Як мати витримку пов'язану з війною і справитися з емоційною невпевненістю ситуації

​​​​​ Вторгнення Росії в Україну, що розпочалося в четвер 24 лютого 2022 року, викликає тривогу і страх, навіть якщо неминуча загроза війни не торкається. Ситуація, так чи інакше, є людською кризою, яка стосується кожного. Наприклад, багато хто задається питанням, як допомогти тим, хто цього потребує. Також важливо подбати про власне самопочуття.

Користуйтесь надійними джерелами інформації

Через Інтернет поширюється багато дезінформації, тобто навмисної інформації та оголошень, які вводять в оману. Нинішня ситуація сприяє розповсюдженню дезінформації, живить страх, тривогу та невпевненість. Існує також різниця між людьми в тому, наскільки отримання інформації про кризу допомагає впоратися з ним. Здобуваючи інформацію, слід думати про свою витривалість, бути спланованим і дотримуватись надійних джерел інформації.

Надійні джерела інформації підходять до питання нейтрально, прагнуть подавати речі, допомагаючи найкраще пролити світло, не прагнуть активно впливати на вашу думку.

Також майте на увазі, що стежити за новинами на цю тему досить не просто. Ситуація швидко змінюється і навіть з певних джерел деякі деталі можуть бути невірними або неповними.

Крім того, постарайтеся обмежити використання соціальних мереж і принаймні подумайте, яке значення ви надаєте речам та точкам зору, з якими там стикаєтеся.

Також проінструктуйте дітей та молодих людей уникати соціальних мереж і обговорювати зміст заголовків і матеріалів, які вони бачать, прислухаючись до їхніх почуттів, зберігаючи безпеку та надію. Зокрема, у соцмережах TikTok містить як реальні, так і неправдиві відеозаписи кризи в Україні.

Складіть план відстеження новин

Щодо збереження вашої власної щоденної працездатності, важливо мати особистий план того, як часто стежити за новинами та дотримуватися цього плану. Навіть якщо ви хочете активно стежити за розвитком ситуації, краще переконатися, що це не заважає вам у повсякденних справах та особистому житті. Ви можете встановити для себе щоденний графік для того, щоб зосередитись на справі. Якщо це важко, ви можете подумати, що за межами цього часу вам дозволено також зосередитися на інших речах.

Допомога

Почуття солідарності, тобто колективної відповідальності і співчуття до становища України та її громадян, живе також у фінів. Зрозуміло, що є бажання допомогти і полегшити біду тих, хто страждає. Основною формою допомоги є грошові пожертви, але ви можете допомогти й іншим способом.

Приєднуйтесь до розмови

Беручи участь в обговоренні, ви можете допомогти визначити та уникнути дезінформації, що вводить в оману. Ви можете брати участь у розмові, наприклад, в соціальних мережах, або беручи участь у демонстраціях, але не забувайте час від часу робити перерву в цій розмові, щоб не бути перевантаженим.

Допомога організаціям

У фінансовому плані ви можете сприяти наданню гуманітарної допомоги та допомагати мирним громадянам, які постраждали від війни. Великі міжнародні організації – безпечний вибір. Ознайомтеся і дізнайтесь більше про невідомі організації, перш ніж робити пожертви. Прикладами відомих міжнародних організацій є:

Finnish Committee for Unicef The Finnish Red Cross Save the Children Fida Church Foreign Aid

Розмова з дитиною про війну та її загрозу

Ви як батьки чи опікун, стикнетеся з ситуаціями, коли ви будете обговорювати війну чи загрозу війни з дитиною або з підлітком. З дітьми шкільного віку вже можна говорити про загрозу війни та кризу у світі. Однак чим молодша дитина, тим більше її слід захищати від кризових новин.

Створіть можливість для дискусії

Нехай дитина спокійно поділиться своїми переживаннями, думками та почуттями. У дитини може не бути власного словникового запасу для опису речей. Зберігайте спокій і надію, навіть якщо дитина бурхливо реагує, і дайте можливість виплеснути негативні емоції. Негативні почуття можуть проявлятися, наприклад, в іграх дитини.

Захистіть дитину від своїх власних турбот

Навіть якщо невпевненість і тривога торкнулися вас, важливо розмовляти з дитиною якомога спокійніше і передати відчуття безпеки. Дитячі страхи зазвичай викликають у дорослого сильні емоційні реакції. Якщо дитина починає розмову, і ви відчуваєте сильне занепокоєння, ви можете відкласти розмову або попросити іншого безпечного для дитини дорослого, поговорити з нею. Проте було б надзвичайно важливо, щоб дитині було дозволено висловлювати свої почуття в прийнятній атмосфері.

Підкресліть, що побачене в новинах не загрожує дитині

Дитині може бути важко сприйняти відстані, на кого й яким чином впливають різні кризи.

Робота ведеться заради миру

Зазначте, що в той час, як події в новинах викликають занепокоєння, багато дорослих намагаються вирішити ситуацію. Поширення війни, конфліктів і криз на інші території не є ні в чиїх інтересах. Більше інформації на вебсайті.

Міжнародна організація захисту дітей імені Маннергейма

У невизначеній ситуації подбайте про власний добробут

Розпізнаючи власні реакції на загрозливі, невизначені ситуації та піклуючись про власне благополуччя, ви допоможете підтримувати власну здатність функціонувати в повсякденному житті та підтримувати інших, які стурбовані цією ситуацією.


 Звільнення від повсякденної рутини

Тривожність і занепокоєння можна зняти, дотримуючись звичайних розпорядків дня. Регулярні ритми сну та їжі, фізичні вправи та концентрація на корисних заняттях, також покращують настрій.

Зменште робоче навантаження, знизивши обсяг роботи, яку ви виконуєте. Читайте або слухайте книги, дивіться серіали, слухайте подкасти, займайтеся фітнесом та стретчингом вдома або навчайтесь чомусь цікавому, наприклад, онлайн.

Спробуйте знайти баланс між розгляданням загрозливої ​​проблеми та виконанням інших справ. Якщо у вас є труднощі з цим, спробуйте створити конкретні плани на свій день. ​

 Як виникає тривога?

Тривога є природною і зрозумілою реакцією на зміни та аномальні ситуації.

При тривозі система сигналізації тіла активується на основі повідомлень про загрозу або небезпеку, які здаються постійним занепокоєнням, якщо вони продовжуються протягом тривалого часу. Невизначена ситуація виглядає як загроза, на яку реагують тіло і розум. Це викликає відчуття дискомфорту в тілі і налаштовує на переживання тривоги, а думки можуть мимоволі посилювати іх. Оскільки думки стають категорично негативними, ситуація починає здаватися більш загрозливою, ніж є насправді.

KЗосередженість на новинах російсько-української війни викликає думки про те, як самому підготуватися до найгіршого. Почуття контролю може посилюватися, а тривога може зникати, але нерідко це буває тимчасовим.

Надмірне прогнозування легко переходить у зациклення та занепокоєння, які важко зупинити. Концентруючись на справах, здається, на якийсь час стає легше, але через постійні думки про тривогу сама тривога на справді тільки посилюється. Весь організм теж відчуває напругу через постійне очікування. Тривога виникає, коли тіло ніби готується до бою і починає зациклюватися, перевтомлюючись.

Зосередьтеся на відпочинку і дайте своєму тілу час перепочити. Не обов’язково дивитися або читати всі новини чи статті відразу під час їх публікацій. ​

 Толерантність до невизначеності

Невизначеність, викликана війною в Україні, може стосуватися, наприклад, можливої військової загрози Фінляндії, також власної долі та ролей рідних і близьких у такій ситуації. Людська криза несподівано змінила світ і життя і може раптом здатися, що взагалі неможливо передбачити, що станеться і як це ще зміниться.Іноді може здатися, що якщо ви не можете бути в чомусь впевнені, то ні на якому іншому рівні життя більше не може бути досить добрим.

Оскільки невизначеність важко переносити, стан упевненості у всьому може здатися привабливим. Однак, оскільки впевненості ніколи не можна досягти, зусилля для цього часто додають хвилювань і забирають енергію. Натомість навчитися допускати та приймати невизначеність, що й призведе до зниження хвилювання.

Терпіти невизначеність багатьом важко, але можна навчитися жити з речами, які неможливо контролювати і в яких ніколи не можна бути впевненим.

Вправа: толерантність до невизначеності

У цій вправі ви дізнаєтеся про невизначеність і як з нею протистояти.

  1. Поміркуйте, в яких речах у вашій життєвій ситуації ви не можете бути впевнені? Поміркуйте на мить і перерахуйте все, що ви придумали.
  2. Які думки викликає у вас невпевненість? Наприклад: «Якщо я недостатньо підготовлений, то швидше за все піде не так, як треба».
  3. Яким чином ви шукали певності в різних питаннях? Наприклад, «Я прошу інших людей нагадати мені про речі і переконатися в них».
  4. Які переваги були для вас від пошуку безпеки? Наприклад: «Слідкуючи за новинами, я уникав сюрпризів».
  5. Якої шкоди для вас було пошук безпеки? Наприклад, «Я не можу зосередитися на речах, але мені набридають ці речі і мене мучить моя невпевненість»

Коли ви впізнаєте в собі неприємні думки й почуття, не намагайтеся позбутися від них, а прийміть їх існування. Практикуючи терпіти ці речі, терпіти їх з часом стає легше. Це вміння, яке можна практикувати. ​

 Психічне виживання в невизначеній ситуації

Повсякденне слухання новин про війну в Україні та переживання загрози війни не раз може здатися важким. Проте в повсякденному житті можна практикувати навички подолання ситуації. Прийняття власної незавершеності та взяття на практику відпрацювання цих навичок як частини життя вже значно ближче до різноманітного та спокійного розгляду ситуації.

Змістове використання часу підтримує розумову витривалість і фізичне здоров'я. Важливо збалансувати свій час між стеженням за новинами, турботою про стосунки з людьми та про справи, які важливі для вас. Головне – підтримувати послідовний розпорядок дня. Навіть найменші вчинки можуть підтримати власне повсякденне благополуччя, якщо вони відображають власні цінності, які є хорошим життям і справедливою діяльністю.

HuolТурбота і занепокоєння можуть призвести, наприклад, до втрати апетиту або безсоння. Реакції можуть бути інтенсивними, але вони досить звичайні і зрозумілі. Не обов’язково відразу позбавлятися від них. Дозвольте собі відпочити, якщо ви почуваєтеся перевантаженими.

Тривожна ситуація також може вплинути на стосунки та інші зв'язки багатьма способами. Люди по-різному підходять до речей і відрізняються, серед іншого, тим, наскільки вони хочуть обговорювати це питання. Обмін думками та почуттями з кимось може допомогти вам розширити свої можливості та розширити власні погляди на ситуацію, коли вона складна. Також важливо бути відкритими перед своїми близькими людьми щодо засобів, які допоможуть собі впоратися з ситуацією.

Вправа: заспокійливе дихання

Так зване діафрагмальне дихання допомагає тілу розслабитися. Стурбована людина починає дихати швидко, але поверхово. Практикуючи заспокійливе дихання, ви можете навчитися вгамувати надзвичайний стан свого тіла та заспокоїти свою тривогу.

Виконуйте вправи, коли ви відчуваєте тривогу і вам важко змінити своє мислення або це заважає вашій повсякденній діяльності.

Виконання вправи:

  1. Займіть зручну позу. Однак не схрещуйте ноги.
  2. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
  3. Повільно вдихніть і видихніть.
  4. Слідкуйте, щоб під час дихання рухалася тільки рука, яка спирається на живіт. Грудна клітка повинна залишатися на місці.
  5. Зверніть увагу на своє дихання і продовжуйте його спокійно деякий час.

Зосередьтеся на підрахунку вдих 1, видих 1, вдих 2, видих 2 і так далі. Зосередьтеся на тому, щоб порахувати дихати до десяти, не прискорюючи дихання. Якщо концентрація сповільнюється, почніть знову з номера один і дійте спокійно нікуди не поспішаючи.

Вправа: Прийняття емоцій

Війна між Росією та Україною, хвилювання щодо поширення війни та її майбутнього викликають найрізноманітніші почуття. Прийняття емоцій можна практикувати, але поява емоцій неможливо контролювати.

Виконання вправи:

  1. На мить припиніть все робити і зосередьтесь виключно на почуттях, які викликають у вас тривогу.
  2. Опишіть своїми словами і прийміть його таким, яким воно є. Подумайте ніжно про себе і свої почуття щодо турбот. Саме такі емоції ви зараз відчуваєте, і це зрозуміло.
  3. Протягом хвилини прислухайтеся до відчуттів у своєму тілі: спокійного ритму дихання, одягу на шкірі, підлоги під тілом. Сприймайте свої почуття спокійно, як радіодиктор, які б не були відчуття. Просто зверніть увагу на почуття, не засуджуючи.
  4. Закрийте очі на мить. Уявіть, як можуть виглядати ваші турботи. Якої форми та кольору вони будуть?
  5. PääТоді відпустіть свої турботи. Подивіться в думці, як спокійно відступають ваші турботи, немов занесені хвилями. Підіймаються, опускаються та відступають
  6. Дозвольте собі заспокоїтися.​

 ‭(Hidden)‬ additional styles

​​​​

 ‭(Hidden)‬ style