Iešdikšunprográmma
7. Rentoutus ja hengitysharjoituksia
Masentuneena olo voi tuntua koko ajan väsyneeltä. Vaikka kuinka nukkuisi, ei lepääminen kuitenkaan piristä. Tämän sivun harjoitusten tarkoitus on auttaa elimistöä rentoutumaan.
Rentoutuessa elimistössä käynnistyy useita hyvinvointia edistäviä prosesseja. Tämän takia kannattaa tietoisesti suunnitella rentoutumishetkiä päivään.
Muista
Älä odota siihen asti, että olosi on todella huono, ennen kuin alat tekemään rentoutusharjoituksia.
Jos mahdollista, varaa aikaa harjoitteluun hiljaisessa, rauhallisessa ympäristössä silloin, kun vointisi on hyvä tai kohtalainen.
Taitojesi kasvaessa pystyt käyttämään samoja keinoja tilanteissa, joissa olosi on vaikea.
Rentoutusharjoituksia on erilaisia. Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Opi rauhoittamaan oloasi hengityksen avulla
Kun tukala tunne nousee, monet meistä alkavat hengittämään nopeasti ja pinnallisesti tai pidättävät hengitystä.
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lisäävät yleensä rauhallisuudentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi.
Harjoitus: Palleahengitys (0:31)
Miksi?
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lievittää yleensä tukalaa tunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi.
Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Tässä harjoituksessa opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen.
Miten?
- Ota mukava asento.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos. Sisään hengittäessä anna ilman matkustaa vatsaasi asti niin, että alavatsasi täyttyy ilmasta ja pullistuu pehmeästi ulospäin. Älä kuitenkaan pakota, vaan anna tämän tapahtua luonnostaan. Uloshengityksen aikana alavatsasi tyhjenee hitaasti ilmasta ja litistyy.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi.
Jos keskittymisesi herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun olosi on vaikea, ja se häiritsee arjen toimintaasi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit aktivoimaan palleahengityksen aina, kun koet oireiden ilmaantuvan.
Huomaa
Harjoituksen aikana on tavallista kokea hetkittäistä heikotusta tai huimausta, sillä harjoitusten tekeminen voi johtaa hapen aiempaa nopeampaan kulkeutumiseen aivoihin. Se ei ole vaarallista.
Jos olo häiritsee sinua, voit lopettaa harjoituksen hetkeksi ja aloittaa uudelleen, kun olet valmis.
Harjoitus: Hengitysharjoitus (4:03)
Miksi?
Opit rauhoittamaan oloasi hengityksen avulla. Tästä on apua erityisesti silloin, kun ajatukset tuntuvat sekavilta ja tunteet voimakkailta.
Miten?
Kuuntele tai lue harjoitus. Kiinnitä sen avulla huomiosi omaan hengitykseesi. Näin opit rauhoittamaan tunnetilasi ja kehosi.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Rentouta ajatukset (5:17)
Miten?
Opit päästämään irti ajatuksista keskittymällä hengitykseesi ja siihen, miten se kulkee kehossasi.
Miksi?
Harjoittelet tietoisesti keskittymään eri lihasryhmiin ja hengitykseen. Opettelet päästämään irti ajatuksista ankkuroitumalla tietoisesti hetkeen ja seuraamalla mitä kehossasi tapahtuu.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Turvapaikkaharjoitus (2:29)
Miksi?
Opit kuvittelemaan turvapaikan, johon voit ajatuksissasi siirtyä.
Miten?
Kuuntele tai lue harjoitus. Kuvittele sen avulla itsellesi mieluinen paikka, johon voit hakeutua ajatuksissasi aina, kun olosi tuntuu vaikealta.
Harjoitus löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Ankkurointiharjoitus (2:20)
Miksi?
Opit vahvistamaan tunnetta siitä, että olet läsnä omassa kehossasi.
Miten?
Kuuntele tai lue harjoitus. Keskity sen avulla painovoiman tuntemuksiin kehossasi. Tätä harjoitusta kutsutaan myös juurruttamisharjoitukseksi.
Harjoitus löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus maaten (12:59)
Miksi?
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Miten?
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.
Huomaa
On normaalia tuntea olonsa vähän ahdistuneeksi, kun kokeilee rentoutusharjoituksia ensimmäistä kertaa. Tukalan olon äärelle pysähtyminen voi olla uusi, outo ja joskus jopa pelottava kokemus.
Lopulta harjoituksen mahdollisesti tuoma ahdistus kuitenkin menee ohi, ja alat tuntea rentouttavan vaikutuksen ja harjoitusten pitkäaikaisen hyödyn.