Программа самопомощи
3. Дневник сна
Дневник сна сам по себе является важным упражнением. Он также помогает следить за выполнением других упражнений.
С помощью дневника сна можно наблюдать
- как количество и качество сна меняется по ночам?
- какие факторы влияют на сон и бодрствование?
Дневник сна простой. Его можно сделать в любой тетради, файле, или даже на вашем телефоне.
По утрам в дневник записывается информация о сне прошлой ночью. По вечерам записывается оценка уровня бодрости в течение дня и вещи, которые могут повлиять на сон.
Упражнение: Дневник сна
Цель
Начать использовать дневник сна и сделать его частью своей жизни.
Инструкция
Дневник сна стоит заполнять информацией о ночи по утрам, сразу после того, как проснетесь. По вечерам вписывайте информацию о прошедшем дне.
Самое главное в заполнении дневника сна – это регулярность.
Это упражнение, состоящее из ведения дневника, требует длительного периода наблюдения. По этой причине мы рекомендуем вам делать упражнение самостоятельно, например, в заметках телефона, в тетради или в таблице в формате pdf, которая дана в конце задания.
Ниже перечислены вопросы и пример возможной структуры дневника.
- Время отхода ко сну: в какое время я лег(-ла) спать?
- Задержка засыпания: сколько времени мне понадобилось, чтобы заснуть?
- Пробуждения: сколько раз я просыпался(-лась) посреди сна?
- Время пробуждения: в какое время я проснулся(-лась) в последний раз?
- Время бодрствования: как долго я бодрствовал(-а) между засыпанием и тем, как окончательно встать с постели?
- Время вставания постели: в какое время я окончательно встал(-а) с постели?
- Время в постели: сколько времени я провел(провела) в постели ночью в общей сложности?
- Время сна: как долго я спал(а)? Инструкция: Из общего времени, проведенного в постели, вычитается задержка засыпания и время бодрствования. Например, если вы провели в постели девять часов, но вам потребовался час, чтобы заснуть, и полчаса, чтобы встать утром, то ваше время сна составляет 7,5 часа.
