Omahoito-ohjelma
5. Opi tauottamaan ja jaksottamaan
Osasyy lisääntyville keskittymisvaikeuksille on siinä, etteivät aivot saa päivän aikana riittävästi rauhallista aikaa levätä ja käsitellä kaikkea koettua.
Moni pinnistelee pitkäänkin, vaikka keskittyminen tuntuisi vaikealta. Itseä vastaan taistelu turhauttaa ja lannistaa. Silloin saattaa lopulta luovuttaa ja jättää asian sikseen. Hoidettavia asioita kasaantuu ja kynnys jatkaa kasvaa entisestään.
Tauota lyhytkin tekeminen
Jo tunnin pituisen tehtävän lomaan on hyödyllistä suunnitella ainakin yksi tauko. Jopa 15 minuutin keskittymistä vaativa ponnistus voi sisältää lyhyen tauon.
Seuraavalla videolla (2:35) asiantuntijat keskustelevat siitä, miten ja miksi taukoja kannattaa suunnitella.
Tehokkaat tauot
Pinnistelyn sijaan kannattaa jaksottaa ja tauottaa työskentelyä.
Älä aseta mahtipontisia tavoitteita tai säti ja uhkaile itseäsi. Päätä vain saada tietty asia tai sen osa alkuun.
- Suunnittele, milloin aiot työstää tiettyä asiaa.
- Päätä etukäteen, kuinka pitkään työskentelet ennen ensimmäistä taukoa.
- Päätä myös tauon pituus. Pidä siitä kiinni ajastimen avulla.
- Mieti, minkälainen tauko palauttaisi aidosti. Olisiko se lepoa, liikettä vai jotain muuta ajateltavaa?
Vinkkejä hyvistä tauoista
Palauttava
- Anna aivojen aidosti palautua.
- Tee tauon aikana jotain, mihin ei tarvitse keskittyä.
Vireyttä tasaava
- Jos väsyttää, voisitko vaikka hyppiä muutaman tasajalkahypyn?
- Jos olo on enemmänkin levoton, kokeile rentouttavaa hengittelyä.
Silmäystävällinen
- Suuntaa katseesi jonnekin kauas, jos mahdollista.
Liikkumisen mahdollistava
- Pienikin sykettä nostava aktiviteetti voi tehdä ihmeitä silloin, kun keskittyminen tuntuu tahmealta.
- Kipaise viemässä roskat ulos, tai vapauta hartioitasi pienen keppijumpan avulla.
Läsnä oleva
- Mitä näet ympärilläsi, millainen olosi on juuri nyt?
- Älä käytä taukoa miettimällä menneitä murheita tai tulevia haasteita.
- Usein asiat ovat ihan hyvin juuri nyt. Sen huomaaminen rentouttaa kehoa ja mieltä.
Laitteeton
- Älä vietä ainakaan koko taukoa laitteen äärellä.
Seuraavalla videolla (2:13) asiantuntijat antavat vinkkejä siihen, minkälainen tekeminen tauon aikana palauttaa.
Mihin jaksottaminen voi auttaa?
Vinkkejä työskentelyn jaksottamiseen
Kokeile joustavasti erilaisia työskentely-tauko-yhdistelmiä
Työskentelyjaksojen ja taukojen suunnittelu etukäteen auttaa saamaan asioita tehdyksi. Se voi myös ehkäistä liiallista uppoutumista mukaansatempaaviin asioihin.
Kuinka pitkään jaksat paneutua johonkin menettämättä hermojasi? Aluksi se voi olla viisi minuuttia, myöhemmin kenties 20. Yli 90 minuutin pätkä on jo liian pitkä.
Tauota tekemisen mukaan
Keskittymisen kohde vaikuttaa taukojen tarpeeseen. Vaikeaan vieraskieliseen tekstiin jaksaa luultavasti keskittyä vähemmän aikaa kuin esitelmän tekemiseen itselle mieluisasta aiheesta.
Hyvin sujuvaa työtä ei kannata keskeyttää liian tiheästi.
Huomioi päivän muu ohjelma
Yhteen päivään ei kannata aikatauluttaa kovin montaa tuntia sellaista tekemistä, joka on keskittymiskyvyn kannalta hyvin vaativaa.
Käytä apuvälineitä ja tekniikoita
Hyödynnä ajastimia, sovelluksia ja muita hyväksi havaittuja valmiita tekniikoita.
Kokeile suosittua tomaattitekniikkaa eli Pomodoroa alta löytyvän harjoituksen avulla.
Harjoitus: Pomodoro
Miksi?
Tauot ja jaksottaminen antavat aivoillesi lepotauon, joka tukee keskittymistä. Ne voivat myös auttaa aloittamaan tehtäviä sekä sietämään tylsiä tehtäviä.
Tässä harjoituksessa opit jaksottamaan ja tauottamaan työskentelyäsi.
Miten?
Laita puhelin äänettömälle tai toiseen huoneeseen. Sulje tietokoneelta muut välilehdet.
Ota lähelle kynä ja paperia, jotta voit kirjata työskentelyn aikana mieleen tulevia epäoleellisia ajatuksia ylös. Se vapauttaa keskittymään tehtävään.
Vaiheet
- Valitse tehtävä, josta aloitat.
Jos tehtävä on laaja, valitse siitä osa. Esimerkiksi: ”Luen oppikirjan ensimmäisen luvun.” - Aseta ajastimeen 25 minuuttia.
Hyödynnä älylaitteen ajastimia tai Pomodoro-sovelluksia. Jos 25 minuuttia tuntuu alkuun liian pitkältä, aloita lyhyemmistä jaksoista. - Työskentele keskeytyksettä, kunnes ajastin hälyttää.
- Kirjaa tai kerro itsellesi lyhyesti, mitä teit.
Näin huomaat etenemisesi ja muistat tauon päättyessä, mihin jäit. - Pidä viiden minuutin tauko.
Ajasta myös tämä, jottei tauko veny. Tee asioita, jotka irrottavat sinut työskentelystä. Voit esimerkiksi jaloitella, käydä vessassa tai juoda lasin vettä. - Aloita uusi 25 minuutin työskentelyjakso.
- Kun on kulunut neljä työskentelyjaksoa, pidä pidempi tauko (15–30 minuuttia).
Voit pitää kirjaa tehtyjen jaksojen määrästä kynän ja paperin avulla. Huolehdi tauon aikana vireydestäsi esimerkiksi syömällä kevyesti, liikkumalla tai lepäämällä.
Myöhemmin voit muokata aikarajoja omien mieltymystesi tai tehtävän vaativuuden mukaan.
Löydät runsaasti lisätietoa ja erilaisia sovelluksia hakusanalla ”Pomodoro” tai ”tomaattitekniikka”.
Suunnitelma
Mihin ja milloin voisit kokeilla Pomodoro-tekniikkaa? Aloita helposta tehtävästä, jotta tekniikka tulee tutuksi.
Kellottaminen voi alkuun tuntua työläältä. Kokemuksen myötä se helpottuu.