Egenvårdsprogram

3. Lär dig att rikta din uppmärksamhet

Människans uppmärksamhet befinner sig i allmänhet någon annanstans än i nuet en stor del av tiden. Det är vanligt att grubbla över det förflutna och frukta framtiden. I en jobbig situation kan man också liksom försjunka i sina egna tankar, känslor och känningar i kroppen.

Din uppmärksamhet är i nuet när du observerar saker som händer hos dig själv och i din omgivning. Då är du inte försjunken i dina tankar och inte helt i känslornas makt.

I sociala situationer är det ofta särskilt viktigt att också uppmärksamma världen omkring oss och andra människor. Därför bör man lära sig att rikta sin uppmärksamhet.

Observera: Dessa är inte intellektuella övningar. Du ska inte bara reflektera över övningarna på en allmän nivå, utan bör också tillämpa dem på dina egna erfarenheter och prova dem i praktiken.

Övning: Observera dina tankar

Mål

Du lär dig att observera flödet av dina egna tankar.

Anvisning

Denna övning görs med slutna ögon. Läs anvisningen så många gånger att du kommer ihåg den när du slutit ögonen.

  1. Inta en bekväm ställning och slut ögonen.
  2. Föreställ dig att du sitter på stranden till ditt livs flod och löven faller från ett träd i floden.
  3. Föreställ dig att de fallande löven är dina tankar som följer med strömmen. De kommer och går.
  4. Vilken typ av tankar märker du just nu faller ner i strömmen?
  5. Vilken typ av känslor väcker de?
  6. Vill du fundera på tanken mer, eller kan du låta den följa med strömmen?

Övning: Rikta uppmärksamhet mot omgivningen

Mål

Du lär dig att rikta din uppmärksamhet mot det som är viktigt vid varje givet ögonblick.

Anvisning

Prova dessa små övningar i sällskap med en vän och när du rör dig utomhus. Du kan också tillämpa dessa i jobbiga situationer.

Om du märker att du försvinner i dina egna tankar, för tillbaka uppmärksamheten till människorna runt omkring dig

  • Notera hur vännens tröja ser ut. Vilket material är den gjord av och vilka färger har den?
  • Och vilken omgivning befinner ni er i? Namnge platsen eller byggnaden som ni befinner er i. Vilka färger kan du se i inredningen runt omkring dig? Hur är det med former? Använd ditt synsinne för att föra tillbaka uppmärksamheten till din omgivning. Alla sinnen är alltid i nuet!

Det finns mycket att känna när man vistas utomhus – utnyttja det till din fördel när du övar

  • Fäst uppmärksamheten på vilken typ av träd du ser runt dig.
  • Och färgerna på naturen eller husen: vilka färger kan du observera?
  • Försök att räkna hur många olika färger du kan se.

Om du har svårt att föra tillbaka uppmärksamheten till omgivningen, använd flera olika sinnen

  • Prova att nämna fem saker som du kan se.
  • Nämn sedan fyra saker som du kan höra.
  • Nämn ytterligare tre saker som du kan känna.
  • Nämn sedan två saker som du kan känna doften av.
  • Prova också om du kanske får en smak i munnen!

Efter att ha provat övningarna, fundera på var din uppmärksamhet riktas och vad som hjälper dig att rikta din uppmärksamhet i en positiv riktning.

Loading ...
Gå till föregående sida 4. Distansera dig från tankarna