Förändringens fyra fält

Målet med denna övning är att hjälpa dig tolka hur du kan utvärdera nyttan med förändringar och behålla motivationen för att genomföra förändringen.

Övningen kan vara till hjälp om du har något av följande symtom: oförmåga att njuta (anhedoni), ångest, oro, utmattning, nedstämdhet eller sorgsenhet.

 Och om jag går igenom ett tyngre skede av mitt liv just nu?

Motivationen styrs av förmågorna, förväntningarna på att lyckas, intressen och nyfikenheten. Dessa är egenskaper som effektivt dämpas av exempelvis utmattning, ångest och nedstämdhet. Om du för närvarande går igenom ett tyngre skede av ditt liv ska du inte bli förbryllad om motivationen för sådant som du tidigare har tyckt var meningsfullt just nu är försvunnen.

Välj ut de aktiviteter som för närvarande står högst på din motivationslista. Motivation är inte ett permanent tillstånd. Den förändras med tiden och situationen. Motivationen ökar då aktiviteten och målsättningarna bygger på ett personligt val. Upplevelser av framgång ökar motivationen, varför det är skäl att medvetet beakta även små framsteg och klä dem i ord. Pendlingar är en del av motivationens natur. Då och då tvingas man göra en omvärdering av fördelarna, nackdelarna och målsättningens meningsfullhet vid nästan vilken aktivitet som helst. Det är ganska vanligt att man inte förmår göra en fullständigt realistisk utvärdering av nya aktiviteter, deras fördelar, nackdelar och funktionalitet. En företeelses verkliga natur bekräftas först efter ett visst testskede. Det här testskedet kan vara tungt. Det kan ge liten belöning och innehålla osäkerhetsfaktorer.

När du väljer aktivitet är det bra att fundera på dina egna intressen, förmågor och resurser. Det är skäl att beakta att även en enkel uppgift påverkar den psykiska och fysiska energin. Om man för tillfället lider av nedstämdhet är det naturligt att prestationsnivån inte är densamma som i det normala tillståndet.

När man planerar aktiviteten är det bra att fundera på bl.a. följande:

  • Vad vill jag åstadkomma med aktiviteten och varför?
  • Vilka delmål består det övergripande målet av?
  • Hurdana kvalitativa (psykiska, fysiska) resurser behövs för att utföra uppgiften?
  • Hur mycket resurser förbrukar uppgiften och i vilken relation står dessa resurser till de befintliga resurserna?
  • Hur utvärderas aktiviteten och dess mål?

Det är en god idé att fråga sig själv varför man egentligen har valt den här aktiviteten. Främjar aktiviteten sådana mål som man vill förbinda sig till och som man upplever är meningsfulla? Är aktiviteten en s.k. rutinuppgift eller en förpliktelse som det är nödvändigt att utföra? Om svaret är ja, varför? Om aktiviteten inte är av ovanstående slag, är den valda aktiviteten då något som man har valt av eget intresse och på grund av sina förmågor? Främjar aktiviteten välbefinnandet på lång sikt och utförs den tillsammans med människor som främjar ens resurser?

Kerstin berättar på ett träffande sätt hur hon ökade sitt psykiska välmående: ”Jag började känna större tillfredsställelse då jag stannade upp och började ifrågasätta mina gamla tankevanor och sätt att agera. Jag började göra och se på saker på ett annat sätt.” För vissa är det här lättare än för andra. Att avstå från det gamla innebär för de flesta någon grad av otrygghet då de gamla strukturerna bryts ner.

 Övning - Förändringens fyra fält

Förändringens fyra fält hjälper en att bedöma hur nyttig en nuvarande aktivitet är och hur lönsam en förändring skulle vara. Förändringens fyra fält är en övning som kan tillämpas vid bedömning av behovet av att förändra både tänkesätt och aktiviteter.

Genomförande:

  • Välj ut ett ämnesområde som passar in på ditt liv och rubricera det på det här sättet: ”Fördelar och nackdelar med motion vid nedstämdhet”.
  • Ta fram ett papper i A4-format och en penna.
  • Rita ett kors mitt på pappret, så att ytan delas in i fyra delar.
  • Skriv rubriken ”fördelar” upptill på den vänstra sidan av pappret och rubriken ”nackdelar” upptill på den högra sidan om korset.
  • Fundera i de två översta kolumnerna på vilka fördelar (på vänster sida om den lodräta linjen) och nackdelar (på höger sida om den lodräta linjen) det finns med det nuvarande sättet att agera eller tänka.
  • I de nedre kolumnerna skriver du därefter in vilka fördelar (på vänster sida om den lodräta linjen) och nackdelar (på höger sida om den lodräta linjen) det finns med det alternativa sättet att agera.