Программа самопомощи
12. Ограничение времени нахождения в постели
Это упражнение является самым сложным из упражнений в программе. Для его выполнения и практики надо забронировать достаточно времени.
Упражнение ограничивает время, которое вы проводите в постели. Вы находитесь в постели только то время, в течение которого вы спали в среднем за последнюю неделю.
Для выполнения упражнения используется дневник сна. Пробуждение следует запланировать таким образом, чтобы оно всегда происходило в одно и то же время суток, независимо от дня недели.
Чем может помочь практика?
Ограничение времени, проведенного в постели, помогает при бессоннице через действие:
СЕЙЧАС: ДЕЙСТВИЕ
Мысль
Эмоции
Телесные ощущения
Эффективность сна
Ограничение времени, проведенного в постели, стоит начать со знакомства с концепцией эффективности сна. Эффективность сна говорит о том, сколько времени, проведенного в постели, человек спит.
У тех, кто хорошо спит, эффективность сна составляет в среднем 85%. Это тот показатель, к которому стоит стремиться.
Когда вы научитесь рассчитывать эффективность собственного сна, вы будете знать, насколько близко вы находитесь к цели. Эффективность сна желательно записывать в дневник сна.
Эффективность сна рассчитывается путем деления времени, проведенного во сне, на время, проведенное в постели.
Например, если вы ложитесь в кровать в 22 часа и встаете в 6 утра, время, проведенное в постели, составляет восемь часов. Если вы спите семь часов из этого времени, эффективность сна рассчитывается путем деления семи на восемь и составляет 88%.
Помните о своих целях
Ограничение времени, проведенного в постели, требует терпения и терпимости к дискомфорту, так как в краткосрочной перспективе метод может сократить время сна. Однако, при правильном выполнении упражнение помогает увеличить давление сна и сжать сон в более равномерный период, что уменьшит ночные пробуждения.
Если это упражнение кажется сложным, то стоит напомнить себе, почему вы хотите изменений и что вы готовы сделать для этого.
Нет необходимости ограничивать время, проведенное в постели, всю оставшуюся жизнь. Упражнение обычно помогает достичь достаточной эффективности сна в течение нескольких недель. Когда вы начнете спать лучше и регулярнее, от этого ограничения можно отказаться.
Внимание!
Ни в коем случае нельзя ограничивать время, проведенное в постели, менее чем шестью часами.
Если у вас биполярное расстройство, вам вообще не рекомендуется ограничивать время сна.
Упражнение: Ограничение нахождения в постели
Цель
Увеличение давления сна, облегчение засыпания и уменьшение ночных пробуждений
Инструкция
Расчет эффективности сна
У тех, кто хорошо спит, эффективность сна составляет в среднем 85%. Когда вы научитесь рассчитывать эффективность собственного сна, вы будете знать, насколько близко вы находитесь к этой цели. Эффективность сна рассчитывается путем деления времени, проведенного во сне, на время, проведенное в постели.
Проводите в постели только то время, в течение которого вы спали в среднем за последнюю неделю.
Например, если вы спите в среднем семь часов и хотите встать в восемь утра, то подходящим временем отхода ко сну является час ночи. График следует спланировать таким образом, чтобы пробуждение всегда происходило в одно и то же время суток, независимо от дня недели.
Скорее всего, вы станете ложиться спать позже, чем вы привыкли. Рекомендуем смело попробовать это упражнение, так как оно поможет вам достичь достаточного давления сна, что является обязательным условием для засыпания.
Однако ни в коем случае нельзя ограничивать время, проведенное в постели, менее чем шестью часами. Помните, что также во время этого упражнения стоит выполнять введенное ранее правило подъема. Это значит, что из кровати надо встать и перейти в место отдыха, если сон не приходит примерно через 15 минут.
В качестве вспомогательного материала используйте таблицу ниже и примеры. При желании вы также можете открыть вложение в формате pdf и заполнять таблицу в нем.
График планируется на основе утреннего времени пробуждения
График планируется на основе утреннего времени пробуждения.
Встаю с постели:
Ложусь спать:
Это время рассчитывается с учетом времени подъема из постели и рекомендуемого времени в постели. От времени 07.00 вычитается 6 часов, то есть время, проведенное в постели = 01.00