Miten vähentää somenkäyttöä?

Arvioiden mukaan ongelmallista somenkäyttöä on noin 5–13 %:lla ihmisistä. Nuorilla se on yleisempää kuin aikuisilla.

Millaista somenkäyttösi on?

Some on tapa pitää yhteyttä, hakea tietoa ja viihdyttää itseä. Moni jää helposti tarkistamaan ilmoituksia, selaamaan feediä, vastaamaan viesteihin tai katsomaan videoita.

Sovellukset on tarkoituksella tehty sellaisiksi, että ne houkuttelevat jatkamaan somenkäyttöä ja palaamaan sen pariin. Siksi somenkäyttö voi lisääntyä huomaamatta.

Somenkäyttöä voi ajatella kahdella tavalla:

• Aktiivinen käyttö = teet itse sisältöä (postaat, kommentoit, chättäät ja osallistut). Tämä voi vahvistaa kaverisuhteita ja lisätä tunnetta siitä, että kuuluu porukkaan.
• Passiivinen käyttö = seuraat muiden sisältöä (selaat uutisvirtaa, kuvia tai videoita), mutta et juurikaan osallistu. Jos tätä on paljon, se voi lisätä vertailua muihin, riittämättömyyden tunnetta ja ahdistusta. Käyttö voi myös muuttua automaattiseksi ja huomaat selaavasi somea, vaikka se ei edes tunnu kivalta.

Miksi some koukuttaa?

Monet somepalvelut on tehty niin, että käyttäjä viihtyisi niissä mahdollisimman pitkään. Esimerkiksi lyhytvideopalvelut (kuten TikTok ja YouTube Shorts) ja sovellukset, joissa jutellaan ja jaetaan kuvia (kuten Instagram ja Snapchat), tarjoavat nopeasti uutta sisältöä ja reaktioita muilta.

Siksi niiden käyttö voi tuntua palkitsevalta. Samalla se tekee käytön rajaamisesta hankalaa.

Some voi koukuttaa esimerkiksi siksi, että

• se on aina saatavilla. Puhelin on mukana, ja someen on helppo mennä “vain hetkeksi”… ja jäädä pidemmäksi aikaa.
• algoritmit oppivat, mistä tykkäät, ja tarjoavat lisää samaa. Kiinnostavaa sisältöä tuntuu tulevan loputtomasti.
• yhteyttä pidetään ja rakennetaan myös somessa: viestit, ryhmät ja tapahtumat voivat saada tarkistamaan somea usein. Paitsi jäämisen pelko eli FOMO, voi aiheuttaa tunteen siitä, että on pysyttävä jatkuvasti ajan tasalla.
• ilmoitukset ja viestit houkuttelevat reagoimaan heti.
• se voi toimia pakopaikkana: selaaminen voi hetkeksi helpottaa tylsyyttä, stressiä tai vaikeita tunteita.

Milloin somenkäytöstä on haittaa?

Some voi tuoda nopeasti hyvän fiiliksen. Siksi käyttöä voi olla vaikea lopettaa.

Joskus somenkäytöstä voi seurata samanlaisia haittoja kuin muissakin riippuvuuksissa.

• Jos pystyt käyttämään somea tietoisesti ja lopetat sen käytön päätöstesi mukaan, on somen käyttö yleensä hallinnassa.
• Jos some menee muiden asioiden edelle tai somesta poissaolo tekee olon levottomaksi tai ahdistuneeksi, voi olla kyse ongelmallisesta käytöstä.
• Jos some on toistuvasti ainoa keino paeta ikäviä tunteita tai selvitä vaikeista tilanteista, voi sen käyttö pikkuhiljaa muuttua haitalliseksi.

Liiallinen somenkäyttö voi alkaa syrjäyttää hyvinvointia tukevia asioita, kuten:

• riittävää lepoa ja unta
• liikuntaa ja ulkoilua
• kasvokkaisia kohtaamisia kavereiden kanssa
• keskittymistä kouluun, opiskeluun tai töihin

Mitä haittaa liiallisesta somenkäytöstä voi olla?

Jos some vie paljon aikaa, voi muu elämä kaventua. Mitä enemmän arki pyörii somen ympärillä, sitä helpommin se voi alkaa vaikuttaa mieleen, kehoon ja ihmissuhteisiin.

Mahdollisia haittoja ovat esimerkiksi:

• Ahdistunut tai masentunut olo, etenkin jos vertaat itseäsi muihin tai seuraat jatkuvasti “täydelliseltä” näyttäviä sisältöjä.
• Uni- ja vireysongelmat: vuorokausirytmi häiriintyy, nukahtaminen vaikeutuu ja on väsynyt olo.
• Levottomuus, ärtyisyys ja vetäytyminen muiden seurasta.
• Haasteet koulussa tai töissä: keskittyminen herpaantuu, muisti pätkii tai tulee poissaoloja.
• Fyysiset oireet: silmien väsyminen ja niska- ja hartiaseudun jumiutuminen.
• Liikkumisen väheneminen: olo voi muuttua passiiviseksi.
• Itselle tärkeiden juttujen jääminen sivuosaan, jos aikaa perheen, ystävien ja harrastusten kanssa on vähemmän.
• Tarkkaavaisuuden kaventuminen ja vaaratilanteiden lisääntyminen, esimerkiksi liikenteessä.
• Riittämättömyyden tunne: some voi vääristää kuvaa siitä, millaista elämän “pitäisi” olla.
• Ikävät kokemukset somessa, kuten kiusaaminen, häirintä tai ulkopuolelle jättäminen.

Voiko someen jäädä koukkuun?

Joskus somenkäyttö voi mennä niin pitkälle, että se muistuttaa riippuvuutta. Silloin somesta irrottautuminen vaatii harjoittelua ja käyttömäärän vähentämistä askel kerrallaan.

Vaikka “someriippuvuus” ei ole vielä virallinen diagnoosi, näkyy vaikeassa ja haitallisessa somenkäytössä samoja piirteitä kuin muissakin riippuvuuksissa:

• käyttö tuntuu palkitsevalta ja tuottaa mielihyvää
• somen käytöstä voi olla vaikea irrottautua, vaikka olisi tarkoitus lopettaa
• käyttö voi jatkua, vaikka se selvästi aiheuttaisi haittaa

Puhu jollekin

Jos huomaat somen vievän liikaa tilaa, älä jää yksin. Voit jutella, vaikka luotettavalle kaverille, aikuiselle, läheiselle, opolle, koulukuraattorille tai muulle ammattilaiselle.

Korvaa some jollain tekemisellä

Älä ainoastaan yritä olla käyttämättä somea, vaan keksi sen tilalle jotain muuta tekemistä.

Some palvelee usein jotain tarvetta: yhteyttä, viihdettä, taukoa tai rauhoittumista. Siksi somen vähentäminen on helpompaa, jos keksit tilalle jotain muuta, mikä tuo saman fiiliksen.

Tilalle voi kokeilla esimerkiksi:

• liikuntaa tai ulkoilua
• harrastusta, jossa saat onnistumisen kokemuksia
• kasvokkaista aikaa kavereiden tai perheen kanssa
• musiikkia, lukemista, kävelyä tai ihan vaan lepoa

Tottumusten muuttaminen voi tuntua raskaalta varsinkin alussa. Siksi pienetkin edistysaskeleet ovat tärkeitä. Kun käytät somea tietoisemmin tai onnistut rajaamaan käyttöä, palkitse itsesi jollain kivalla tavalla.

Mitä voin itse tehdä?

Omahoito-ohjelma itsenäiseen työskentelyyn

Hyvä uutinen on, että somen käytön vähentäminen on mahdollista. Apua saa Sosiaalisen median käytön vähentämisen omahoito-ohjelmasta, joita voi käydä läpi joko yksin tai yhdessä vanhemman, huoltajan tai ammattilaisen kanssa. 

Sosiaalisen median käytön vähentämisen omahoito-ohjelmasta saat tietoa liialliseen somenkäyttöön liittyvistä ongelmista sekä välineitä niiden hallitsemiseen.

Kerro olostasi

Moni kertoo olonsa helpottuneen, kun on kertonut liiallisesta somenkäytöstä läheisilleen. Vaikka asian puheeksi ottaminen tuntuisikin vaikealta ja turhalta, kannattaa asiasta kertoa turvalliselle aikuiselle tai hyvälle ystävälle. Kun kertoo tilanteestaan, ei ole enää yksin vaikean tilanteen kanssa. Tällöin omat ajatukset ja tunteet usein myös selkiytyvät.

Läheisesi ovat saattaneet myös huomata liiallisen somenkäytön. Keskustelemalla voit saada yllättävänkin paljon tukea ja ymmärrystä somenkäytön vähentämiseen.

Muut ihmiset tukena

Jos läheisille puhuminen ei ole mahdollista, voit hakeutua juttelemaan vertaisten kanssa. Vertaistukea on saatavilla ryhmässä ja kahden kesken. Keskustella voi sekä kasvotusten että verkossa. On olemassa myös sosiaali- ja terveydenhuollon ammattilaisten ohjaamaa vertaistoimintaa.

Pidä huoli itsestäsi

Arjen sujuvuudella on vahva yhteys mielen hyvinvointiin.

Kun koet voivasi hyvin, sujuu arki ilman suuria ponnisteluita. Toisaalta mielekkäät arjen rutiinit ja säännöllinen vuorokausirytmi edistävät terveyttä.

Voit vaikuttaa omaan hyvinvointiisi hyvin yksinkertaisilla, päivittäisillä asioilla. Liikunta, mielihyvä ja uni ovat arjen peruspalikoita. Toisen ihmisen läsnäolo ja sosiaaliset kontaktit ovat tärkeitä. Päivittäisen ravinnon laadulla on myös suuri merkitys mielialaan.

Hyödynnä Mielenterveystaloa

Mielenterveystalon omahoito-ohjelmat tarjoavat tietoa ja työkaluja.