Fri från tvångssyndrom

Du har säkert försökt bli av med ditt tvångssyndrom även tidigare. Stanna upp en stund och tänk igenom vilka metoder du har använt hittills för att lindra ditt tvångssyndrom. Har du kanske försökt förhindra dina tvångstankar genom att förbjuda dig själv att tänka dem? Eller har du försökt sluta med alla dina ritualer på en gång? Om du har testat dessa metoder har du sannolikt insett att tvångssyndromet inte har minskat trots dina försök.

Vissa metoder fungerar bättre än andra för att kontrollera tvångssyndrom. Fungerande metoder är till exempel att begränsa ritualerna steg för steg och att acceptera tvångstankarna. I detta avsnitt lär du dig metoder som bevisligen har fungerat för att övervinna tvångssyndromets onda cirkel. En del av dem kanske du känner till sedan innan, medan andra är nya. Förhoppningsvis hittar du några metoder som passar dig och som hädanefter kan komma till nytta i din vardag.

 

 Identifiera dina symtom

​Arbetet med att minska tvångssyndromet börjar med att du observerar dina symtom. Vilka tvångstankar identifierar du hos dig själv? Skriv ner dessa på papper. Och vad har du för ritualer, dvs. tvångshandlingar? Skriv ner även dessa åt dig själv. Kom ihåg att tvångshandlingar är alla de gärningar och tankar som man tar till för att försöka lindra ångesten. Förutom olika konkreta handlingar kan det till exempel vara att man räknar eller ber tvångsmässigt tyst för sig själv eller att man försäkrar sig själv eller ber andra försäkra att något är ofarligt.

När du har identifierat dina symtom ska du lära dig identifiera hur symtomen utvecklas. Symtomen utgör vanligtvis en kedja som börjar med en utlösande faktor. Därefter väcks en tvångstanke som i sin tur ger upphov till ångest. Denna ångest försöker man lindra med en ritual. När du analyserar dina symtomkedjor är det också viktigt att du funderar över vad du är rädd ska hända om du låter bli att genomföra ritualen.

Analysera nu dina symtomkedjor med hjälp av övningen nedan.

Mina symtomkedjor

Tycker du att det är svårt att beskriva dina symtomkedjor? Se hur en erfarenhetsexpert har grupperat sina symtom i symtomkedjor. (Videon på finska)

Ibland kan det vara svårt att se vad i det egna agerandet som är ritualer och vad som är normal försiktighet. Att du ska försöka bli fri från dina ritualer innebär inte att du ska börja ta onödiga risker. Stanna upp och tänk igenom var din egen gräns går för vad som är överdriver ritualiserat kontrollbeteende och vad som är normal försiktighet.

Hur skiljer man ritualer från försiktighet?

Om du har svårt att skilja mellan ritualer relaterade till ditt tvångssyndrom och normal försiktighet kan följande fyra frågor hjälpa dig att dra tydliga gränser mellan dessa två.

1) Hur brukar de flesta människor agera i situationen?

Det är till exempel vanligt att man kontrollerar spisen en gång efter matlagningen. Dessutom brukar vissa snabbt överblicka att ingen apparat är på innan de går hemifrån. Det här är normal försiktighet. Om man kontrollerar samma reglage flera gånger eller ägnar mycket tid åt kontrollerna börjar det vara fråga om ett tvångssyndrom. Likaså är det ett tvångssyndrom att undvika att gå hemifrån, inte normal försiktighet.

2) Hur sannolikt är det att det jag är rädd för inträffar?

Sannolikheten för att det börjar brinna är i allmänhet ganska liten. När du har kontrollerat spisplattan en gång har du minimerat sannolikheten att spisen orsakar en brand så mycket som det är möjligt med egna åtgärder. Alla kontroller därefter minskar egentligen inte sannolikheten för att den befarade händelsen inträffar och därför är det fråga om ett tvångssyndrom.

3) Vilket är det mest logiska sättet att agera i situationen?

Till exempel ingår det vissa logiska moment när man tvättar händerna. Oftast blöter man först händerna med vatten, därefter doserar man tvål och tvättar händerna noga. Alla dessa moment är logiskt motiverade eftersom de förbättrar tvättresultatet. Ibland är ritualerna i samband med handtvätt mycket mer komplexa än så här och innehåller moment som inte är logiskt motiverade, åtminstone inte i den omfattningen. Då är det fråga om ett tvångssyndrom.

4) Är dina handlingar kopplade till vidskepliga tankar?

Många gånger är tvångssyndrom relaterade till tankar om att man kan förhindra olyckor genom att agera på ett visst sätt. Dessa tankar är inte helt logiska, utan har vidskepliga drag. Man kan till exempel inbilla sig att ens egna tankar kan påverka sannolikheten för en olycka (”om jag upprepar ett visst mantra i huvudet kommer inget dåligt att hända”) eller att vissa tal har särskild betydelse för utgången av en händelse (”jag måste kontrollera spisen sju gånger”). I dessa situationer är det fråga om vidskepliga tankar som sannolikt härrör från ett tvångssyndrom.

När du har identifierat ditt tvångssyndrom är det dags att observera symtomen i vardagen. Detta gör du med hjälp av en symtomdagbok.

Symtomdagboken

 Utnyttja tankens kraft

Tankarna har stor betydelse för tvångssyndrom, på gott och ont. Tankar som fått särskild betydelse upprätthåller tvångssyndromets onda cirkel. Å andra sidan kan man med hjälp av tankarna även frigöra sig från denna onda cirkel. Härnäst lär du dig att utnyttja den helande kraften av dina egna tankar genom att börja med imaginär exponering.

Tvångstankar som fått särskild betydelse kan väcka nästa lika starka känsloreaktioner som det man är rädd att tankarna ska leda till. Till exempel kan rädslan för att lämna spisen på orsaka lika stor ångest som när man hamnar i en brand på riktigt. Tvångstanken känns med andra ord som om den vore en verklig händelse och inte bara en tanke.

Tvångstankar som fått särskild betydelse kan åter förvandlas till vanliga tankar genom imaginär exponering. Vanliga tankar dyker upp emellanåt och blir kvar en stund, tills de försvinner av sig själv. De orsakar oftast inga exceptionellt starka känsloreaktioner även om de är obehagliga. Man identifierar dem som tankar och betraktar dem inte per automatik som sanningar. Därför behöver man inte vara rädd för vanliga obehagliga tankar eller kontrollera dem på något särskilt sätt. När tankar som fått särskild betydelse gradvis förvandlas till vanliga tankar, orsakar de inte längre samma ångest som tidigare och man har inte längre behov av att ta till ritualer.

Nu ska du börja träna på exponering med hjälp av imaginär exponering.

Imaginär exponering

I övningen väcker man avsiktligt känslan av ångest och dröjer kvar vid känslan utan att ta till ritualer. När man håller kvar vid ångestkänslan tillräckligt länge lättar den till slut av sig själv. Syftet med exponeringsövningen är att vänja kroppen och sinnet vid upplevelsen av ångest. Med hjälp av övningen ändras inställningen till de ångestframkallande tankarna och tvångssyndromets onda cirkel börjar skingras.

 Möt din rädsla

Nu har du lärt dig att bemöta ångestframkallande tankar i fantasin. Nästa steg är att börja med exponeringsövningar in vivo – i verkliga livet. Agerandet vid exponering är precis det motsatta till agerandet vid ritualisering: man bemöter ångesten som en situation framkallar och försöker inte få den att upphöra genom tvångshandlingar.

Precis som du har lärt dig lindrar ritualer ångesten på kort sikt, men på lång sikt upprätthåller de tvångssyndromets onda cirkel och ökar ångesten. Effekterna av exponering är precis de motsatta. På kort sikt växer ångesten, men på lång sikt lindras den och därigenom kan du frigöra dig från tvångssyndromets onda cirkel.

Exponeringsövningar genomförs alltid i små steg så att övningarna gradvis försvåras. Du behöver alltså inte genomgå sådant som gör situationen outhärdlig. När du går framåt lagom långsamt hinner ditt sinne vänja sig vid situationen. På så sätt kan du gå vidare till nästa steg i exponeringen utan att ångesten blir ohanterlig och du måste avbryta övningen eller ta till ritualer som lindrar ångesten.

Vi börjar träningen genom att planera en exponeringshierarki.

Exponeringshierarki

Har du märkt att du brukar övertyga dig själv om att en situation är ofarlig? Eller söker du ofta bekräftelse hos andra när ångesten tilltar? Om du känner igen dig själv på den här beskrivningen bör du via länken nedan läsa om hur man slutar att använda sig av försäkran.

Sluta med försäkran!

Syftet med exponeringsövningar är att klara av ångestframkallande situationer utan att ta till ritualer. Vissa ritualer är enklare att identifiera än andra. Du märker nog tämligen enkelt om du kontrollerar dörren sju gånger eller om du tvättar händerna i 20 minuter på toaletten på jobbet. Däremot är det mycket svårare att identifiera till exempel försäkran. Om dina exponeringsövningarna är relaterade till en rädsla för att något hemskt ska inträffa, bör du vara extra uppmärksam på ifall du använder dig av försäkran.

Exempel på försäkran

  • Du tänker för dig själv ”Ingen fara, det är inte sannolikt att en olycka inträffar” eller ”Inget hemskt kommer att hända”.
  • Du frågar dina närstående upprepade gånger ”Det kommer väl inte att hända något hemskt?”.
  • Du ställer upprepade frågor till dina närstående som du redan vet svaret på.

Råd om hur du slutar med försäkran

Innan du börjar exponera dig kan du fundera över sannolikheten för att en olycka inträffar. På så sätt blir du förvissad om att övningarna som du har planerat är säkra. Under själva exponeringen är det viktigt att du möter ångesten utan att ta till ritualer som lindrar ångesten, såsom försäkran. Om du under exponeringen upptäcker att rädslan för att en olycka ska inträffa väcks, undvik att säga ”Ingen fara, det är mycket osannolikt att en olycka inträffar”. En sådan försäkran är ett sätt att försöka undvika att bemöta en obehaglig känsla.

Du kan ersätta din försäkran med tankar som ”Jag kan inte veta om det kommer att inträffa, men jag får hoppas på det bästa” eller ”Det är tröttsamt att ständigt kontrollera saker och nu försöker jag ändra mitt beteende. Jag måste så smått lära mig att ta risker och stå ut med eventuella följder”. Det här kan kännas ångestfyllt eftersom du då överger ritualen som tillfälligt tar bort ångesten. Det är dock själva syftet med exponeringsövningen. Genom att ge dig själv möjligheten att bemöta ångesten kan du frigöra dig från tvångssyndromets onda cirkel.

Nu när du har planerat din exponeringshierarki är det dags att börja med de praktiska övningarna! Detta är den viktigaste delen av egenvårdsprogrammet. Nu lär du dig att bemöta sådant som tvångssyndromet har fått dig att undvika. Tidigare kanske tvångssyndromet har styrt ditt liv – nu är det dags för dig att ta över befälet igen.

Vad gör jag om jag känner ångest inför övningarna?

Övningarna kan väcka motstridiga känslor. Påminn dig därför om varför du går igenom det här egenvårdsprogrammet. Vad vill du ska förändras? Vad har tvångssyndromet hindrat dig från att göra? Hur kan ditt liv berikas om du lyckas bli fri från tvångssyndromet? Vilka mål arbetar du mot? Du kommer säkert på flera anledningar till varför du bör fortsätta arbetet med att övervinna tvångssyndromet.

Om det fortfarande känns jobbigt att börja med övningarna bör du ha i åtanke att det svåraste momentet i exponeringsövningarna är precis innan du börjar med övningarna. Den mänskliga sinnet kan frammana alla möjliga hemska bilder av vad som kan hända när man möter sina rädslor. Under exponeringens gång kommer du sannolikt ändå att upptäcka att dina föreställningar är mycket värre än verkligheten. Många före dig har överlevt exponeringsövningarna och lärt sig leva ett nytt, rikare liv. Det finns inget som säger att du inte skulle kunna göra likadant.

Nu börjar vi med själva träningen!

Exponeringsövning

När du har börjat med exponeringsövningarna kan du läsa vidare i egenvårdsprogrammet. Fortsätt med övningarna parallellt med att du går igenom följande steg i programmet. Det tar oftast flera veckor att genomföra exponeringsövningarna. Exponeringsövningarna in vivo utgör den viktigaste delen av ditt arbete med att övervinna ditt tvångssyndrom. Därför bör du lägga mycket tid och energi på dem.

Se hur en erfarenhetsexpert har utmanat sina tvångshandlingar. (Videon på finska)

 Ta hjälp av dina närstående

Du har förmodligen fått höra råd, förslag eller rentav anklagelser från andra om ditt tvångssyndrom. För att ditt arbete med att övervinna tvångssyndromet ska bli så effektivt som möjligt bör du förse dina närstående med korrekt information om tvångssyndrom och hur du just nu arbetar för att övervinna syndromet. Då kan dina närstående förstå dig bättre och kräver till exempel inte för snabba framsteg eller råkar inte oavsiktligt ge dig försäkringar som upprätthåller symtomen.

Den första delen av det här egenvårdsprogrammet, Vad är tvångssyndrom? kan användas som ett informationspaket även för närstående. Du kan också skriva ut lathunden nedan som hjälper dem att förstå din situation bättre och agera på ett sätt som ger dig de bästa förutsättningarna att bli rehabiliterad.

Lathund för närstående

Se hur de närstående till en erfarenhetsexpert har förhållit sig till tvångssyndromet. (Videon på finska)

 Utmana din övertygelser

Alla gör vi ibland tolkningar och drar slutsatser som vid närmare eftertanke är ologiska. Ibland är dessa övertygelser helt harmlösa, men ibland kan de upprätthålla ett tvångssyndrom. Man kan minska dessa skadliga övertygelser genom att aktivt utmana dem. Det första steget är att identifiera de felaktiga övertygelser som påverkar de egna tankesätten.

Härnäst ska vi lära oss mer om olika felaktiga övertygelser som uppträder hos många personer med tvångssyndrom. När du läser listan kan du fundera över om du kan identifiera tankesättet hos dig själv och komma på exempel från ditt eget liv. Fundera därefter ut alternativa, mer realistiska sätt att se på saken.

Känslobaserade slutsatser

Övertygelse: Om något känns skrämmande är det farligt på riktigt.

Exempel: Jag är rädd för att det ska börja brinna eftersom jag bara kontrollerade spisen en gång på kvällen. Rädslan signalerar om en verklig fara för brand och jag måste gå upp och kontrollera spisen igen.

Alternativa tankar: Tvångssyndromet fyller mig med den här rädslan eller Ser man på, nu fick jag den här känslan.

Tankarna ges för stor betydelse

Övertygelse: Om något känns skrämmande är det farligt på riktigt.

Exempel: Jag är rädd för att det ska börja brinna eftersom jag bara kontrollerade spisen en gång på kvällen. Rädslan signalerar om en verklig fara för brand och jag måste gå upp och kontrollera spisen igen.

Alternativa tankar: Tvångssyndromet fyller mig med den här rädslan eller Ser man på, nu fick jag den här känslan.

Övertygelse om ångestens outhärdlighet

Övertygelse: Ångest är något som jag inte klarar av.

Exempel: Om jag inte kontrollerar ytterdörren sju gånger på morgonen får jag så kraftig ångest att jag inte blir av med den på hela dagen. Jag klarar inte av ångesten som situationen orsakar och bryts ned av den. Jag blir galen.

Alternativa tankar: Alla känslor går över till slut eller Känslorna är inte farliga, de bara känns obehagliga.

Ignorans av det positiva

Övertygelse: Jag misslyckas alltid.

Exempel: I två veckors tid har jag lärt mig om hur man minskar tvångshandlingar. Det gick bra med övningarna tills igår kväll, då jag började tvätta händerna enligt min gamla ritual. Nu känner jag att jag har misslyckats helt och kommer inte ens ihåg de tidigare övningarna som jag har lyckats med.

Alternativ tanke: Jag har jobbat hårt med att minska mina tvångshandlingar och har redan kommit en lång bit på väg. Jag fick ett bakslag, men det förminskar inte mina tidigare framsteg. Om jag tänker på helheten ligger jag fortfarande rejält på plussidan.

Överdrivet ansvarstagande

Övertygelse: Jag ansvarar för alla och allt.

Exempel: Jag ansvarar för allas välmående. Om en kollega har en dålig dag tänker jag att det är mitt ansvar att lösa situationen. Jag får ångest av att lyssna på nyheterna eftersom jag känner att jag borde göra något för att skapa en bättre värld.

Alternativa tankar: Jag är bara en människa och kan inte ta ansvar för allt eller Andra kan faktiskt ta ansvar för sig själva.

Överdrivet kontrollerande

Övertygelse: Jag måste ha full kontroll över saker och ting.

Exempel: Jag vill inte dela mina arbetsuppgifter med min kollega, för då kanske slutresultatet inte blir som jag har tänkt mig. Jag vill inte heller arbeta ensam under stress eftersom jag kanske inte kan göra ett lika bra arbete som jag hade planerat.

Alternativ tanke: Jag är bara människa och kan inte ha kontroll över allting eller Arbetsuppgifterna blir utförda även om man inte gör dem perfekt.

Överskattning av risken för fara

Övertygelse: En hemsk händelse kommer att inträffa oavsett hur osannolik händelsen faktiskt är.

Exempel: Jag kan inte åka till jobbet för det är farligt att köra bil.

Alternativ tanke: Jag är inte speciell, sannolikheten är lika stor för mig som för alla andra eller lära mig att ta risker eller Jag kan aldrig vara helt säker, för det är många faktorer som samverkar när olyckor sker.