Egenvårdsprogram
5. Lär dig att planera och ta pauser
En bidragande orsak till att koncentrationssvårigheterna ökar är att hjärnan inte får tillräckligt med lugn tid under dagen för att vila och bearbeta allt man upplevt.
Många kämpar och försöker länge även om det känns svårt att koncentrera sig. Att kämpa mot sig själv är frustrerande och nedslående. Då kan det hända att man till slut ger upp och lämnar saken ogjord. Sakerna man ska göra hopar sig och tröskeln för att fortsätta växer ytterligare.
Ta en paus även i korta uppgifter
Det är bra att planera in en paus även i uppgifter som bara tar en timme att slutföra. Till och med en ansträngning som kräver 15 minuters koncentration kan inkludera en kort paus.
I följande video (2:35) diskuterar experter hur och varför det lönar sig att planera in pauser.
Effektiva pauser
Istället för att överanstränga sig lönar det sig att dela upp arbetet och ta pauser.
Sätt inte upp högtravande mål och läxa inte upp eller hota dig själv. Bestäm dig bara för att komma igång med en specifik sak eller en del av den.
- Planera när du ska arbeta med en specifik sak.
- Bestäm i förväg hur länge du ska arbeta innan den första pausen.
- Bestäm också längden på pausen. Använd en timer och håll dig till planen.
- Tänk på vilken typ av paus som verkligen skulle vara återställande. T.ex. vila, rörelse eller att få något annat att tänka på?
Tips för pauser
Återställande
- Låt hjärnan verkligen återhämta sig.
- Gör något som inte kräver koncentration under pausen.
Balanserar vakenhetsnivån
- Om du är trött, skulle du kunna hoppa några jämfotahopp?
- Om du känner dig mer rastlös, pröva på avslappnande andning.
Ögonvänlig
Om möjligt, rikta blicken någonstans långt bort.
Rörlig
- Även en liten aktivitet som höjer pulsen kan göra underverk när det känns svårt att koncentrera sig.
- För ut soppåsen, eller rör på axlarna med lite stavgymnastik.
Närvarande
- Vad ser du omkring dig, hur mår du just nu?
- Använd inte pausen för att tänka på tidigare bekymmer eller framtida utmaningar.
- Ofta är det helt bra just nu. Att notera detta slappnar av kroppen och lugnar psyket.
Utan smarta enheter
Spendera åtminstone inte hela pausen framför en smart enhet.
I följande video (2:13) ger experter tips om vilken typ av aktiviteter under pausen som hjälper dig att återhämta dig.
Vad kan indelning i perioder hjälpa till med?
Tips för att indela arbetet i perioder
Prova flexibelt på olika kombinationer av arbete och pauser.
Att planera arbetsperioder och pauser i förväg hjälper dig att få saker gjorda. Det kan också förhindra dig från att försjunka i fängslande saker.
Hur länge orkar du fokusera på något utan att tappa nerverna? Till en början kan det vara fem minuter, senare kanske 20. En period på mer än 90 minuter är redan för länge.
Ta pauser enligt aktiviteten
Objektet för din koncentration påverkar behovet av pauser. Du orkar förmodligen koncentrera dig en kortare tid på en svår text på ett främmande språk än på en presentation om ett ämne du gillar.
Arbete som går mycket smidigt lönar det sig inte att avbryta för ofta.
Ta i beaktande resten av dagens program
Det lönar sig inte att schemalägga alltför många timmar av sådana aktiviteter som är mycket krävande för koncentrationsförmågan på samma dag.
Använd hjälpmedel och tekniker
Använd dig av timers, appar och andra tekniker som visat sig vara till nytta.
Prova den populära tomattekniken, dvs. pomodoro-tekniken med hjälp av övningen nedan.
Övning: Pomodoro-tekniken
Varför?
Pauser och indelning i perioder ger din hjärna en vilopaus som upprätthåller koncentrationsförmågan. De kan också hjälpa dig att påbörja uppgifter och orka stå ut med tråkiga uppgifter.
I denna övning lär du dig att dela in arbetet i perioder och att ta pauser.
Hur?
Sätt telefonen på ljudlöst eller för den till ett annat rum. Stäng alla onödiga flikar och program på datorn.
Ha en penna och papper i närheten så att du kan skriva ner irrelevanta tankar som dyker upp medan du arbetar. Det ger dig utrymme att fokusera på uppgiften.
Stegen
- Välj den uppgift du vill börja med.
Om uppgiften är omfattande kan du välja en del av den. T.ex. "Jag läser det första kapitlet i läroboken." - Ställ in timern på 25 minuter.
Använd timers på smarta enheter eller Pomodoro-appar. Om 25 minuter inledningsvis känns för länge kan du börja med kortare perioder. - Arbeta utan avbrott tills timern larmar.
- Skriv ner eller berätta kort för dig själv vad du gjorde.
På det sättet märker du dina framsteg och kommer efter pausen ihåg var du blev. - Ta en fem minuters paus.
Ställ även in tiden för pausen på timern så pausen inte drar ut på tiden. Gör saker som kopplar bort dig från att arbeta. T.ex. att sträcka på benen, gå på toaletten eller dricka ett glas vatten. - Efter fyra perioder av arbete, ta en längre paus (15–30 minuter).
Du kan hålla reda på antalet perioder med penna och papper. Ta hand om din vakenhetsnivå under den längre pausen, t.ex. genom att äta något smått, röra på dig eller vila.
Du kan efterhand justera tidsgränserna enligt dina egna preferenser eller hur krävande uppgiften är.
Du hittar närmare information och olika applikationer med sökordet "Pomodoro" eller "tomatteknik".
Plan
Var och när kunde du prova på Pomodoro-tekniken? Börja med en enkel uppgift så du lär dig tekniken.
Det kan till en början kännas jobbigt att ta tid. Med erfarenhet blir det lättare.