Sosiaalinen jännittäminen – tietoa nuorelle

Jos tilanteisiin liittyy voimakasta jännitystä tai pelkoa, joka haittaa arkea, koulua, ihmissuhteita tai harrastuksia, voi kyse olla sosiaalisesta ahdistuneisuudesta eli sosiaalisten tilanteiden pelosta.

Miten sosiaalinen jännitys oireilee?

Sosiaalisen jännittäminen voi ilmetä niin, että pelkää sanovansa tai tekevänsä jotain noloa. Voi myös tuntua siltä, että muut huomaavat jännityksen, esimerkiksi punastumisen, hikoilun ja käsien tärinän.

Joskus tilanteisiin liittyvä ahdistus voi muuttua jopa paniikin kaltaiseksi. Oireita voi tulla vain joissakin tilanteissa tai melkein kaikissa sosiaalisissa tilanteissa.

Sosiaaliseen jännittämiseen liittyviä oireita

Fyysiset oireet

• punastuminen
• hikoilu
• käsien vapina
• äänen väriseminen
• suun kuivuminen
• sydämen nopeutunut tykytys
• vatsan tuntemukset (esim. ”perhosia vatsassa”)

Ajatteluun liittyvät oireet

• ajatus siitä, että muut tarkkailevat ja arvioivat itseä
• pelko nolatuksi tulemisesta
• pelko arvostelluksi tulemisesta
• liiallinen itsetarkkailu

Sosiaaliset ongelmat ja toimintakyvyn lasku

• sosiaalisten tilanteiden välttely
• ongelmat ystävyys- ja parisuhteissa
• vetäytyminen, joka voi johtaa yksinäisyydentunteeseen
• työ- tai opiskelukyvyn lasku

Missä tilanteissa sosiaalista jännittämistä voi esiintyä?

Yleisiä tilanteita, jotka aiheuttavat sosiaalista jännittämistä, ovat esimerkiksi

• luokan edessä puhuminen tai muu julkinen esiintyminen
• ruokailutilanteet muiden kanssa
• vieraan ihmisen kanssa käydyt puhelinkeskustelut
• julkisen vessan käyttäminen

Usein jännittämistä ei esiinny kaikkein läheisimpien ihmisten seurassa. Monelle vaikeimpia ovat tilanteet, joissa paikalla on tuttuja ihmisiä, jotka eivät kuitenkaan ole erityisen läheisiä.

Mistä sosiaalinen jännittäminen voi johtua?

Sosiaalinen jännittäminen kehittyy usein nuoruudessa. Pelon taustalla voi olla monia eri asioita.

Alttius varovaisuuteen ja sosiaalisiin pelkoihin on osittain perinnöllistä. Monella on muistissa tilanteita, joissa on tullut arvosteltu, nolostunut tai hävennyt olo. Tällaiset kokemukset voivat jäädä mieleen ja alkaa vaikuttaa siihen, miltä samanlaiset tilanteet tuntuvat myöhemmin.

Myös kiusaamiskokemukset voivat lisätä sosiaalista jännittämistä.

Mikä voi pitää jännittämistä yllä?

Jos jokin tilanne jännittää paljon, sitä alkaa helposti vältellä. Välttely helpottaa oloa hetkeksi, mutta voi tehdä jännityksestä myöhemmin vielä vaikeampaa.

Jännitystä voi ylläpitää myös turvakäyttäytyminen, kuten katsekontaktin vältteleminen, hiljaa puhuminen tai sanomisten tarkka harkitseminen etukäteen. Turvakäyttäytyminen voi tuntua helpottavalta, mutta ei kuitenkaan poista pelkoa.

Jännittävässä tilanteessa huomio voi kuin itsestään mennä liikaa omaan oloon ja ajatuksiin. Tällöin saattaa ajatella esimerkiksi, että “Nyt kaikki huomaavat, että jännitän.” Tällaiset automaattiset ajatukset voivat lisätä ahdistusta.

Miten suhtautua näkyviin oireisiin?

Sosiaaliseen jännittämiseen liittyy usein myös pelko siitä, että muut arvioivat itseä kielteisesti. Silloin omaa toimintaa alkaa helposti tarkkailla kriittisesti.

Moni pelkää, että muut huomaavat jännittämisen, kuten punastumisen, tärinän tai äänen värinän. Usein muut eivät kuitenkaan kiinnitä niihin paljoakaan huomiota. Yleensä ihmiset suhtautuvat ymmärtäväisesti siihen, jos jotakuta jännittää.

Jännitystä voi helpottaa harjoittelemalla tilanteissa olemista ja suuntaamalla huomiota pois jännityksestä siihen, mitä ympärillä tapahtuu. Harjoittelun myötä olo vähitellen helpottuu.

Miten oloa voi helpottaa?

Sosiaaliseen jännittämiseen on saatavilla apua, ja siitä voi toipua. Apua kannattaa hakea ajoissa, ja viimeistään silloin, jos jännitys alkaa rajoittaa elämää. Voit puhua tilanteestasi esimerkiksi vanhemmalle, huoltajalle, kouluterveydenhoitajalle, opettajalle, kuraattorille tai muulle turvalliselle aikuiselle.

Mitä voin itse tehdä?

Omahoito-ohjelma itsenäiseen työskentelyyn

Voit hakea apua myös itse. Apua saa esimerkiksi sosiaalisen jännittämisen omahoito-ohjelmasta ja nuorten ahdistuneisuuden omahoito-ohjelman harjoituksista. Omahoito-ohjelmia voi käydä läpi joko yksin tai yhdessä vanhemman, huoltajan tai ammattilaisen kanssa.

Sosiaalisen ahdistuneisuuden nettiterapia

Sosiaaliseen jännittämiseen on saatavilla myös nettiterapiaa. Lähetteen nettiterapiaan voi tehdä kuka tahansa lääkäri, ja nettiterapian pääsee aloittamaan jo viikon kuluessa lähetteen tekemisestä.

Tutustu nuorten sosiaalisen ahdistuneisuuden nettiterapiaan.

Kerro olostasi

Omasta olosta kannattaa kertoa jollekin, johon luotat esimerkiksi turvalliselle aikuiselle tai ystävälle. Puhuminen voi helpottaa oloa ja tehdä tilanteesta vähemmän raskaan. Kun et jää yksin vaikeiden tunteiden kanssa, apua on helpompi saada. Keskustelemalla voit saada yllättävänkin paljon tukea ja ymmärrystä tilanteeseesi.

Muut ihmiset tukena

Jos läheisille puhuminen ei ole mahdollista, voit hakeutua juttelemaan vertaisten kanssa. Vertaistukea on saatavilla ryhmässä ja kahden kesken. Keskustella voi sekä kasvotusten että verkossa.

Pidä huoli itsestäsi

Arjen sujuvuudella on vahva yhteys mielen hyvinvointiin.

Kun koet voivasi hyvin, arki sujuu ilman suuria ponnisteluita. Toisaalta mielekkäät arjen rutiinit ja säännöllinen vuorokausirytmi edistävät terveyttä.

Voit vaikuttaa omaan hyvinvointiisi hyvin yksinkertaisilla, päivittäisillä asioilla. Riittävä uni, säännöllinen liikkuminen, lepo ja kivat asiat arjessa auttavat jaksamaan. Myös turvalliset ihmissuhteet ja muiden seura ovat tärkeitä. Päivittäisen ravinnon laadulla on myös suuri merkitys mielialaan. 

Lisävinkkejä siitä, mitä voi itse tehdä löytyy täältä: