Hur kan du minska din användning av sociala medier?

Uppskattningsvis är det cirka 5-13% av befolkningen som har problematisk användning av sociala medier. Det är vanligare bland ungdomar än vuxna.

Hurudan är din användning av sociala medier?

Sociala medier är ett sätt att hålla kontakt, söka information och underhålla sig. Många fastnar lätt i att kolla notiser, bläddra i flödet, svara på meddelanden eller titta på videor.

Apparna är medvetet utformade för att locka till fortsatt användning och för att man ska komma tillbaka till dem. Därför kan användningen av sociala medier öka utan att man märker det.

Det finns två sätt att tänka på användningen av sociala medier:

• Aktiv användning = du skapar själv innehåll (postar, kommenterar, chattar och deltar). Detta kan stärka vänskapsband och öka din känsla av tillhörighet.
• Passiv användning = du följer andras innehåll (bläddrar i nyhetsflödet, foton eller videor) men deltar inte så mycket. Om du gör det ofta kan det öka jämförelsen med andra, känslan av otillräcklighet och ångest. Det kan också bli automatiskt och du märker att du bläddrar i sociala medier, trots att det inte känns bra. 

Varför är sociala medier fängslande?

Många sociala medietjänster är utformade för att hålla användarna engagerade så länge som möjligt. Till exempel ger kortvideotjänster (som TikTok och YouTube Shorts) och applikationer, där man pratar och delar bilder (som Instagram och Snapchat), snabbt nytt innehåll och reaktioner från andra.

Därför kan det kännas givande att använda dem. Samtidigt leder det till att det blir svårt att begränsa användningen.

Sociala medier kan fängsla, till exempel för att

• det alltid är tillgängligt. Telefonen är med, och det är lätt att gå online "bara för en stund" ... och stanna längre.
• algoritmer lär sig vad du gillar och erbjuder mer av samma sak. Det verkar finnas ett oändligt utbud av intressant innehåll.
• Kontakten upprätthålls och byggs upp också på sociala medier: meddelanden, grupper och evenemang kan få dig att kolla sociala medier ofta. Rädslan för att missa något, FOMO, kan skapa en känsla av att behöva hålla sig uppdaterad.
• Aviseringar och meddelanden lockar till att reagera omedelbart.
• det kan fungera som en tillflyktsort: att bläddra kan tillfälligt lindra tristess, stress eller svåra känslor.

När är det skadligt att använda sociala medier?

Sociala medier kan snabbt få dig på gott humör. Det är därför det kan vara svårt att sluta.

Ibland kan användning av sociala medier orsaka samma typ av skada som andra missbruk.

• Om du kan använda sociala medier medvetet och sluta använda det när du väljer, kan du vanligtvis kontrollera din användning.
• Om sociala medier har företräde framför andra saker, eller om frånvaro från sociala medier får dig att känna dig rastlös eller ångestfylld, kan det vara fråga om problematisk användning.
• Om sociala medier upprepade gånger är det enda sättet att fly från svåra känslor eller att hantera svåra situationer, kan din användning gradvis bli skadlig.

Överdriven användning av sociala medier kan börja tränga ut saker som stöder välmående, till exempel:

• tillräcklig vila och sömn
• motion och utomhusvistelse
• att träffa vänner ansikte mot ansikte
• fokusering på skola, studier eller arbete

Vilken skada kan överdriven användning av sociala medier orsaka?

Om du tillbringar mycket tid på sociala medier kan andra delar av livet krympa. Ju mer din vardag kretsar kring sociala medier, desto lättare kan det börja påverka ditt humör, din kropp och dina relationer.

Potentiella skador inkluderar:

• Känslor av nedstämdhet eller ångest, särskilt om du jämför dig med andra eller ständigt följer innehåll som ser "perfekt" ut.
• Problem med sömn och vakenhetsnivån: störd dygnsrytm, insomningssvårigheter och trötthet.
• Rastlöshet, irritabilitet och tillbakadragenhet från andras sällskap.
• Utmaningar i skolan eller på arbetet: koncentrationssvårigheter, minnessvårigheter eller frånvaro.
• Fysiska symtom: trötta ögon och stelhet i nacke och axlar.
• Brist på rörelse: känsla av passivitet.
• Brist på tid för sådant som är viktigt för dig, om det finns mindre tid för familj, vänner och fritidsintressen.
• Nedsatt uppmärksamhet och ökad risk för farliga situationer, till exempel i trafiken.
• Känsla av otillräcklighet: sociala medier kan förvränga hur livet "borde" vara.
• Tråkiga upplevelser på sociala medier, till exempel mobbning, trakasserier eller uteslutning.

Kan man bli beroende av sociala medier?

Ibland kan användningen av sociala medier gå så långt att det påminner om beroendeproblematik. Då krävs det övning och en stegvis minskning av användningsmängden för att bryta sig loss från det.

Även om "beroende av sociala medier" ännu inte är en officiell diagnos, visar allvarlig och skadlig användning av sociala medier samma egenskaper som andra beroenden:

• användningen kan kännas givande och njutbar
• det kan vara svårt att bryta sig loss från sociala medier, även om man vill sluta
• användningen kan fortsätta även om den tydligt orsakar skada

Tala med någon

Om du märker att sociala medier tar upp för mycket utrymme, bli inte ensam. Du kan prata till exempel med en pålitlig vän, en vuxen, en närstående, en studiehandledare, en skolkurator eller annan yrkesperson.

Ersätt sociala medier med något att göra

Försök inte bara att låta bli att använda sociala medier, utan hitta på något annat att göra istället.

Ofta tjänar sociala medier ett behov: kontakt, underhållning, en paus eller ett sätt att lugna ner sig. Det är lättare att skära ner på sociala medier om du hittar på något ersättande att göra som ger dig samma känsla.

Du kan prova:

• motion eller utomhusvistelse
• en hobby som ger dig en känsla av lyckande
• tid med vänner eller familj ansikte mot ansikte
• musik, läsning, promenader eller bara vila

Att ändra sina vanor kan kännas svårt, särskilt i början. Därför är även små steg framåt viktiga. När din användning av sociala medier blir mer medveten eller du lyckas begränsa din användning, belöna dig själv med något trevligt.

Vad kan jag göra själv?

Självständigt arbete med egenvårdsprogram

Den goda nyheten är att det är möjligt att minska användningen av sociala medier. Du kan få hjälp av egenvårdsprogrammet för att minska användningen av sociala medier, som du kan arbeta igenom på egen hand eller med en förälder, vårdnadshavare eller en yrkesperson.

Egenvårdsprogrammet för att minska användningen av sociala medier ger information om de problem som är förknippade med överdriven användning av sociala medier och verktyg som hjälper dig att hantera dem.

Berätta om ditt mående

Många säger att de kännt sig bättre efter att de berättat för en närstående om sin överdrivna användning av sociala medier. Även om det känns svårt och onödigt att prata om det, är det värt att berätta för en trygg vuxen eller en god vän. När man berättar om sin situation är man inte längre ensam i en svår situation. Då kan också de egna tankarna och känslorna bli klarare.

Dina närstående kan också ha märkt din överdrivna användning av sociala medier. Att prata med dem kan ge dig en överraskande mängd stöd och förståelse för att minska din användning av sociala medier.

Andra människor som stöd

Om det inte är möjligt att prata med dina närstående kan du få hjälp via kamratstöd. Kamratstöd finns tillgängligt i grupper och på tumanhand. Du kan prata ansikte mot ansikte eller på nätet. Det finns också kamratstöd som drivs av social- och hälsovårdspersonal. Länkarna nedan finns fr stunden endast på finska eller engelska.

Ta hand om dig själv

Det finns en stark koppling mellan smidighet i vardagen och psykiskt välbefinnande.

När du mår bra fungerar vardagen smidigt utan större ansträngning. Å andra sidan bidrar meningsfulla vardagsrutiner och en regelbunden dygnsrytm till god hälsa.

Du kan påverka ditt eget välmående med enkla, dagliga saker. Motion, njutning och sömn är de grundläggande byggstenarna i vardagen. Närvaro av en annan människa och sociala kontakter är viktiga. Kvaliteten på din dagliga kost spelar också en stor roll för ditt sinnesläge.

Utnyttja Psykporten

Psykportens egenvårdsprogram erbjuder information och verktyg.