du har lärt dig lindrar ritualer ångesten på kort sikt, men på lång sikt upprätthåller de tvångssyndromets onda cirkel och ökar ångesten. Effekterna av exponering är precis de motsatta. På kort sikt växer ångesten, men på lång sikt lindras den och därigenom kan du frigöra dig från tvångssyndromets onda cirkel.

Exponeringsövningar genomförs alltid i små steg så att övningarna gradvis försvåras. Du behöver alltså inte genomgå sådant som gör situationen outhärdlig. När du går framåt lagom långsamt hinner ditt sinne vänja sig vid situationen. På så sätt kan du gå vidare till nästa steg i exponeringen utan att ångesten blir ohanterlig och du måste avbryta övningen eller ta till ritualer som lindrar ångesten.

Vi börjar träningen genom att planera en exponeringshierarki.

Har du märkt att du brukar övertyga dig själv om att en situation är ofarlig? Eller söker du ofta bekräftelse hos andra när ångesten tilltar? Om du känner igen dig själv på den här beskrivningen bör du via länken nedan läsa om hur man slutar att använda sig av försäkran.

Nu när du har planerat din exponeringshierarki är det dags att börja med de praktiska övningarna! Detta är den viktigaste delen av egenvårdsprogrammet. Nu lär du dig att bemöta sådant som tvångssyndromet har fått dig att undvika. Tidigare kanske tvångssyndromet har styrt ditt liv – nu är det dags för dig att ta över befälet igen.

Nu börjar vi med själva träningen!

När du har börjat med exponeringsövningarna kan du läsa vidare i egenvårdsprogrammet. Fortsätt med övningarna parallellt med att du går igenom följande steg i programmet. Det tar oftast flera veckor att genomföra exponeringsövningarna. Exponeringsövningarna in vivo utgör den viktigaste delen av ditt arbete med att övervinna ditt tvångssyndrom. Därför bör du lägga mycket tid och energi på dem.

Se hur en erfarenhetsexpert har utmanat sina tvångshandlingar. (Videon på finska)

Du har förmodligen fått höra råd, förslag eller rentav anklagelser från andra om ditt tvångssyndrom. För att ditt arbete med att övervinna tvångssyndromet ska bli så effektivt som möjligt bör du förse dina närstående med korrekt information om tvångssyndrom och hur du just nu arbetar för att övervinna syndromet. Då kan dina närstående förstå dig bättre och kräver till exempel inte för snabba framsteg eller råkar inte oavsiktligt ge dig försäkringar som upprätthåller symtomen.

Den första delen av det här egenvårdsprogrammet, Vad är tvångssyndrom? kan användas som ett informationspaket även för närstående. Du kan också skriva ut lathunden nedan som hjälper dem att förstå din situation bättre och agera på ett sätt som ger dig de bästa förutsättningarna att bli rehabiliterad.

Se hur de närstående till en erfarenhetsexpert har förhållit sig till tvångssyndromet. (Videon på finska)

Alla gör vi ibland tolkningar och drar slutsatser som vid närmare eftertanke är ologiska. Ibland är dessa övertygelser helt harmlösa, men ibland kan de upprätthålla ett tvångssyndrom. Man kan minska dessa skadliga övertygelser genom att aktivt utmana dem. Det första steget är att identifiera de felaktiga övertygelser som påverkar de egna tankesätten.

Härnäst ska vi lära oss mer om olika felaktiga övertygelser som uppträder hos många personer med tvångssyndrom. När du läser listan kan du fundera över om du kan identifiera tankesättet hos dig själv och komma på exempel från ditt eget liv. Fundera därefter ut alternativa, mer realistiska sätt att se på saken.