Egenvårdsprogram
3. Att påverka sina tankar
Du kan öva på att stanna upp och nyfiket iaktta dina tankar. På så sätt kan du lära dig att ifrågasätta automatiska och styrande tankar samt förhålla dig flexibelt till dem.
Att ifrågasätta tankarna
Du behöver inte tänka alla dina tankar.
- Är dina tankar användbara?
- Hur påverkar de ditt humör?
- Är de sanna?
- Kan du tänka annorlunda?
Att identifiera övertygelser som försämrar välbefinnandet
Försök att identifiera de övertygelser och uppfattningar bakom dina tankar som inte bidrar till ditt välbefinnande.
Att belöna sig själv
Lär dig att notera dina framgångar. Till exempel de stunder då du klarade av att lugna ner ditt psyke.
Du kan skriva upp dina framgångar eller belöna dig själv för dem på något lämpligt sätt.
Att blicka framåt
Föreställ dig tiden då förlossningen och sjukhusvistelsen redan är förbi. Visualisera hur du i denna framtid kommer att vara framgångsrik och klara av svåra situationer. Vad kommer du att få uppleva?
Övning 3a: Andningspaus (4:30)
Varför?
Du lär dig ett snabbt sätt att bli medveten om dina tankar och känslor och förankra dig själv i nuet.
Hur?
En andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel under arbetsdagen, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du lägger dig.
Du kan göra övningen sittandes eller stående.
Det är viktigt att göra övningen dagligen och helst flera gånger om dagen.
- Det är dessutom viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.
Övning 3b: Orosstund
Varför?
Du kan träna på att minska på din oro, på samma sätt som det är möjligt att rehabilitera t.ex. ledbesvär eller nack- och ryggsmärta med regelbundna fysioterapeutiska övningar. För att uppnå förändring krävs regelbunden träning.
I denna övning lär du dig att fokusera dina bekymmer till en daglig tidsbegränsad orosstund då du reflekterar över problemen. På så sätt kommer dina bekymmer inte att konstant uppta dina tankar.
Hur?
Reservera 15–30 minuter varje dag i en veckas tid för att bearbeta dina bekymmer. Ha orosstunden i god tid innan du går och lägger dig, så att dina bekymmer inte dröjer sig kvar vid läggdags.
När du märker ett bekymmer som dyker upp under dagen/natten, skriv ner det på ett papper eller i din telefon. Flytta bearbetningen av bekymret till följande orosstund, även om det kan kännas svårt.
Gå under orosstunden igenom de bekymmer du antecknat. Du kan fritt reflektera över det du skrivit ner.
Under orosstunden kan du också använda följande frågor till hjälp:
- Vad händer om problemet inte löser sig eller om det löser sig på ett dåligt sätt?
- Vad händer sedan?
- Vad innebär det för mig?
- Vad berättar det om situationen?
Exempel
Orostanke: ”Jag sover alltid så dåligt.”
Vad händer om saken inte löser sig eller det blir dåligt löst?: "Jag får inte mitt arbete gjort, jag presterar dåligt och jag får negativ kritik."
Vad händer då?: "Jag anses inte längre vara en bra medarbetare."
Vad betyder det för mig och vad säger det om situationen?: "Jag anser att god sömn och arbete är viktiga saker, och jag är samvetsgrann. Jag är ganska absolut i mitt tänkande."
Vilka bekymmer försöker jag acceptera?: "Jag försöker acceptera att jag inte helt kan kontrollera när jag får en god natts sömn och när jag inte gör det."
Du kan också fundera över dessa frågor under orosstunden:
- Vilken tanke eller handling i verkligheten kan hjälpa dig att lösa ditt problem?
- Vilka farhågor är inte realistiska i relation till fakta?
- Vad i din oro ligger bortom din kontroll som du bara måste acceptera och tolerera?
- Oroar du dig också för saker som du bara borde släppa taget om? Vilka är dessa saker?
När du har hållit en orosstund i minst tre dagar kan du fundera över följande frågor:
- Vilka var för- och nackdelarna med att ha en orosstund?
- Var det lättare eller svårare att överföra dina bekymmer till orosstunden än du hade föreställt dig?
- I vilken utsträckning lyckades du flytta dina bekymmer till en annan tidpunkt?
Kom ihåg
Den psykiska processen tär på krafterna och det är viktigt att ge plats för det egna välbefinnandet.
Du kan öva på att observera din ork till exempel genom att regelbundet både morgon och kväll fästa uppmärksamhet vid hur det känns i kroppen.