Self-help program
Tervetuloa raskaus- ja vauva-ajan ahdistuneisuuden omahoito-ohjelmaan!
Jos tunnistat itsesi yllä olevista kysymyksistä, saatat kärsiä raskaus- ja/tai vauva-ajan ahdistuneisuudesta.
HUOM! Mikäli koet voimakasta ahdistuneisuutta, oireesi ovat häiritseviä tai estävät sinua huolehtimasta itsestäsi tai vauvastasi, tilanne voi vaatia ammattilaisen arvion. Myös lievät oireet kannattaa ottaa puheeksi läheisen kanssa tai neuvolassa.
Onko tämä omahoito-ohjelma minua varten?
Tämä omahoito-ohjelma sopii raskaus- ja vauva-ajan ahdistuneisuudesta kärsivälle vanhemmalle. Ohjelman avulla voit ymmärtää oireitasi paremmin ja löydät tapoja muuttaa toimintaasi. Saat työkaluja ajatustesi, tunteidesi ja toimintasi ymmärtämiseen ja muokkaamiseen. Löydät tapoja huolehtia itsestäsi ja omasta hyvinvoinnistasi.
Käyttämällä omahoito-ohjelmassa esitettyjä selviytymiskeinoja sekä tekemällä myönteisiä elämäntapamuutoksia, oireet vähitellen helpottuvat ja kokonaisvaltainen hyvinvointisi lisääntyy.
Voit käyttää omahoito-ohjelmaa
- 24/7
- ilmaiseksi
- nimettömästi ja kirjautumatta
- itsenäisesti tai muun hoidon tukena
- käymällä läpi koko ohjelman tai valitsemalla vain itsellesi parhaiten sopivat kohdat
Tavoitteemme on, että tietoa ja apua on saatavilla kaikille nopeasti, saavutettavasti ja matalalla kynnyksellä.
Ohjelma on toteutettu yhdessä Suomen Perinataalimielenterveys ry:n kanssa, Alli Paasikiven säätiön myöntämän kehittämisapurahan voimin.
Ohjelma rakentuu seuraavista osioista
1. MISTÄ ON KYSE?
Tässä osiossa:
- opit tunnistamaan, miten ahdistuneisuus oireilee.
- voit arvioida oireidesi voimakkuutta ja syitä
- saat tietoa liiallisesta huolestuneisuudesta, paniikkikohtauksista sekä pakkoajatuksista- ja toiminnoista raskausaikana ja vauvan syntymän jälkeen
Opit myös, milloin ahdistuneisuuteen kannattaa puuttua ja hakea apua. Lisäksi osiosta löytyy läheisille tarkoitettu sivu.
2. TYÖKALUJA
Tässä osiossa aloitat työskentelyn kohti positiivista muutosta:
- opit tunnistamaan oireesi ja ahdistusta laukaisevia tekijöitä
- saat keinoja itsestä huolehtimiseen ja tukiverkoston vahvistamiseen
- pääset tutustumaan hyödyllisiin rentoutus- ja hengitysharjoituksiin
- opit haastamaan haitallisia ajatusmalleja ja korvaamaan ne joustavammalla ajattelulla
- saat työkaluja paniikkikohtausten, huolestuneisuuden ja pakko-ajatusten kanssa pärjäämiseen
- opit tunnistamaan arkeasi ja elämääsi rajoittavia käytösmalleja ja pääsemään niistä eroon.
Harjoitusten tekemisen kautta muutut lukijasta aktiiviseksi tekijäksi. Opit ongelmanratkaisua ja uusia tapoja suhtautua tilanteisiin. Näin otat askelia oman tilanteesi parantamiseksi.
Harjoitukset vaihtelevat pituudeltaan ja sisällöltään. Voit tutustua niihin haluamassasi järjestyksessä tai valita vain itsellesi sopivimmat.
3. EVÄITÄ JATKOON
Ahdistuksen hallinnan keinojen lisäksi voinnin kohentumiseen vaikuttavat myös muut arkielämäsi asiat.
Saat vinkkejä, miten ylläpitää saavuttamiasi tuloksia. Opit, miten arjenhallinta ja tasapainoinen elämä vaikuttavat mielenterveyteen.
Voit täyttää kyselyn uudestaan ja vertailla, millä tasolla ahdistuksesi on omahoidon jälkeen.
Löydät myös linkkejä hyödyllisiin palveluihin sekä muihin Mielenterveystalon sisältöihin, jotka saattavat kiinnostaa sinua.
Seuraavalla videolla (1:34) kuulet tarkemmin omahoito-ohjelman rakenteesta. Saat myös tietoa siitä, miten omahoito-ohjelman harjoitukset ja taustatieto voivat helpottaa oloasi.
Mikä omahoito-ohjelma on?
Omahoito-ohjelma
- perustuu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan pohjautuviin tehokkaisiin ja tutkittuihin menetelmiin ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa
- koostuu kolmesta osiosta
- sisältää tietoa ja harjoituksia, jotka auttavat arjessa ja oireiden hallinnassa
Tämä on myös ammattilaisen työkalu
Omahoito-ohjelmaa voidaan kokonaisuutena tai osissa käyttää ryhmien tai yksilötapaamisten tukena.
Ammattilainen voi tukea ja ohjata harjoitusten tekemisessä. Omahoito-ohjelman läpikäymisen aikana tavataan yleensä 1–3 kertaa. Tällöin voidaan esimerkiksi keskustella harjoitusten herättämistä ajatuksista sekä pohtia, mitkä harjoitukset ovat soveltuvimpia.
Huom!
Jos koet, että oireesi ovat vakavia, älä epäröi lisäksi hakea apua!
Muistilista aloitukseen
Missä vain, milloin vain
Omahoito-ohjelma on saatavillasi aina, kun sinulla on aikaa. Materiaaleihin pääset käsiksi kellon ympäri paikasta riippumatta. Katso videoita puhelimellasi, tai vietä kahvitauon mittainen hetki tietokoneella tankaten tietoa aiheesta.
Aktiivinen harjoittelu tuo tulosta
Uusien taitojen oppimisessa jatkuva harjoittelu on tärkeää.
Harjoituksia kannattaa tehdä ensin helpoissa tilanteissa. Sen myötä oppimasi keinot auttavat sinua vähitellen myös vaikeammissa tilanteissa, joissa tunteet ovat ottamassa ylivaltaa.
Yksityisyytesi suojaamiseksi kyselyiden ja harjoitusten vastaukset eivät tallennu. Jos haluat ne talteen, kopioi ne itsellesi erilliseen tiedostoon.
Sinulla on mahdollisuus muutokseen
Olet pian aloittamassa omahoito-ohjelmaa. Hienoa, että toimit itsesi parhaaksi. Omahoito-ohjelma auttaa sinua kohti haluamaasi elämää.
On normaalia, jos harjoitukset tuntuvat välillä haastavilta. Tämä kuuluu asiaan, kun pyrit pysyviin muutoksiin. Ole siis itsellesi armollinen. Tee ohjelmaa sopivissa paloissa, ja pidä palauttavia taukoja.