Fri från ältande

Ibland kan det vara svårt att se var gränsen går mellan en nyttig hantering av ett problem och onödigt ältande. Målet med denna övning är att bli medveten om ältande tankesätt och deras ångestskapande karaktär samt öva på att fokusera på att lösa problem vid en viss tidpunkt som du valt själv.

Övningen kan vara till hjälp om du har något av följande symtom: ångest, oro, nedstämdhet, oförklarliga fysiska besvär, panik eller oförmåga att njuta (anhedoni).

 Löser jag problemet eller ältar jag oron?

Om man tänker sig en linje skulle gränsen mellan nyttig bearbetning av ett problem och onödigt ältande kunna gå så här: I den vänstra ändan av linjen finns förnekande av problemet och de känslor och behov som är anknutna till detta, mitt på linjen ligger acceptans av problemets existens och nödvändig bearbetande av problemet och i den högra änden av linjen finns ältande av problemet och de tankar och känslor som är förknippade med detta på ett sätt som förbrukar resurser.

 Man kan älta nästan obemärkt

Att älta är ofta en automatisk aktivitet som människan inte märker att hon utför. Efter en tid, då ångesten ökar, märker personen att han eller hon är fånge i sitt ältande. I det skedet är det svårt att frigöra sig.

Ältandet börjar när problemet dyker upp i tankarna. Eventuellt har det utlösts av en liten ångestkänsla eller en besvärlig tanke. Nästa steg är att personen börjar fundera på orsakerna, följderna och eventuella hotbilder i framtiden. Tankarna kretsar dock i samma cirkel. Problemet växer i tankarna, och känslorna blir allt negativare och förändras från oro till ångest och ibland till och med till öppen rädsla.

Att ha problemet i tankarna och älta de orsaker och eventuella följder som är förknippade med detta har i sig ett gott syfte. På det här sättet försöker man förutsäga framtiden och det förmodade hot som förekommer där och på så sätt minska ångesten. Ältande som inte leder till ett slutresultat ökar dock just den ångest som man ursprungligen försökte lindra genom att fundera på problemet. Ältande löser med andra ord inte det ursprungliga problemet, men ökar oron, ångesten och nedstämdheten.

 Sambandet mellan ältande och depression

Sambandet mellan ältande och psykiskt välbefinnande är alltså ifrågasatt. I själva verket vet man till och med att ältande orsakar depression. Man vet också att ältande orsakar oro och rädsla hos barn. Överlag vet man att ältande äter upp andelen positiva känslor i livet. Ältandet slukar med andra ord stora mängder resurser.

Ett problem med ältandet är att personen sällan ifrågasätter hur nyttig aktiviteten är då han eller hon befinner sig mitt i den. Ältande anses vara lite av en självklarhet. Personen i fråga tror uppriktigt att han eller hon löser problemet, men i själva verket förvärras situationen. Det första steget i övergången från ältande till effektiv problemlösning är att lägga märke till när man i tankarna har övergått från nyttig problemlösning till ett ältande som rör sig i cirklar. Det är likaså bra att lära sig att skilja mellan känsloreglering och vältrande i känslor.

 Exemplet Lisa

Lisa har börjat på en ny arbetsplats och har ännu inte hunnit sätta sig in i alla delområden av arbetet. Därför arbetar hon ännu inte till sin fulla funktionsförmåga. Hon fick dock redan i ett tidigt skede oskälig kritik av sin chef för det arbete hon utför. Lisa tar emot kritiken med ett yttre lugn, men inombords upplever hon att hon är värdelös och har misslyckats. Lisa identifierar dock inte behovet av hjälp, acceptans och uppmuntran, utan börjar fundera på hur hon ska kunna göra intryck på sin chef så att inga nya konflikter uppstår.

Att utveckla kunskaperna och göra intryck i den bemärkelsen är i sig inte en dålig sak, men i Lisas fall är motivationen en följd av att hon söker acceptans. Faktum är att Lisa i första hand borde få uppleva att hon accepteras.  Hon borde få hjälp och uppmuntran inför de nya utmaningarna. Lisa märker inte det här, utan tänker att om hon får chefens godkännande tack vare sina arbetsinsatser, så kommer hon att må bättre.

När hon funderar på olika sätt att göra chefen nöjd börjar hon oroa sig allt mer. Olika hotbilder av att eventuellt bli förödmjukad och misslyckas igen dyker upp i tankarna. Tänk om…? Vad skulle det leda till...? Jag kommer aldrig att…

Lisas ångest ökar och hennes framtidsbild börjar se dyster ut.

I verkligheten kan man inte försäkra sig om en utomståendes godkännande, och därför kan Lisa inte lösa sitt problem på det sätt hon försöker. Hon skulle däremot kunna ifrågasätta grunderna för chefens kritik och ge sig själv det godkännande hon behöver, oberoende av att känslorna eller tankarna som passerar i huvudet har motsatt budskap. Lisa skulle kunna diskutera saken med en pålitlig utomstående och på så sätt få perspektiv på situationen. Likaså skulle hon kunna ta upp behovet av en introduktion i arbetet med sin chef.

På så sätt skulle Lisa i första hand själv svara mot de behov som den oskäliga kritiken väckte. Då skulle hon inte vara lika beroende av vad en utomstående tycker.

 Eftersnack och interna rättegångar

Ältande av ångestframkallande saker kan även ta sig uttryck i ändlösa interna rättegångar, som om det alltid vore viktigt att hitta den skyldige. I verkligheten kan saker och ting inte alltid placeras någonstans på axeln rätt eller fel. ”Jag hade nog rätt, och Peter borde medge sin skuld” eller ”Gjorde jag fel i alla fall, eftersom Nina tog så illa upp? Jag tycker att jag hade övervägt frågan noggrant, men kanske borde jag ha agerat annorlunda.” Frågan ”Hur går jag vidare?” är ofta viktigare än eftersnacket. Man borde även fråga sig själv ”Vad kan jag göra för att återfå balansen i livet? Hur påverkar det inträffade eller det aktuella problemet i realiteten min vardag eller beslutsfattandet? Har det någon inverkan över huvud taget? Är det fråga om en situation där jag skulle kunna öva på att förlåta? Kan jag konstatera för mig själv eller andra att det är mänskligt med misstag och felaktiga handlingar, precis som med goda gärningar och lyckade val?”

Till samma fenomen som eftersnack hör att bedöma saker och människor. Precis som om man inte skulle kunna enbart observera och iaktta människor eller saker, utan att utvärdera eller bedöma dem. Det är bra att medvetet öva upp den här förmågan.

Skulle jag ibland kunna konstatera följande i t.ex. en konfliktsituation: ”Anna tänker visst på ett annat sätt än jag. Ganska intressant att man kan se på saken ur det här perspektivet också. Vilka omständigheter har lett till att hon har dragit de här slutsatserna?”

Ältande ökar hjälplösheten. Ältandet är okontrollerat, trots att det kan se ut som en handling man har valt att utföra. Till sin natur är ältandet ofta återkommande, ibland även tvångsmässigt.

 Att undvika problem

Det är inte alltid lätt att bedöma vad som är ältande och vad som är en nyttig utvärdering av situationen. Man bör inte heller ge sig iväg till den andra ytterligheten, dvs. förneka och utestänga känslor, behov och konflikter. Det är inte heller en fungerande lösning, utan orsakar lika stora påfrestningar på den psykiska hälsan.

Att hantera saker genom att älta dem är ofta förknippat med ett fel, en tabbe, tanklöshet eller inkompetens. Detta kombineras med en känsla av skam och värdelöshet. Att man godkänner att både man själv och andra på många punkter är ofullkomliga och svaga, men samtidigt unika och värdefulla kan för sin del frigöra en att ta ett steg framåt ur cirkeln av tankar som ältas. Man kan även prova om det hjälper att bestämt säga till sig själv: ”Sluta nu! Ältandet är inte nyttigt och inte förenligt med mina värderingar. Det orsakar mer lidande än det ger lösningar.”

 Övning - Fri från ältande

I den här övningen lär man sig att skjuta upp behandlingen av problemet.

Vanan att älta kan stängas av på många sätt. Här är en färdighet, som hjälper det vuxna jaget i oss att ta tyglarna i hand.

Om du har för vana att älta saker kan du bestämma dig för en orosstund.

Många har för vana att gå igenom dagens bekymmer i sängen, vilket tyvärr effektivt skjuter sömnen i sank. Det är även stressande då man t.ex. på resan till och från arbetet skulle ha möjlighet att slappna av och titta på landskapet, men i stället kretsar tankarna oupphörligt och ineffektivt kring olika hotande slutsatser.

Om du har för vana att fastna i ältande föreslår jag att du väljer ut en orosstund på högst 30 minuter på kvällen, i god tid före läggdags. Förbered dig inför orosstunden genom att göra en lista över problemen, till exempel med franska streck.

  • Sätt dig på en lugn plats, där du kan skriva och prata högt.
  • Skriv ner alla dina bekymmer och dina lösningar eller säg dem högt.
  • Du kan göra upp en tankekarta, om du tycker att den är till nytta.
  • Ställ följande frågor till dig själv: Vad händer om problemet inte löser sig eller om det löser sig på ett dåligt sätt? Vad händer då? Vad innebär det för mig och vad berättar det om situationen? Kom ihåg att göra det här på papper eller säg åtminstone slutsatserna högt.

Bedöm därefter:

  • Vilken tanke och vilken aktivitet främjar faktiskt problemlösningen?
  • Vilken av hotbilderna håller inte i ljuset av fakta?
  • Vilken del av ditt bekymmer kan du inte påverka, vilket innebär att du måste acceptera och stå ut med det?
  • Och vilken del av dina tankegångar består av sådant ältande som du med gott samvete kan släppa?

Syftet med orosstunden är att skjuta upp den oinskränkta oron till en avgränsad tidpunkt som är avsedd för detta. Det ger dig möjlighet att koncentrerat fundera på problemen, utan att oron tar över.