Jiõččhåidd-programm
6. Vuoteessaoloajan rajoittaminen (SOS)
Kun vuoteessaoloajan rajoittaminen toteutuu hyvin, huomaat nukahtavasi nopeammin ja valvot yöllä vähemmän.
Huomaa
Tämä harjoitus on ohjelman harjoituksista haastavin. Varaa läpikäymiseen ja harjoitteluun aikaa.
Harjoituksessa rajoitetaan vuoteessa vietettyä aikaa. Vietät vuoteessa vain sen ajan, jonka olet keskimäärin viimeisen viikon aikana nukkunut. Menetelmä on käytössä koko hoitojakson ajan ja Säädät vuoteessaoloaikaa viikon välein unipäiväkirjamerkintöjesi perusteella.
Harjoituksen tekemisessä hyödynnetään unipäiväkirjaa. Herääminen suunnitellaan siten, että se tapahtuu aina samaan kellonaikaan viikonpäivästä riippumatta.
Vuoteessaoloajan rajoittaminen auttaa unettomuuteen toiminnan kautta:
NYT: TOIMINTA
Ajatus
Tunne
Fyysinen tuntemus
Unen tehokkuus
Unen tehokkuus on käsite, joka kertoo, kuinka suuren osan vuoteessa vietetystä ajasta ihminen nukkuu.
Hyvin nukkuvilla unen tehokkuus on keskimäärin 85 %. Tämä on määrä, jota kohdin kannattaa pyrkiä.
Kun osaat laskea oman unesi tehokkuuden, tiedät, kuinka lähellä tavoitetta olet. Unen tehokkuus kannattaa kirjata ylös unipäiväkirjaan.
Unen tehokkuus lasketaan jakamalla nukuttu aika vuoteessa vietetyllä ajalla.
Jos esimerkiksi menet vuoteeseen kello 22 ja nouset kello 06, on vuoteessa vietetty aika kahdeksan tuntia. Jos nukut tästä ajasta seitsemän tuntia, on unen tehokkuus seitsemän jaettuna kahdeksalla eli 88 %.
Pidä tavoitteesi mielessä
Vuoteessaoloajan rajoittaminen vaatii kärsivällisyyttä ja epämukavuuden sietoa, sillä lyhyellä aikavälillä menetelmä saattaa vähentää nukuttua aikaa. Hyvin toteutettuna harjoitus auttaa kasvattamaan unipainetta ja tiivistämään unta yhtenäisempään jaksoon. Se vähentää yöllisiä heräämisiä.
Jos harjoitus tuntuu hankalalta, palauta mieleesi, miksi haluat muutosta ja mitä olet valmis tekemään sen eteen.
Vuoteessaoloajan rajoittamista ei tarvitse jatkaa loppuelämää. Harjoituksella saadaan riittävä uniteho yleensä muutamassa viikossa. Kun alat nukkua paremmin ja säännöllisemmin, voit luopua rajoittamisesta.
Huom!
Älä kuitenkaan missään tilanteessa rajoita vuoteessaoloaikaa alle kuuden tunnin.
Mikäli sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, keskustele lääkärisi kanssa tämän keinon käytöstä.
Harjoitus: Vuoteessaolon rajoittaminen
Miksi?
Harjoitus auttaa unen säätelyjärjestelmän palauttamisessa normaaliksi. Harjoituksen kautta tapahtuvat seuraavat asiat:
- unipaineen kasvattaminen
- vuorokausirytmin säännöllistäminen
- nukahtamisen helpottaminen ja yöllisen valvomisen vähentäminen
- vuoteesssa valvomiseen liittyvän haitallisen ehdollistumisen purkaminen
Miten?
Unen tehokkuuden laskeminen
Unen tehokkuus lasketaan jakamalla nukuttu aika vuoteessa vietetyllä ajalla. Hyvin nukkuvilla unen tehokkuus on keskimäärin 85%. Kun osaat laskea oman unesi tehokkuuden, tiedät, kuinka lähellä tätä tavoitetta olet.
Vietä vuoteessa vain se aika, jonka olet keskimäärin viimeisimmän viikon aikana nukkunut
Jos esimerkiksi nukut keskimäärin seitsemän tuntia ja haluat nousta aamulla kello 08, on sopiva nukkumaanmenoaika klo 01. Aikataulu suunnitellaan siten, että herääminen tapahtuu aina samaan aikaan viikonpäivästä riippumatta.
Todennäköisesti vuoteeseen meneminen muuttuu myöhäisemmäksi, kuin mihin olet tottunut. Kokeile harjoitusta kuitenkin rohkeasti. Se auttaa sinua saavuttamaan riittävän unipaineen, mikä on nukahtamisen edellytys.
Älä kuitenkaan koskaan vähennä vuoteessaoloaikaa siten, että se jäisi alle kuuden tunnin. Muista, että myös tämän harjoituksen aikana on hyvä toteuttaa aiemmin esiteltyä ylösnoususääntöä. Sängystä on siis hyvä nousta lepopaikkaan, mikäli uni ei tule noin 15 minuutissa.
Käytä alla olevaa taulukkoa ja esimerkkejä apunasi. Halutessasi voit tulostaa pdf-liitteen.
Aikataulu suunnitellaan nyt aamun heräämisajan pohjalta
Sen on hyvä olla viikonpäivästä riippumatta sama ainakin kahden viikon ajan.
Menen vuoteeseen:
Tämä saadaan huomioimalla vuoteesta nousun aika ja suositeltu vuoteessaoloaika. Klo 07 miinustetaan vuoteessaoloaika 6 tuntia = klo 01
Huomaa
Jos vuoteessaolon rajoittaminen tuntuu mahdottomalta toteuttaa, voi vuoteessaoloa rajoittaa myös ”pehmeämmin”. Tällöin unipäiväkirjasta lasketaan nukkumisajan sijaan keskimääräinen vuoteessaoloaika. Tästä ajasta lyhennetään 30 minuuttia kerrallaan viikon välein.
Esimerkiksi jos viimeisen 1–2 viikon unipäiväkirjamerkintöjen perustella vuoteessaoloaika on ollut keskimäärin 10 tuntia, lyhennetään sitä 9.5 tuntiin. Viikon kuluttua, mikäli unen tehokkuus on alle 85 %, vuoteessaoloaikaa lyhennetään taas 30 minuuttia, kunnes haluttu unen tehokkuus on saavutettu.