Omahoito-ohjelma
4. Ennakoi ja suunnittele
Keskittymisvaikeuksiin liittyvässä saamattomuudessa on harvoin kyse tahdon, yrityksen tai osaamisen puutteesta. Taustalla voi olla motivoitumisen ja vireyden haasteita, suunnittelun ja ajanhallinnan ongelmia tai kyvyttömyyttä arvioida ajan kulumista.
Miten opin pysymään aikataulussa?
Aikatauluissa on mahdollista oppia pysymään. Tämä käy esimerkiksi varaamalla ylimääräistä aikaa siirtymiin ja jakamalla ison tehtävän tarpeeksi monelle päivälle. Videolla (2:15) asiantuntijat antavat vinkkejä realistiseen suunnitteluun.
Entä jos en noudata suunnitelmiani?
Moni ajanhallinnan kanssa kamppaileva osaa täyttää kalenteria ja tehdä tarkkoja suunnitelmia, mutta hyvät aikeet eivät aina käy toteen. Löydät alta harjoituksia ajankäytön suunnitteluun ja suunnitelmien toteuttamisen varmistamiseen. Apua voi olla myös harjoituksesta 8. Helpota aloittamista.
Huomaa
Alla olevat kolme harjoitusta auttavat sinua valitsemaan olennaisimmat tehtävät ja aikatauluttamaan elämääsi päivä- tai viikkotasolla. Voit tehdä kaikki harjoitukset tai osan niistä.
Tehtävien järjestäminen
Joskus arki on poukkoilua satunnaisten tekemisten välillä. Tehtävien järjestämisen avulla voi varmistaa, että tulee tehneeksi asioita, joita haluaa tai pitää tehdä.
Tärkeimpiä asioita ovat velvollisuudet sekä itselle merkitykselliset asiat.
Mikä on välttämätöntä?
- Asiat, joiden tekemättä jättäminen aiheuttaa harmia ja ongelmia. Näitä ovat esimerkiksi laskujen maksu tai työajan kirjaaminen.
- Asiat, joiden tekeminen vaikuttaa muiden hyvinvointiin tai tekemisiin. Näitä ovat esimerkiksi tapaamiseen meneminen tai yhteisen kodin siivoaminen.
Mitä haluan tehdä?
- Asiat, joihin haluat käyttää aikaa. Näitä voivat olla esimerkiksi käsityöt, politiikka, eläimet tai hyväntekeväisyys.
- Asiat, jotka auttavat jaksamaan. Näitä voivat olla esimerkiksi lepo, luonnossa oleminen, kaverit ja harrastukset.
Suunnittelussa voi käyttää apuvälineitä
Seuraavalla videolla (1:34) keskittymisvaikeuksia kokevat ihmiset kertovat heille toimivista tavoista hyödyntää kalentereita, tehtävälistoja ja muistutuksia.
Harjoitus 4a: Tehtävät tärkeysjärjestykseen
Miksi?
Kun opit valitsemaan tärkeimmät tehtävät ja karsimaan turhat, tulee tiukassakin elämäntilanteessa kaikkein tärkein hoidetuksi.
Miten?
Arvioi, mitkä tehtävät ovat tärkeitä. Laita ne etusijalle.
Luokittele alle tehtävät niiden tärkeyden ja kiireellisyyden mukaan. Luokittelun avulla on helpompi suunnitella päiviä ja viikkoja eteenpäin.
Harjoitus 4b: Päivittäinen tehtävälista
Miksi?
Tehtävälistan avulla voi varmistaa, että muistat tehdä ne asiat, jotka sinun pitää hoitaa ja joita haluat tehdä.
Tässä harjoituksessa otat käyttöön päivittäisen tehtävälistan.
Miten?
- Mieti, millainen lista olisi yksinkertainen ja helppo käyttää.
Olisiko se esimerkiksi lappu jääkaapin ovessa, luettelo puhelimessa tai kalenteriin tehtyjä merkintöjä?
Käytä samanlaista pohjaa joka päivä. - Listaa illalla, mitä seuraavana päivänä pitää tehdä.
- Merkitse välttämättömät ja vapaaehtoiset asiat eri tavoin.
- Jätä vähemmän tärkeitä asioita pois, jos lista kasvaa liikaa.
- Listaa velvollisuuksien lisäksi myös muita asioita, kuten ystävien tapaamisia, harrastuksia ja lepoa.
- Aloita löyhistä suunnitelmista. - Pilko tehtävät pieniksi osiksi.
Jos tehtävänä on esitelmän valmistelu, aikatauluta yhdelle päivälle taustoitus ja toiselle esityksen kokoaminen. - Jos jokin asia jää tekemättä, älä lannistu tai luovuta.
Siirrä se seuraavan päivän listalle. - Jos asioita kasautuu, ota aikalisä.
- Onko kaikki todella tehtävä tänään?
- Mille saisit järjestettyä lisäaikaa? - Mieti valmiiksi toimintajärjestystä.
- Mikä sujuu sinulta heti herättyäsi?
- Mikä taas on parempi tehdä vasta illemmalla?
- Usein kannattaa aloittaa pienistä asioista. Listan lyheneminen kannustaa. - Jos pelkäät, että unohdat listan.
- Voit laittaa itsellesi aamuksi muistutuksen siitä, että on aika aloittaa listanmukaisten asioiden tekeminen.
- Illalle voit ajoittaa toisen muistutuksen seuraavan päivän listan tekemisestä.
Tee nyt valmiiksi huomisen lista. Mitä sinun täytyy ainakin huomioida?
Suunnitelma
Harjoitus 4c: Viikkosuunnitelma
Miksi?
Viikkosuunnitelma tukee arkeasi ja auttaa sinua huolehtimaan itsellesi tärkeistä asioista. Hahmotat, milloin on juuri sinulle sopiva aika hoitaa velvollisuuksia ja muita asioita.
Miten?
- Valitse itsellesi toimivat suunnitteluvälineet.
Kalenteri ja tehtävälista toimivat monella. Voit tehdä listausta vaikka vihkoon tai käyttää pohjaa, joka löytyy harjoituksen lopusta. - Merkitse ylös sovitut menosi.
Kuten opiskelutapaamiset, työvuorot ja harrastukset. - Kirjaa etätyöt tai aikaa itsenäiselle opiskelulle.
Jos opiskelet, mieti, minä aikoina opiskelu sujuu parhaiten. Varaa kalenteriin enemmän opiskeluaikaa kuin uskot tarvitsevasi. Nämä ajat voit hyödyntää rästitehtäviin tai arvioitua työläämpiin tehtäviin. - Merkitse sitten suunnitelmaan vähintään yksi merkityksellinen ja iloa tuova asia.
Se voi olla aikaa läheisten kanssa, harrastustoimintaa, luontoon menemistä tai mitä vain juuri sinulle tärkeää. - Aikatauluta väljästi.
Jotta suunnitelma ei romahda heti muutoksen tullen. - Varaa aloittamisiin ja tehtävästä toiseen siirtymisiin riittävästi aikaa.
Muista tauot. - Varaa viikolle aikaa suunnittelulle ja aikatauluttamiselle.
Onko sinulle sopivinta tehdä suunnitelma hyvissä ajoin jo perjantaina? Vai onko se parempi tehdä sunnuntaina juuri ennen uutta viikkoa? Vai haluatko maanantaina aloittaa viikon suunnitelman tekemisellä?
Lataa tästä pohja viikkoaikataulun suunnitteluun:
Muista
Huolellisesti suunnitellut ja aikataulutetut asiat tulevat todennäköisimmin hoidetuiksi.
Hyvä suunnittelu edellyttää tehtävien erittelyä ja niiden asettamista tärkeysjärjestykseen.