Tarkkaavaisuusharjoitusten tavoite on keskittää ajatus- ja havainnointi harkitusti valittuihin kohteisiin. Tätä kautta vaikutetaan mielen ja kehon rauhoittamiseen.
Tarkkaavaisuusharjoitus voidaan aloittaa kiinnittämällä huomio konkreettisiin aistihavaintoihin, kuten musiikkiin tai puhujan ääneen. Fyysinen kiinnekohta haetaan ympäristöön esimerkiksi aistimalla istuttavan tuolin pinta tai hakemalla jalkapohjilla kontakti maahan ns. jalkapohja-ankkureilla.
Tämän jälkeen huomio viedään hengitykseen. Keskitetyn tarkkaavaisuuden kautta pyritään rauhoittamaan mielen ylenpalttinen työskentely. Henkilö voi vapautua keskittyneestä huoliajattelusta kohdennetun huomion tai tarkkaavaisuuden avulla laajempaan mielen, kehon ja ympäristön havainnointiin.
Keskitetty tarkkaavuus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että henkilö tekee tietoisen valinnan siitä, missä kohteessa hän ylläpitää havainnointiaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita muun aistihavainnoin tai mieleen nousevan materiaalin poissulkemista vaan pikemminkin pidättäytymistä sen analysoinnista.
”Kun mieheni lähtee työmatkalle, tulvii mieleeni edellisen suhteen pettymykset. Tällöin maadoitan itseni tähän hetkeen istumalla alas, hengittämällä ja keskittymällä tähän hetkeen. Pian huomaan rauhoittuneen enkä turhaan rasita rakkautta edellisen suhteen painolastilla.”
-Milka, 37 v.
Harjoituksessa henkilö voi tietoisesti ylläpitää tarkkaavaisuuttaan hengityksessä ja silti vastaanottaa kuuloaistin välittämää informaatiota takertumatta erillisiin, yksittäisiin havaintoihin. Hän ikään kuin antaa havaintojen liukua mieleen ja sieltä pois, pohtimatta niiden merkitystä. Harjoituksessa ei pyritä kieltämään tai poistamaan mitään havaintoja, vaan lempeän itseohjauksen avulla palautetaan tarkkaavaisuus valittuun kohteeseen.
Harjoituksen avulla saavutetaan hyödyllistä etäisyyttä mielessä esiintyviin ajatuksiin. Ihminen saa kosketuksen siihen ymmärrykseen, että ajatuksiin ei tarvitse automaattisesti takertua. Ajatukset tulevat ja menevät omaan tahtiin ja niistä voi päästää irti, kuin leijasta tuulisella säällä tai yhtälailla pitää kiinni, ihmisen sitä halutessa.
Oikean hengitystekniikan ja mielen rauhoittumisen seurauksena on tavallista, että kokonaisvaltainen lihasjännitys vähenee, vaikka rentoutuminen ei olekaan itseistarkoitus.
Tyyneyden tunne ei tarkoita ajatusten tai tunteiden puutetta. Tyyneyden tunne voi olla, vaikka samaan aikaan mielessä on ajatuksia tai tunteita, epämiellyttäviäkin. Näitä tunteita ja ajatuksia ei tarvitse ylipäätään yrittää tukahduttaa eikä niitä vastaan taistella. Niistä voi päästää irti esim. lausumalla hiljaa mielessä: "Päästän irti " tai niihin voi suhtautua rennon tutkivasti: "Vai, että tällainen ajatus, hmm.. mielenkiintoista, mutta annan sen kuitenkin mennä."
Henkilön ymmärtäessä todellisen minänsä olevan erillinen suhteessa mielessä risteileviin ajatuksiin, suhtautuminen mielen liikkeisiin muuttuu joustavammaksi. Ihminen tulee tietoiseksi siitä, että on oikeutettu valitsemaan ne ajatukset, joihin haluaa sitoutua.
