Egenvårdsprogram
6. Begränsa tiden i sängen (SOS)
När begränsningen av tiden i sängen fungerar väl, märker du att du somnar snabbare och är vaken mindre under natten.
Observera
Denna övning är den mest utmanande av programmets övningar. Avsätt tid för att gå igenom och öva.
I övningen begränsas tiden i sängen. Du tillbringar bara så mycket tid i sängen som du i genomsnitt har sovit under den senaste veckan. Metoden används under hela vårdperioden och du justerar tiden i sängen varje vecka utifrån dina anteckningar i sömndagboken.
Vid genomförandet av övningen används sömndagboken. Uppvaknandet planeras så att det alltid sker vid samma tidpunkt oavsett veckodag.
Begränsningen av tiden i sängen hjälper mot sömnlöshet genom handling:
NU: HANDLING
Tanke
Känsla
Fysiska känningar
Sömneffektivitet
Sömneffektivitet är ett begrepp som visar hur stor del av tiden i sängen en person faktiskt sover.
Hos personer som sover bra är sömneffektiviteten i genomsnitt 85 %. Detta är ett mål att sträva efter.
När du kan räkna ut din egen sömneffektivitet vet du hur nära målet du är. Det är bra att anteckna sömneffektiviteten i sömndagboken.
Sömneffektiviteten beräknas genom att dela den sovda tiden med den tid som tillbringats i sängen.
Om du till exempel går till sängs klockan 22 och stiger upp klockan 06, är tiden i sängen åtta timmar. Om du sover sju timmar av denna tid är sömneffektiviteten sju delat med åtta, det vill säga 88 %.
Håll ditt mål i minnet
Att begränsa tiden i sängen kräver tålamod och förmåga att stå ut med obehag, eftersom metoden på kort sikt kan minska den sovda tiden. När övningen genomförs väl hjälper den till att öka sömntrycket och koncentrera sömnen till ett mer sammanhängande block. Den minskar nattliga uppvaknanden.
Om övningen känns svår, påminn dig själv om varför du vill ha en förändring och vad du är beredd att göra för att uppnå den.
Obs!
Under inga omständigheter bör du dock begränsa tiden i sängen till mindre än sex timmar.
Om du har bipolär sjukdom, diskutera användningen av denna metod med din läkare.
Övning: Begränsa tiden i sängen
Varför?
Övningen hjälper till att återställa sömnregleringssystemet till normalt. Genom övningen sker följande:
- ökning av sömntrycket
- reglering av dygnsrytmen
- underlättande av insomnandet och minskning av nattligt vakande
- upplösning av skadlig betingning kopplad till att ligga vaken i sängen
Hur?
Beräkning av sömneffektivitet
Sömneffektiviteten beräknas genom att dela den sovda tiden med den tid som tillbringats i sängen. Hos personer som sover bra är sömneffektiviteten i genomsnitt 85 %. När du kan räkna ut din egen sömneffektivitet vet du hur nära detta mål du är.
Tillbringa i sängen endast den tid som du i genomsnitt har sovit under den senaste veckan
Om du till exempel sover i genomsnitt sju timmar och vill stiga upp klockan 08, är en lämplig läggtid kl. 01. Schemat planeras så att uppvaknandet alltid sker vid samma tidpunkt oavsett veckodag.
Troligen blir läggtiden senare än du är van vid. Prova ändå övningen modigt. Den hjälper dig att uppnå tillräckligt sömntryck, vilket är en förutsättning för insomnandet.
Minska dock aldrig tiden i sängen så att den blir mindre än sex timmar. Kom ihåg att det även under denna övning är bra att följa den tidigare presenterade uppstigningsregeln. Det är alltså bra att stiga upp till viloplatsen om du inte somnar inom cirka 15 minuter.
Använd tabellen och exemplen nedan som hjälp. Om du vill kan du skriva ut pdf-bilagan.
Schemat planeras nu utifrån tiden då du vaknar på morgonen
Oavsett veckodag är det bra om den är densamma i minst två veckor.
Observera
Om det känns omöjligt att begränsa tiden i sängen, kan du också begränsa den på ett ”mjukare” sätt. Då beräknas den genomsnittliga tiden i sängen från sömndagboken i stället för den sovda tiden. Från denna tid minskas 30 minuter åt gången varje vecka.
Till exempel, om tiden i sängen enligt sömndagboksanteckningarna under de senaste 1–2 veckorna har varit i genomsnitt 10 timmar, minskas den till 9,5 timmar. En vecka senare, om sömneffektiviteten är under 85 %, minskas tiden i sängen igen med 30 minuter tills önskad sömneffektivitet uppnås.