Программа самопомощи
4. Минутка беспокойства
В таких ситуациях «минутка беспокойства» является полезным упражнением. Она помогает прекратить постоянно беспокоиться.
«Минутку беспокойства» рекомендуется тренировать регулярно.
Чем может помочь практика?
Упражнение помогает при бессоннице через мысли.
СЕЙЧАС: МЫСЛЬ
Эмоции
Телесные ощущения
Действие
Упражнение: Минутка беспокойства
Цель
Вы научитесь сосредотачиваться на своих заботах во время ежедневной, ограниченной по времени «минутки беспокойства», когда вы концентрируетесь на обдумывании своих проблем.
Инструкция
Выделите ежедневно 15-30 минут на то, чтобы обдумать то, что вас тревожит. Планируйте время так, чтобы «минутка беспокойства» не была слишком близко ко сну.
Если вы замечаете, что у вас в течение дня или ночи возникает какое-то беспокойство, запишите это на листе бумаги. Перенесите обдумывание предмета беспокойства на следующую «минутку беспокойства», даже если это кажется сложным.
Когда наступит время «минутки беспокойства», просмотрите записанные вами в течение предыдущего дня вещи, которые вас беспокоили. Вы можете свободно подумать над этими вещами в своем уме или воспользуйтесь вопросами ниже:
- Что произойдет, если проблема не будет решена или будет решена плохо?
- Что тогда произойдет?
- Что это означает для меня? Что это говорит о ситуации?
Пример
Предмет беспокойства: «Я никогда не высыпаюсь».
Что произойдет, если проблема не будет решена или будет решена плохо?: «У меня не получается выполнять свою работу, я плохо работаю и получаю выговоры».
Что тогда произойдет?: «Меня больше не считают хорошим сотрудником».
Что это значит для меня и что это говорит о ситуации?: «Для меня важны как хороший сон, так и работа, и я добросовестен. Я весьма бескомпромиссен в своем мышлении».
Какие предметы беспокойства я пытаюсь принять?: «Я пытаюсь признать, что не могу полностью контролировать, когда я хорошо сплю ночью, а когда нет.