Skip to main content

Egenvårdsprogram

7. Palleahengitys

Palleahengitys on keskeinen rentoutustaito. Palleahengityksen tiedostaminen ja aktivoiminen voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.

Seuraavista harjoituksista voi olla sinulle apua, jos kärsit jostakin seuraavista oireista:

  • kyvyttömyys nauttia
  • ahdistuneisuus
  • levottomuus
  • uupumus
  • alakuloisuus
  • surumielisyys
  • paniikki

Tietoa palleahengityksestä

Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.

Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.

Palleahengitys rauhoittaa

Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti. Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.

Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lisäävät yleensä rauhallisuudentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi. Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.

Hengitys ankkuroi hetkeen

Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos ajatukset alkavat pyöriä huolissa, turhauttaa tai on vaikea keskittyä, palautetaan huomio hengitykseen.

Palleahengitys lievittää ahdistusta

Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.

Ahdistuksen aikana voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niska- ja hartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.

Palleahengitys (0:31)

Tavoite

Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.

Ohje

  1. Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
  2. Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsasi päälle.
  3. Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
  4. Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
  5. Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.

Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi. Jos keskittyminen herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.

Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.

Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
  • Harjoituksia on tärkeä tehdä säännöllisesti, vähintään 2–3 viikon ajan.
  • Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia. 

Ylihengittämisen välttäminen

Hengitysharjoituksissa on hyvä välttää ylihengittämistä eli hyperventilaatiota. Ylihengittämistä voit estää pitämällä tauon sisään- ja uloshengityksen välillä.

Ylihengityksessä hengitysrytmi tihenee ja elimistöstä poistuu enemmän hiilidioksidia kuin sinne ehtii syntyä. Jos tämä jatkuu pidempään, aktivoituu elimistössä kemiallisia reaktioita, jotka aiheuttavat fyysisiä tuntemuksia.

Näitä ovat:

  • käsien puutuminen
  • pistely
  • huimauksentunne
  • hengenahdistus
  • puristuksentunne rintakehällä
  • sydämentykytys

Fyysiset tuntemukset laukeavat vähitellen, kun hengitys normalisoituu.