Omahoito-ohjelma
Miten keskittyä oleelliseen?
Multitaskaus ei kannata
Yhteen asiaan keskittyminen voi tuntua pitkäveteiseltä tai tehottomalta. Olet ehkä tottunut kuuntelemaan äänikirjaa lenkillä ja lukemaan uutisia vessassa. Jos toinen asioista ei vaadi keskittymistä, tämä voi olla mielekästä.
Kun teet useampaa asiaa samanaikaisesti, tarkkaavuus vaihtelee nopeasti eri asioiden välillä. Vaikka tuntisit itsesi tehokkaaksi, siirtymiin hukkuu aikaa ja energiaa. Jatkuva uuteen virittyminen myös kuormittaa aivoja.
Tärkeiden asioiden aikaansaamiseksi on hyvä järjestää olosuhteet siten, että yhden asian pystyy tekemään alusta loppuun asti ennen seuraavaan asiaan siirtymistä. Varaa kodin siivoamiseen tietty aika, ja maksa laskut aina tiettyyn aikaan kuusta.
Ärsyketulvan rajaaminen
Seuraavalla videolla (2:50) asiantuntijat antavat käytännön vinkkejä siihen, miten ärsyketulvaa voi rajata, kun haluaa keskittyä kunnolla johonkin tärkeään tehtävään. Esimerkiksi tiettyjen sovellusten sammuttaminen tai älypuhelimen vieminen toiseen huoneeseen voi olla toimiva keino.
Oleellisiin asioihin keskittyminen
- Tiedosta tekemisesi. Näin tunnistat tilanteet, joissa tarkkaavuutesi on herpaantunut. Kysy silloin tällöin itseltäsi: ”Mitä teen ja miksi?”
- Puhu itsellesi ääneen: “Nyt aion tiskata astiat. Menen keittiöön, ja lasken tiskiveden.”
- Palauta huomio oleelliseen. Jos olet päättänyt lukea, palaa tekstiin rauhallisesti aina, kun huomaat harhautuneesi.
- Lopeta asiat hallitusti, ja aikatauluta keskeneräiset tehtävät uudelleen.
- Vältä jatkuvaa itsesi keskeyttämistä esimerkiksi puhelinta vilkuilemalla.
- Jos keskittyminen ei vain onnistu, päätä tietoisesti tehdä jotakin muuta.
Onko sinun vaikeaa olla toimeton?
Etenkin ADHD-oireistoon liittyy yliaktiivisuutta ja vaikeutta olla paikoillaan. Monella on tarve hallita levottomuutta esimerkiksi liikkumalla. Tällöin käveleminen, hypistely tai näpertely ei häiritse tekemistä vaan auttaa keskittymään paremmin.
Mikä on tärkeintä juuri nyt?
Tiedosta, mikä on pääasia, jota muu toiminta tukee. Neulominen voi auttaa keskittymään, mutta liian monimutkaiset käsityöt voivat viedä huomion oleellisesta. Vaikka puhelimen selaaminen auttaa olemaan paikoillaan, se vie huomion ympäröivästä keskustelusta ja ihmisistä.
Huomioi myös, ettet liikehdinnälläsi häiritse muita.
Vinkkejä ajankäytön suunnitteluun
Tarkkaile ajankäyttöäsi
Mittaa, miten paljon aikaa sinulta kuluu tiettyihin asioihin, ja kirjoita tuloksia ylös. Näin saat tietoa ajankäytön suunnitteluun. Voit arvioida kokonaisen päivän kulun etukäteen ja katsoa päivän jälkeen, pitikö arviosi paikkansa.
Käytä kalenteria
Kun kirjoitat muistettavat pikkuasiat ylös, ne eivät unohdu tai pulpahtele jatkuvasti häiritsevästi mieleen. Kalenteri on nykyihmiselle lähes välttämätön apuväline. Käytä yhtä itsellesi mieluista kalenteria kerrallaan.
Ole realisti
Älä pakkaa päiviä liian täyteen. Jätä tilaa yllättäville tehtäville ja rästitöille.
Aikatauluta pieniä palasia, älä suuria ja epämääräisiä kokonaisuuksia.
Aikatauluta väljästi
Aina tulee yllätyksiä ja muutoksia. Aikataulun on hyvä joustaa.
Suunnittelu ei tarkoita tylsyyttä
Voit aikatauluttaa vain tärkeimmät asiat sekä jättää tilaa olemiselle ja spontaaniudelle. Aikatauluta myös mukavia asioita, kuten sarjojen katsomista, tapaamisia ja menoja.
Huomioi lepo
Palautumisen on hyvä näkyä aikataulussa. Paljonko aikaa jää nukkumiselle? Miten paljon aikaa tarvitset rauhoittumiseen ennen nukahtamista? Huomioi tauot ja vapaa-aika myös päivän aikana.
Älä lannistu
Tehtäviä jää väistämättä välillä tekemättä. Se ei tarkoita epäonnistumista eikä sitä, että ajankäyttöä ei kannata suunnitella.
Varaudu
Mieti etukäteen, miten suhtaudut tekemättä jääviin asioihin. Aikatauluta niitä uudestaan, laske rimaa tai pyydä apua.