програма самодопомоги
1. Режим дня
Звичний режим дня зазвичай складається з наступного:
- Прокинутися вранці в один і той же час, незалежно від того, о котрій годині ви лягли спати.
- Встати з ліжка якомога швидше після пробудження. Це зміцнює асоціативний зв’язок між ліжком і сном.
- Регулярний робочий час, час прийому їжі та заняття хобі.
Оцініть свій режим дня з огляду на вище наведені пункти і подумайте, чи можете ви визначити сфери, які потребують покращення.
Регулярні перерви та релаксація
Регулярні перерви та час на розслаблення протягом дня можуть допомогти знизити рівень збудження у вечірній та нічний час. Навіть короткі перерви можуть мати велике значення.
Вправа: Регулярні перерви та релаксація
Мета
Спланувати регулярні перерви та час на розслаблення.
Інструкції
Подумайте над наведеними нижче питаннями. Використовуйте текстове поле для запису ваших відповідей.
- Чи можете ви придумати спосіб включити короткі перерви та час на розслаблення у свій розпорядок дня?
- Чи можете виділити час для виконання дихальної вправи на роботі?
- Чи могли б ви вийти на коротку прогулянку протягом дня або дістатися до місця призначення пішки?
- Як ви розмежовуєте роботу та особисте життя?
Мій план розслаблення:
Денний сон
Тривалий денний сон – погана ідея, якщо ви страждаєте від безсоння. Він знижує тиск сну і призводить до переривання нічного сну.
Вправа: Корисний денний сон
Мета
Відмовитися від тривалого денного сну, що перешкоджає здоровому нічному.
Інструкції
Подумайте над наведеними нижче питаннями. Використовуйте текстове поле для запису ваших відповідей.
- Чи є у вас звичка спати вдень?
- Чи могли б ви подрімати лише в першій половині дня?
- Чи могли б ви скоротити тривалість денного сну до 10-20 хвилин?
- Чи могли б ви замінити денний сон короткою прогулянкою або вправою на розслаблення?
Мій план денного сну:
Вечірні ритуали
Вечірні години рекомендується присвячувати відпочинку та розслабленню. Вечірні ритуали є чудовим способом налаштуватися на відновлюючий сон.
Виконання вечірніх ритуалів варто почати приблизно за годину-півтори до сну. Однаковий розпорядок щовечора – це спосіб свідомо відпустити денні турботи.
Він посилає чіткий сигнал мозку почати готуватися до сну.
Вправа: Мої вечірні ритуали
Мета
Спланувати власний вечірній розпорядок, що сприятиме заспокоєнню, розслабленню та якісному сну.
Інструкції
Подумайте над наведеними нижче питаннями. Використовуйте текстове поле для запису ваших відповідей.
Який вечірній ритуал допоможе вам розслабитися, позбутися стресу і відпочити? Чи могли б ви регулярно дотримуватися вечірнього розпорядку?