Self-help program
7. Opi joustavampaa ajattelua
Joustavampi ajattelu tarkoittaa tilanteen positiivisten, negatiivisten ja neutraalien tekijöiden ajattelua, ja vasta sen jälkeen johtopäätösten tekoa tilanteesta.
Ajatusten haastaminen
Kielteiset ajatukset on helpompi päästää menemään, kun on ensin pohtinut tilannetta järkevästi, eli tarkastellut todisteita ajatuksen puolesta ja vastaan.
Alla on muutamia kysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi, kun huomaat putoavasi ajatusansaan. Palaa tarvittaessa harjoitukseen 6. Ajatusansojen tunnistaminen. Kysymysten avulla voit löytää joustavampia ja toimivampia ajatuksia kielteisten tilalle.
Esimerkkejä kysymyksistä, jotka voivat auttaa sinua haastamaan ajatuksiasi:
- Auttaako tämä tapa puhua itselleni tai ajatella näin?
- Onko olemassa hyödyllisempi ajatus tai tapa puhua itselleni?
- Jos ystäväni olisi tässä tilanteessa ja hänellä olisi tämä ajatus, mitä sanoisin hänelle?
- Jos kertoisin tilanteesta ja ajatuksistani ystävälleni, mitä hän sanoisi?
- Onko tämä tosiasia vai tunne?
- Onko olemassa vähemmän äärimmäinen tapa ajatella tätä tilannetta?
- Ajattelenko samalla tavalla myös nukuttuani yön yli?
- Mitä myönteisiä puolia näen tässä tilanteessa?
- Mitä vahvuuksia minulla on pärjätä tässä tilanteessa?
- Voisinko miettiä asian eri puolia yhdessä jonkun kanssa?
Videolla (3:47) kokemusasiantuntijat kertovat, miten ovat oppineet haastamaan ajatuksiaan ja pääsemään kohti joustavampaa ajattelua.
Harjoitus: Ajatusten haastaminen
Miksi?
Ajatusmallien muuttamisella voi olla iso merkitys siihen, mitä tunnet ja miten toimit. Ihan kuten minkä tahansa taidon oppiminen, tämänkin taidon oppiminen vaatii aikaa ja harjoittelua.
Miten?
Kun huomaat itselläsi ahdistavia ajatuksia, kirjoita ylös tilanne, missä olit ja, mitä tapahtui. Yritä erotella omat ajatuksesi todellisesta tilanteesta. Havainnoi ajatuksia ja millainen sisäinen puheesi tilanteessa oli.
Katso läpi ajatusansojen määritelmät ja esimerkit. Tarkista, sopiiko ajattelusi mihinkään niistä ja pohdi millaiset kysymykset voisivat auttaa sinua haastamaan ajatuksesi.
Tämän jälkeen voit pohtia, miten tilanteissa voisi ajatella toisin.
Tee joustavammasta ajattelusta tapa
Kaikkien uusien taitojen oppimisessa on tärkeää harjoittelu ja opeteltavan asian toistaminen. Näin on myös joustavamman ajattelun opettelussa. Yksi keino, jonka monet kokevat hyödyllisenä, on selviytymiskorttien tekeminen.
Harjoitus: Selviytymiskortit
Miksi?
Kortit auttavat haastamaan omia kielteisiä ajatuksia. Etenkin niitä, joilla on tapana esiintyä yhä uudestaan.
Miten?
Voit tehdä selviytymiskortit esimerkiksi pienille paperi- tai kartonkilapuille. Kirjoita yhdelle puolelle korttia kielteinen ajatus. Kirjoita toiselle puolelle korttia joustavampi ajatus, jolla haluat korvata kielteisen ajatuksen.
Voit kantaa kortteja mukanasi taskussa tai laukussa, ja ottaa ne esiin aina, kun huomaat kielteisen ajatuksen tulevan mieleen ja haluat muistuttaa itseäsi joustavammasta ajattelusta.
Ahdistava ajatus
Esim. Olen huono vanhempi.
Joustavampi ajatus
Esim. Rakastan vauvaani ja hoidan häntä hyvin.
Muista
Paras tapa vahvistaa joustavampaa ajattelua on harjoittelu. Aina kun huomaat itselläsi ahdistavan ajatuksen ja pyrit korvaamaan sen joustavammalla ajatuksella, etenet kohti parempaa oloa ja vähempää ahdistuneisuutta.