КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С БЕСПОКОЙСТВОМ И НЕОПРЕДЕЛЕННОСТЬЮ, СВЯЗАННЫМИ С УГРОЗОЙ ВОЙНЫ
Вторжение России в Украину, начавшееся в четверг 24.02.2022, само по себе вызывает беспокойство и страх среди близких, даже если непосредственной угрозы войны нет. Ситуация так или иначе является гуманитарным кризисом, затрагивающим каждого. Например, многие думают о том, как помочь нуждающимся. Однако важно заботиться и о собственном самочувствии.
Пользуйтесь надежными источниками информации
Через Интернет распространяется много дезинформации, т.е. информации, которая намеренно вводит в заблуждение. Сложившаяся ситуация способствует распространению дезинформации, питает страх, беспокойство и неопределенность. Существует также разница между людьми в том, сколько информации о кризисе облегчает его восприятие. При получении информации следует учитывать собственную устойчивость, быть организованным и пользоваться источниками, которые показали свою надежность.
Надежные источники информации описывают происходящее непредвзято, основываются на фактах и не стремятся активно влиять на ваше мнение.
Следует также помнить, что следить за новостями по данной теме не так-то просто. Ситуация быстро меняется, и даже информация из надежных источников может быть ошибочной или неполной.
Старайтесь также ограничить пользование социальными сетями и, по крайней мере, подумайте, насколько вы считаете важной ту или иную статью или точку зрения.
Инструктируйте детей и подростковизбегать социальных сетей, обсуждайте увиденное ими содержание названий и материалов, прислушиваясь к их чувствам и не вызывая у них тревоги. В социальных медиа, особенно в TikTok, встречается как правдоподобный, так и лживый видеоматериал об украинском кризисе.
Составьте план отслеживания новостей
С точки зрения повседневных дел важно иметь личный план того, сколько следить за новостями, и придерживаться этого плана. Даже если вы хотите активно следить за развитием ситуации, следует позаботиться о том, чтобы это не мешало, например, ежедневной работе или семейной жизни. Для отслеживания новостей вы можете отвести определенное время в день. Если это трудно сделать, подумайте, что в остальное время вы можете сосредоточиться и на других вещах.
Помогайте
Чувство солидарности или сопереживания с ситуацией в Украине и ее гражданами также живет в финнах. Желание помочь и облегчить страдания понятно. Основной формой помощи являются денежные пожертвования, но можно помочь и другими способами.
Участвуйте в обсуждении
Обсуждение помогает избегать или выявлять ранее упомянутую дезинформацию. Обсуждение может проходить, например, в социальных сетях или в рамках демонстраций, но не забывайте время от времени делать перерывы, чтобы не перегружать себя.
Помогайте организациям
В финансовом отношении вы можете содействовать оказанию гуманитарной помощи и помочь гражданскому населению, пострадавшему от войны. Крупные международные организации – безопасный выбор. Всегда ознакомьтесь с самыми незнакомыми организациями, прежде чем сделать пожертвование. Примеры хорошо известных международных организаций:
Позаботьтесь о собственном самочувствии в неопределенной ситуации
Распознавая собственные реакции на угрожающие и неопределенные ситуации и заботясь о собственном самочувствии, вы помогаете сохранить свою способность функционировать в повседневной жизни и поддерживать других, обеспокоенных ситуацией.
Беспокойство и тревогу можно уменьшить, следуя повседневной рутине. Регулярный сон и питание, а также спорт и концентрация на значимых вещах также улучшают настроение.
Сократите свою занятость, уменьшив расходы и объем выполняемой работы. Читайте или слушайте книги, смотрите сериалы, слушайте подкасты, попробуйте заняться дома фитнессом, сделать растяжку или узнайте что-нибудь интересное, например, в Интернете.
Постарайтесь найти баланс между опасной ситуацией и другими вещами. Если здесь возникают трудности, постарайтесь составлять конкретные планы на день.
Тревога – естественная и понятная реакция на изменения и аномальные ситуации.
Когда возникает чувство тревоги, система сигнализации тела активируется от сообщений об угрозе или опасности, что при длительном воздействии проявляется в виде постоянного беспокойства. Неопределенная ситуация воспринимается как угроза, на которую реагируют тело и разум. Это вызывает дискомфорт в теле и настраивает на беспокойство, которое может невольно усиливаться мыслями. По мере того, как мысли становятся подчеркнуто негативными, ситуация начинает казаться более угрожающей, чем есть на самом деле.
Сосредоточение внимания на новостях о российско-украинской войне наводит на мысли о том, как самому подготовиться к худшему. Ощущение того, что всё под контролем, может усилиться, но часто это временно.
Чрезмерное ожидание легко переходит в зацикливание и беспокойство, которые трудно остановить. Кажется, что зацикливание на вещах на какое-то время дает облегчение, но на самом деле это лишь усиливает чувство тревоги. Весь организм также подвергается нагрузке, находясь в постоянном режиме ожидания. Тревога возникает из-за того, что тело как бы готовится к бою и активизируется.
Время от времени сосредоточивайтесь на других вещах, давайте своему организму время передохнуть. Нет необходимости смотреть или читать каждую новостную передачу или статью, связанную с данной темой, в момент их появления.
Неопределенность, вызванная войной в Украине, может касаться, например, возможной военной угрозы Финляндии, своей роли и судьбы и роли и судьбы близких в такой ситуации. Гуманитарный кризис неожиданно изменил мир и жизнь, и может вдруг показаться, что вообще невозможно предсказать, что произойдет и как еще все изменится. Иногда может показаться, что если вы не можете быть в чем-то уверены, жизнь больше не может быть достаточно хорошей на любом уровне.
Поскольку неопределенность переносить тяжело, может захотеться достичь уверенности во всем. Однако, поскольку уверенность никогда не может быть достигнута, стремление достичь ее часто усиливают беспокойство и забирают энергию. Вместо этого, научившись переносить и принимать неопределенность, вы можете уменьшить чувство беспокойства.
Многим трудно мириться с неопределенностью, но можно научиться жить с тем, что невозможно контролировать и в чем никогда нельзя быть уверенным.
Упражнение: толерантность к неопределенности
Это упражнение позволяет подумать о неопределенности и о том, как с ней справляться.
- Подумайте, в чем в вашей жизненной ситуации вы не можете быть уверены? Подумайте немного и перечислите всё, что вы придумали.
- Какие мысли у вас вызывает неуверенность? Пример: «Если я недостаточно подготовлен к каким-либо вещам, они могут пойти совсем не так, как надо».
- Как вы стремились к определенности в различных вопросах? Пример: «Я прошу других людей напомнить мне о вещах и проверяю вещи у них».
- Какую пользу вы получили от стремления к определенности? Пример: «Следя за новостями, я избегаю неожиданностей».
- Какой вред вы получили от стремления к определенности? Пример: «Я не могу сосредоточиться на вещах, зацикливаюсь на них, меня мучает неопределенность».
Когда вы осознаете в себе неприятные мысли и чувства, не пытайтесь избавиться от них, а примите их существование. Практикуя толерантность к этим вещам, их со временем становится легче переносить. Это навык, который можно практиковать.
Ежедневное прослушивание новостей о войне на Украине и обеспокоенность угрозой войны может вызывать тяжелые ощущения. Тем не менее, можно тренировать навыки преодоления трудностей в повседневной жизни. Принятие собственной незавершенности и тренировка этих навыков как части своей жизни уже значительно приближает к разностороннему и спокойному осмыслению ситуации.
Осмысленное использование времени способствует умственной выносливости и физическому благополучию. Ключевым с точки зрения используемого времени является баланс между отслеживанием новостей, заботой о человеческих отношениях и занятием важными для вас делами. Главное – соблюдать постоянный распорядок дня. Даже самые маленькие дела могут поддерживать собственное повседневное самочувствие, если они отражают собственные ценности того, что такое хорошая жизнь и справедливая деятельность.
Беспокойство и тревога могут привести, например, к потере аппетита или бессоннице. Реакции могут быть сильными, но они вполне распространены и понятны. От них не нужно сразу избавляться. Позвольте себе отдохнуть, если чувствуете себя перегруженными.
Тревожная ситуация может также во многом повлиять на человеческие отношения и связи. Люди подходят к вещам по-разному и отличаются, среди прочего, тем, насколько они хотят обсудить проблему. Обмен мыслями и чувствами с кем-то может помочь улучшить самочувствие и расширить свой взгляд на ситуацию, когда это трудно. Важно также быть открытым для близких относительно того, как помочь себе справиться с ситуацией.
Упражнение: успокаивающее дыхание
Так называемое диафрагмальное дыхание поможет телу расслабиться. Обеспокоенный человек начинает дышать быстро, но поверхностно. Практикуя успокаивающее дыхание, вы научитесь выводить ваше тело из аварийного состояния и снижать тревогу.
Делайте это упражнение, когда ощущаете тревогу и испытываете трудности с переключением мыслей или когда это мешает вашей повседневной деятельности.
Упражнение:
- Примите удобное положение. Однако не скрещивайте ноги.
- Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте.
- Следите за тем, чтобы во время дыхания двигалась только рука, лежащая на животе. Грудь должна оставаться на месте.
- Уделите внимание дыханию и продолжайте спокойно дышать какое-то время.
Сконцентрируйтесь на подсчете вдохов-выдохов: вдох 1, выдох 1, вдох 2, выдох 2 и так далее. Считайте вдохи-выдохи до десяти, не ускоряя дыхания. Если концентрация ослабнет, начните считать заново, дышите спокойно. Теперь торопиться некуда.
Упражнение: принятие эмоций
Война между Россией и Украиной, опасения по поводу распространения войны и будущего вызывают разные эмоции. Принятие эмоций можно практиковать, но возникновение эмоций нельзя контролировать.
Упражнение:
- Прекратите все дела на короткое время и сосредоточьтесь исключительно на эмоциях, вызванных беспокойством.
- Выразите беспокойство словами и примите его таким, какое оно есть. Положительно подумайте о себе и своих чувствах, связанные с беспокойством. Это те эмоции, которые вы сейчас испытываете, и это понятно.
- Прислушайтесь на минуту к тому, что чувствует ваше тело: спокойный ритм дыхания, одежда на коже, пол под телом. Наблюдайте за своими чувствами спокойно, как радиокомментатор, какими бы они ни были. Просто мысленно их отмечайте, не осуждая.
- Закройте глаза на короткое время. Представьте, как может выглядеть ваше беспокойство. Какой формы и цвета оно может быть?
- Затем отпустите ваше беспокойство. Увидьте мысленно, как ваше беспокойство спокойно отступает, словно уносится волнами. Поднимается и опускается, отступает.
- Дайте себе успокоиться.
Разговор с ребенком о войне и ее угрозе
Как родитель или опекун, вы столкнетесь с ситуациями обсуждения войны или угрозы войны с ребенком или подростком. С детьми школьного возраста уже можно говорить об угрозах войны и происходящих в мире кризисах. Однако чем младше ребенок, тем меньше ему стоит слышать о происходящих кризисах.
Создайте возможность для разговора
Дайте ребенку спокойно поделиться своими переживаниями, мыслями и чувствами. Возможно ребенку будет не хватать слов для описания вещей. Сохраняйте спокойный и оптимистичный настрой, даже если ребенок бурно реагирует, и оставляйте место для негативных эмоций. Негативные чувства могут проявляться, например, в детских играх.
Оберегайте ребенка от ваших забот
Даже если вас охватит неуверенность и тревога, важно говорить с ребенком как можно спокойнее и дать ему чувство безопасности. Часто детские страхи вызывают у взрослого сильные эмоциональные реакции. Если ребенок начинает об этом говорить, и вы чувствуете себя очень взволнованным, вы можете отложить разговор или попросить другого взрослого, безопасного для ребенка, поговорить с ним. Однако крайне важно, чтобы ребенок мог выражать свои чувства в атмосфере уважения любых точек зрения.
Подчеркните, что увиденное в новостях не угрожает ребенку
Ребенку может быть трудно воспринимать расстояния и то, кого и как касаются различные кризисы.
Работа ради мира
Укажите, что несмотря на то, что новости вызывают беспокойство, многие взрослые пытаются разрешить ситуацию. Распространение войн, конфликтов и кризисов не отвечает чьим-либо интересам.