Ajatukset haltuun

Tämän osion tavoitteena on oppia havainnoimaan sekä sietämään mielessä esiintyviä ajatuksia ja tunteita tarkkaavaisuusharjoituksen avulla.


Ajatukset haltuun -osiosta voi olla sinulle apua, jos kärsit joistakin seuraavista oireista:
  • kyvyttömyys nauttia
  • ahdistuneisuus
  • levottomuus
  • uupumus
  • alakuloisuus
  • surumielisyys
  • selittämättömät fyysiset vaivat
  • paniikki


Huom! Jos tunnet, että lisäapu olisi tarpeen ja netin avulla työskentely sopii sinulle, voit hakeutua nettiterapiaan​. Nettiterapiaan tarvitset lääkärin lähetteen.

 Tarkkaavaisuusharjoitusten perusteet

​Tarkkaavaisuusharjoitusten tavoite on keskittää ajatus- ja havainnointi harkitusti valittuihin kohteisiin. Tätä kautta vaikutetaan mielen ja kehon rauhoittamiseen.

Tarkkaavaisuusharjoitus voidaan aloittaa kiinnittämällä huomio konkreettisiin aistihavaintoihin, kuten musiikkiin tai puhujan ääneen. Fyysinen kiinnekohta haetaan ympäristöön esimerkiksi aistimalla istuttavan tuolin pinta tai hakemalla jalkapohjilla kontakti maahan ns. jalkapohja-ankkureilla.

Tämän jälkeen huomio viedään hengitykseen. Keskitetyn tarkkaavaisuuden kautta pyritään rauhoittamaan mielen ylenpalttinen työskentely. Henkilö voi vapautua keskittyneestä huoliajattelusta kohdennetun huomion tai tarkkaavaisuuden avulla laajempaan mielen, kehon ja ympäristön havainnointiin.

Keskitetty tarkkaavuus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että henkilö tekee tietoisen valinnan siitä, missä kohteessa hän ylläpitää havainnointiaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita muun aistihavainnoin tai mieleen nousevan materiaalin poissulkemista vaan pikemminkin pidättäytymistä sen analysoinnista.

”Kun mieheni lähtee työmatkalle, tulvii mieleeni edellisen suhteen pettymykset. Tällöin maadoitan itseni tähän hetkeen istumalla alas, hengittämällä ja keskittymällä tähän hetkeen. Pian huomaan rauhoittuneen enkä turhaan rasita rakkautta edellisen suhteen painolastilla.”

-Milka, 37 v.

Harjoituksessa henkilö voi tietoisesti ylläpitää tarkkaavaisuuttaan hengityksessä ja silti vastaanottaa kuuloaistin välittämää informaatiota takertumatta erillisiin, yksittäisiin havaintoihin. Hän ikään kuin antaa havaintojen liukua mieleen ja sieltä pois, pohtimatta niiden merkitystä. Harjoituksessa ei pyritä kieltämään tai poistamaan mitään havaintoja, vaan lempeän itseohjauksen avulla palautetaan tarkkaavaisuus valittuun kohteeseen.

Harjoituksen avulla saavutetaan hyödyllistä etäisyyttä mielessä esiintyviin ajatuksiin. Ihminen saa kosketuksen siihen ymmärrykseen, että ajatuksiin ei tarvitse automaattisesti takertua. Ajatukset tulevat ja menevät omaan tahtiin ja niistä voi päästää irti, kuin leijasta tuulisella säällä tai yhtälailla pitää kiinni, ihmisen sitä halutessa.

Oikean hengitystekniikan ja mielen rauhoittumisen seurauksena on tavallista, että kokonaisvaltainen lihasjännitys vähenee, vaikka rentoutuminen ei olekaan itseistarkoitus.

Tyyneyden tunne ei tarkoita ajatusten tai tunteiden puutetta. Tyyneyden tunne voi olla, vaikka samaan aikaan mielessä on ajatuksia tai tunteita, epämiellyttäviäkin. Näitä tunteita ja ajatuksia ei tarvitse ylipäätään yrittää tukahduttaa eikä niitä vastaan taistella. Niistä voi päästää irti esim. lausumalla hiljaa mielessä: "Päästän irti " tai niihin voi suhtautua rennon tutkivasti: "Vai, että tällainen ajatus, hmm.. mielenkiintoista, mutta annan sen kuitenkin mennä."

Henkilön ymmärtäessä todellisen minänsä olevan erillinen suhteessa mielessä risteileviin ajatuksiin, suhtautuminen mielen liikkeisiin muuttuu joustavammaksi. Ihminen tulee tietoiseksi siitä, että on oikeutettu valitsemaan ne ajatukset, joihin haluaa sitoutua.​​​

 ​Harjoitteita moneen makuun

Erilaisia tarkkaavaisuusharjoituksia on paljon eri oppisuuntausten ja filosofioiden mukaan. Ne vaihtelevat länsimaalaisesta pohdiskelusta buddhalaiseen meditaatioon asti. Eri filosofiat pohjautuvat erilaisiin ihmiskäsityksiin ja käsitykseen elämästä. Tämä erottelu helpottaa valinnan tekemistä eri tarkkaavaisuus-, rentoutus- tai tietoisuusharjoitteiden joukosta.

Jos tarkkaavaisuusharjoitteita ajatellaan länsimaalaisittain, harjoitteissa pyritään lisäämään oman minän tarkkailija-asemaa. Tällä tarkoitetaan yksinkertaisesti sitä, että omiin ajatuksiin otetaan etäisyyttä ikään kuin katsomalla omaa mieltä. Henkilö tarkkailee itseään kuin kärpänen huonetta katosta käsin.

 Harjoitus: Kohdenna tarkkaavaisuus

Tarkkaavaisuusharjoitteen tarkoitus

Harjoituksen perimmäinen tarkoitus on havainnoida mielessä esiintyviä ajatus- ja tunnetiloja takertumatta yksittäiseen havaintoon. Harjoitteen aikana henkilö on tietoinen kehostaan- ja ympäristöstä tulevista aistihavainnoista, olematta kuitenkaan velvollinen reagoimaan niihin erityisellä tavalla.

Harjoite lisää keskittymis- ja havainnointikykyä. Se lisää kykyä sietää erilaisia mielentiloja ja päätäntävaltaa sen suhteen, mihin ajatuksiin tai tunteisiin ihminen haluaa reagoida ja millä tavoin. Harjoitteen aikana ei tyhjennetä mieltä ajatuksista tai tunteista ja ihminen säilyttää harkintakykynsä sekä päätäntävaltansa suhteessa omaan mieleensä, kehoonsa ja ympäristöön koko harjoitteen ajan.

Valmistautuminen harjoitteeseen

Ennen harjoitteen alkua valitse miellyttävä kohde, johon voit kiinnittää katseesi. Se voi olla esim. maisema, esine tai kuva seinällä. Tässä harjoituksen tekstissä käytämme visuaalisena kohteena maisemaa.

Tarkoitus ei ole tehdä erityisiä havaintoja visuaalisesta kohteesta. Kohde toimii harjoitteessa visuaalisena ankkurina, joka tarkoittaa huomion ja tarkkaavaisuuden kohdetta, mielen takertuessa pohtimaan ajatuksia.

​Voit käyttää harjoitteen aikana myös auditiivista aistikanavaa eli kuuloa, jos koet sen visuaalista kohdetta miellyttävämpänä. Voit laittaa miellyttävää musiikkia, esim. rauhallista klassista melodiaa taustalle harjoitusta tehdessäsi. Edelleen tarkoitus ei ole musiikin kuuntelussa tehdä musiikista havaintoja, eikä siten pohtia musiikin olemusta. Musiikkia voidaan käyttää aistiankkurina yhdessä hengityksen kanssa mielen takertuessa pohtimaan yksittäistä ajatusta tai havaintoa.

Harjoitteen kokonaiskesto on viisi minuuttia, mutta tarvittaessa voit jatkaa pidempäänkin. Jos et käytä musiikkia laita itsellesi vaikka lempeä merkkiääni soimaan, kun aika on päättynyt.​​​


Voit myös kuunnella rentoutusharjoituksen lataamalla mp3-tiedoston tietokoneellesi, puhelimeesi tai mp3-soittimeen.

Kohdenna tarkkaavaisuus (MP3)

Tarkkaavaisuusharjoitus tekstinä

Ota hyvä asento tuolilla, anna jalkapohjien asettua tukevasti lattiaa vasten. Reiden takaosat lepäävät alustaa vasten ja yläselkä selkänojaa vasten.

Aseta molemmat kädet syliin ja anna reisien kannatella käsiäsi siten, että kämmenet ovat auki ylöspäin ja käden selkä reisiä vasten.

Anna hengityksen virrata rauhallisesti omaan tahtiin ilman erilistä työtä sisään ja ulos. Sisäänhengityksen aikana vatsa kohoaa ulospäin ja uloshengityksen aikana se laskeutuu alas. Sisään ja uloshengityksen jälkeen seuraa lyhyt tauko ennen uuden sisäänhengityksen alkua.

Hengitys toimii ankkurina harjoituksen aikana siten, että voit palauttaa huomiosi milloin tahansa sisään- ja uloshengityksen rauhalliseen rytmiin, jos ajatuksesi kiinnittyvät liikaa ja koet vaikeaksi siirtää tarkkaavaisuutta valittuun kohteeseen.

Jos vielä tässä vaiheessa haluat korjata asentoasi miellyttävämmäksi, voit sen tehdä. Pyri kuitenkin myöhemmässä vaiheessa säilyttämään valittu asento, niin että liikehdintä ei vie tarkkaavaisuutta muualle. Edelleen voit aina palauttaa huomiosi hengitykseen, jos mielesi alkaa takertua liikaa yksittäisiin ajatuksiin.

Siirrä sitten huomiosi edessä olevaan maisemaan. Anna katseesi levätä maisemassa ilman, että aktiivisesti liikuttaisit silmiäsi tai alkaisit tutkia maisemaa. Sinun ei tarvitse tehdä havaintoja maisemasta, vaan saat ikäänkuin ottaa vastaan silmiesi kautta tulevaa näkymää ilman tarvetta jäädä analysoimaan tai pohtimaan sitä.

Valitse sitten näkymästä kohde, johon viet tarkkaavaisuutesi. Edelleen sinun ei tarvitse tutkia maisemaa, saat vain antaa silmiesi levätä valitsemassasi kohteessa. Jos kohde on sinua lähellä, se rajautuu pienemmäksi kuin etäällä oleva kohde. Anna nyt silmiesi rauhoittua tähän valitsemaasi kohteeseen ja jos katseesi lähtee vaeltamaan kohteesta, voit palauttaa sen aina rauhallisen päättäväisesti takaisin.

Rauhoitu vastaanottamaan silmiesi antamaa näkymää, kuten värejä ja muotoja ilman, että jäät analysoimaan tai pohtimaan sitä. Näköaistin kautta tuleva informaatio virtaa silmiesi kautta ja mielesi saa levollisena vastaanottaa sen tuomaa viestiä takertumatta yksittäisiin ajatuksiin.

Anna katseesi edelleen levätä kohteessaan ja vie huomio takaisin hengitykseen. Huomaa kuinka sisäänhengityksessä rintakehäsi laajenee ja vatsanpeitteet nousevat ja kuinka uloshengityksessä ne painuvat takaisin alkuperäiseen asentoon. Hengitys virtaa omaan tahtiinsa sisään ja ulos ilman erilistä työtä tai ponnistusta. Voit levollisesti jäädä tarkkailemaan hengitystä aivan kuin ulkopuolisena.

Sinulla on nyt kaksi ankkuria; edessäsi oleva maisemakenttä ja hengitys, joihin voit palauttaa tarkkaavaisuutesi aina, jos mielesi alkaa liikaa takertua pohtimaan yksittäistä ajatusta tai havaintoa.

Saat olla tässä hetkessä ilman kiirettä seuraavaan. Voit seurata erilaisia mieleesi nousevia ajatuksia, kuin ilmapalloja, jotka lipuvat mielesi kenttään ja sieltä pois. Sinun ei tarvitse tarttua niihin ja jos huomaat tarttuneesi, saat päästää ajatuksesta irti ja huomaat sen lentävän pois.

Ajatukset ja tunteet tulevat mennäkseen taas pois. Huomaat kuinka voit niiden antaa tulla ja mennä omaan tahtiin etkä ole velvoitettu tekemään niille mitään erityistä.

Voit jäädä tähän hetkeen, levollisena ilman ponnistelevaa ajatustyötä... (jatka edelleen harjoitetta, kunnes valitsemasi merkkiääni soi)​