Egenvårdsprogram

Ihmiset näkevät tällaiset tapahtumat usein hyvin mustavalkoisina. Otettuaan yhden juoman he katsovat kaiken menetetyksi ja antavat haluilleen täyden vallan. Tämä ei niinkään johdu alkoholista vaan yleisistä uskomuksista, joita alkoholinkäyttöön liitetään.

Jos lipsahdat

Älä suhtaudu tapahtumaan kohtalonuskoisesti. Kyseessä ei ole välitön paluu lähtöpisteeseen, lopullinen todiste heikkoluonteisuudestasi tai ei edes suuremman luokan romahdus. Itsesi soimaamisen sijaan pidä tapahtunutta oppimiskokemuksena.

• Tärkeintä on saada tilanne hallintaan heti alkuunsa. Olet aiemmin pohtinut uhkatilanteita, joissa voi tulla takapakkia. Lipsahduksista voi oppia analysoimalla, mitä tilanteessa tapahtui ja miksi. Analysointi auttaa varautumaan vastaaviin tilanteisiin jatkossa.
• Tunnetko jonkun, johon voit tukeutua tällaisessa tilanteessa? Soita hänelle.
• Tutki tarkoin retkahdusta edeltäneitä tapahtumia, ajatuksia ja mielentiloja. Se auttaa sinua jatkossa välttämään vastaavia tilanteita.
• Jos retkahdus venyy eikä lähipiiristä löydy apua, hakeudu hoitoon.

Altistavat tekijät

Jotkut retkahdukset tapahtuvat yllättäen kuin salama kirkkaalta taivaalta. Toisia taas edeltää tilanteen kiristyminen, elämäntavan tasapainottomuus ja myös eräänlainen retkahduksen petaus.

Saatat tiedostamattasi valmistella retkahdusta asettamalla itsesi alttiiksi sellaisille houkutuksille, joita on mahdotonta vastustaa. Jotkut ostavat alkoholia kotiinsa "vierasvaraksi", toiset törmäävät "sattumoisin" paljon alkoholia käyttäviin kavereihinsa ja kolmannet käynnistävät tarkoitukseen sopivan perheriidan.

Ennakointi

Jos muistelet tarkoin aikaisempia retkahduksiasi, huomaat ehkä joskus tehneesi tällaisia siirtoja, jotka ovat johtaneet hallinnan menetykseen. Ole tarkkana juuri näiden siirtojen suhteen.

Opettele ennakoimaan mahdollisia retkahduksia ja tunnistamaan, milloin teet sellaisia valintoja ja ratkaisuja, jotka johtavat vaaratilanteisiin.

Laadi itsellesi "reittikartta" jostakin retkahdukseen johtaneesta tapahtumasarjasta. Kartan tienhaarat kuvaavat niitä näennäisesti merkityksettömiä valintoja ja päätöksiä, jotka johtivat juomissääntöjen rikkomiseen.

Muistuta itseäsi seurauksista

Myönteiset humalaodotukset esittävät retkahduksissa yleensä hyvin merkitsevää osaa. Voit tasapainottaa näitä odotuksia pitämällä aina mukanasi korttia juomisen kielteisistä seurauksista. Vilkaisu korttiin kriittisellä hetkellä voi auttaa sinua selviytymään ongelmatilanteesta.

Miten pysyn suunnitelmissani?

​Tarkista, oletko toiminut sellaisilla tavoilla, jotka auttavat sinua pysymään suunnitelmissasi:

1. Tulosta itsellesi ohjelman tehtävät, ja tee ne ajatuksella.
2. Kirjaa juomasi alkoholiannokset ja raittiit päiväsi oma-apukorttiin. Toimi näin vähintään niin kauan, että uudet elämäntapasi ovat vakiintuneet.
3. Jos tavoitteesi on vähentäminen, vertaa määräajoin, esimerkiksi kolmen kuukauden välein, nykyistä juomistasi alkutilanteeseen. Korjaa kurssia, jos se osoittautuu tarpeelliseksi.
4. Laadi selviytymissuunnitelmaan oma muutosohjelmasi. Vilkaise sitä päivittäin, esimerkiksi aamiaisella.
5. Opettele ennakoimaan vaaratilanteita ja selviytymään niistä ilman alkoholia.
6. Järjestä itsellesi muuta mielekästä toimintaa, ja tervehdytä muutenkin elämäntapojasi.
7. Älä anna periksi!  Lukemattomat ihmiset ennen sinua ovat onnistuneet, miksi et siis sinäkin.
8. Palkitse itseäsi tavoitteittesi saavuttamisesta. Olet sen totta tosiaan ansainnut!

Muut vaikeudet

​Päihdeongelmaisilla on usein muitakin ongelmia kuin alkoholi. Osa niistä häviää tai ainakin helpottuu juomisen vähentämisen tai lopettamisen seurauksena. Osa voi vaivata senkin jälkeen.

On tärkeää, että yrität saada myös niihin apua, koska pitkittyessään ja vaikeutuessaan monet psyykkiset ja sosiaaliset ongelmat voivat lisätä retkahdusriskiä. Tällaisia ovat esimerkiksi:

• jännittäminen
• pelot ja epävarmuus
• erilaiset kielteiset tunteet
• ristiriidat perheessä tai muissa yhteisöissä
• seksuaaliongelmat
• muut riippuvuudet

Tietoa mielenterveys- ja päihdepalveluista on edempänä.