Программа самопомощи
9. Успокоение при перевозбуждении (SOS)
Успокоение нервной системы
Выполнение упражнений, успокаивающих нервную систему, позволит почувствовать облегчение в организме. Через них тело и разум смогут успокоиться.
Рекомендуется регулярно делать упражнения, направленные на успокоение тела и перевозбуждения. Выполняйте их, если у вас возникают сложные чувства или вы чувствуете напряжение, ложась спать. Они также подходят для ситуаций, когда вы испытываете острую бессонницу.
Чем может помочь практика?
Успокоение тела и состояния чрезмерной возбужденности помогает при бессоннице через чувства и телесные ощущения.
СЕЙЧАС: ЭМОЦИИ
СЕЙЧАС: ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ
Мысль
Действие
О диафрагмальном дыхании
В процессе дыхания задействованы различные мышцы. Наиболее эффективной из них является диафрагма.
Нередко при тревожности или других стрессовых ситуациях диафрагмальное дыхание уменьшается. Дыхание становится поверхностным и более трудным. Диафрагмальная мышца напрягается, что усиливает или даже вызывает чувство тревожности. Это часто происходит незаметно.
Диафрагмальное дыхание успокаивает
При диафрагмальном дыхании живот поднимается наружу на вдохе и опускается на выдохе. Легкие заполняются воздухом до самого низа.
При поверхностном и трудоемком дыхании эти стадии остаются неполными. В результате может появиться ощущение одышки.
Активизация диафрагмального дыхания, а также глубокий и спокойный ритм дыхания обычно усиливают чувство спокойствия. Это может произойти практически мгновенно. Если техника дыхания правильная, то расслабляются и другие группы мышц.
Следует следить за тем, чтобы между вдохом и выдохом была пауза. Этим вы предотвратите превращение дыхания в слишком частое.
Дыхание захватывает момент
В упражнениях на расслабление и внимательность дыхание часто выступает в качестве якоря. Если вам трудно сосредоточиться или вы чувствуете досаду, внимание направляется к дыханию.
Диафрагмальное дыхание облегчает тревожность
Активировать диафрагмальное дыхание полезно в тот момент, когда вы испытываете тревожность.
Во время тревожности также можно осознанно пройти через разные группы мышц: расслабить плечевые мышцы шеи, жевательные мышцы и другие группы мышц.
Диафрагмальное дыхание (0:31)
Цель
Постепенно вы научитесь следить за своим дыханием и активизировать спокойное диафрагмальное дыхание. Уже одного этого может быть достаточно, чтобы облегчить чувство тревожности.
Инструкция
- Примите удобное положение.
- Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте.
- Следите за тем, чтобы во время дыхания двигалась только рука, лежащая на животе. Грудная клетка должна оставаться на месте.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и продолжайте спокойно дышать некоторое время.
Сосредоточьтесь на подсчете вдохов и выдохов: вдох 1, выдох 1, вдох 2, выдох 2 и так далее. Считайте вдохи и выдохи до десяти, не ускоряя при этом дыхания. Если концентрация ослабнет, начните считать заново с единицы, продолжая спокойно дышать. Сейчас не надо никуда торопиться.
Потренируйте диафрагмальное дыхание заранее с помощью видео (субтитры на русском языке). Выполняйте упражнение, когда вы чувствуете тревожность, которая мешает вашей повседневной деятельности.
Важно выполнить это упражнение несколько раз. Не думайте о том, делаете ли вы это правильно или в правильном месте. Главное – это выполнение упражнения.
Упражнение на расслабление (SOS)
Упражнения на расслабление помогают распознать состояния напряжения в организме и снять их. Упражнение на расслабление можно превратить в регулярную рутину, которая придает вечеру ритм и готовит ко сну.
В поэтапно выполняемом упражнении различные части тела сначала напрягаются, а затем расслабляются. Часто мышцы легче расслабить после того, как их подчеркнуто напрягли.
Вы можете делать поэтапное упражнение на расслабление, когда вы чувствуете напряжение или тревогу.
Поэтапное расслабление (12:59)
Цель
Вы научитесь поэтапному расслаблению, при котором мышцы поочередно напрягаются и расслабляются.
Инструкция
Вы прорабатываете различные группы мышц и учитесь различать разницу между напряжением и расслаблением.
Для упражнения стоит выбрать тихое место, где можно лечь на пол или на кровать.
Это упражнение следует выполнить несколько раз. Не думайте о том, делаете ли вы это правильно или в правильном месте. Главное – это выполнение упражнения.
Другие способы успокоить тело и разум (SOS)
Подумайте о ситуации, в которой напряжение или тревога, связанная с бессонницей, вечером нарастает. Из списка ниже можно выбрать те средства, которые, помимо представленных ранее упражнений, вы хотите попробовать, чтобы успокоить тело и разум.
- Поглаживание тыльной стороны ладони
- Объятия с подушкой
- Приласкать домашнее животное
- Принятие душа
- Разговаривайте с собой ласково и ободряюще, например: «Ложная тревога, беспокоиться не о чем».
- Другие средства успокоения, которые могут оказаться действующими
Отлично! К настоящему времени вы изучили и попробовали уже несколько способов успокоить тело и разум.