Rentous osana elämäntapaa

Tämän osion tavoitteena on oppia hyödyntämään rentoutusta osana tunteiden säätelyä.

Esittelemme tässä osiossa kolme harjoitusta. Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin, joskus useammankin kerran päivässä. Yksinkertaisimmillaan rentoutus on sitä, kun ihminen tulee tietoiseksi omasta hengitystavasta, kehossa vallitsevasta jännityksestä tai esim. väärästä työasennosta ja reagoi tähän suotuisasti. Tällöin voi esim. aktivoida palleahengityksen ja päästää hartiat putoamaan muutaman senttimetrin alas päin sekä muuttaa ryhtiä niin, että kuormittavat asennot poistuvat.


Rentous osana elämäntapaa -osiosta voi olla sinulle apua, jos kärsit jostakin seuraavista oireista:
  • kyvyttömyys nauttia
  • ahdistuneisuus
  • levottomuus
  • uupumus
  • alakuloisuus
  • surumielisyys
  • paniikki


Huom! Jos tunnet, että lisäapu olisi tarpeen ja netin avulla työskentely sopii sinulle, voit hakeutua nettiterapiaan​. Nettiterapiaan tarvitset lääkärin lähetteen.

 Mielen ja kehon yhteistyö

​​Tässä osiossa syvennämme tietoisuutta kehon ja mielen yhteenkuuluvuudesta konkreettisella tavalla.

Kehon ja mielen yhteistoiminta tuottaa toisinaan haasteita. Keho ja mieli toimivat eriytymättömässä yhteistyössä, mutta toisinaan on vaikeaa tietää tai tulkita, kummasta on enemmän kyse; fyysisestä vai psyykkisestä ilmiöstä. Toisinaan on vaikea erottaa syytä seurauksesta.

Joskus voidaan erehtyä keskittymään liiaksi kehon fyysisiin oireisiin, kun todellisuudessa kyse onkin mielen haasteesta. Lääkäri voi esimerkiksi tutkia päänsärkyä eri testein arvioimatta lainkaan elämän stressitekijöiden merkitystä oireen synnylle.

Yhtälailla voidaan erehtyä vähättelemään fyysisiä oireita ja korostetaan mielen alueen ongelmaa kohtuuttomasti tai jopa väärin perustein.

Edelleen voidaan kallistua liiaksi selittämään mielen alueen ongelmia biologisena sairautena: "Masennus on ainoastaan kemiallinen epätasapainotila". Yhtälailla voidaan törmätä siihenkin ääripäähän, että mielen ongelmia pidetään biologian vaikutuksen ulkopuolella olevana aineettomana tapahtumana.

Fyysiseen selitykseen tukeutuva etsii ensisijaisesti fyysistä tekijää selittämään esiintyvät oireet. Joskus psyykkiset syyt nähdään jopa vähäpätöisinä tekosyinä. Henkilön on vaikea nähdä yhteyttä fyysisen pahoinvoinnin ja psyykkisen kuormituksen välillä.

Tällä tavoin ajattelevasta ihmisestä tuntuu kummalliselta se, että vatsakipujen tai hartiasärkyjen takaa löytyisikin tulehtunut ihmissuhde. Ratkaisu vaikuttaisi ikään kuin liian helpolta tai kaukaiselta syy-yhteydeltä.

”Päänsärkyni johtuu niskan jäykkyydestä, joka johtuu siitä, että kiireisinä aikoina säännöllinen liikunta jää. Kun päätä särkee, muistan  viimeistään silloin ottaa aikaa itselleni ja liikunnalle.”

-Sami, 26 v.

Toisaalta voidaan syyllistyä siihenkin ääripäähän, että esimerkiksi masennus nähdään yksin psyykkisenä ongelmana. Vastaanotolla kaikki menneisyyden ja nykyisyyden kivet pyritään kääntämään. Näiden tapahtumien ajatellaan selittävän potilaan oireet. Tämä puolestaan voi johtaa turhanaikaiseen arvailuun, fyysisten oireiden mitätöintiin tai että asiaan kuuluvia fyysisen puolen tutkimuksia ei suoriteta.

Nykytutkimuksen valossa fyysinen ja psyykkinen kieli ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa. Mielen liikkeillä on kehossa oma kemiallinen kieli, joka heijastuu pitkän fyysisen ketjun kautta myös kehon aistittavina tuntemuksina. Erilaisissa rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa tätä yhteyttä voidaan havainnollistaa ja hyödyntää: keho rentouttaa mielen ja mieli kehon.​​​

 Palleahengitys: Keskeinen osa rentoutumista (sis. harjoitusvideon)

Keskeisenä taitona rentoutuksessa on palleahengitys. Palleahengityksen tiedostaminen ja aktivoiminen voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksen tunnetta.

Käytämme useita hengityslihaksia, joista tehokkain on pallea. Usein ahdistuksen tai muun psyykkisen stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee ja apuhengityslihaksien osuus kasvaa. Hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi työksi, usein huomaamatta. Pallealihas jännittyy ja lisää tai aikaansaa ahdistuksen tunteen.

Normaalissa palleahengityksessä vatsanpeitteet nousevat ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuvat uloshengitysvaiheessa. Palleahengityksessä keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti. Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi ja seurauksena on hengenahdistus.

Palleahengityksen uudelleen aktivoiminen ja hengitysrytmin syventäminen sekä samanaikainen rauhoittaminen lisää yleensä lähes välittömästi rauhallisuuden tunnetta.

Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimiikin usein ankkurina. Hengitykseen palautetaan huomio, jos ajatukset alkavat pyöriä huolissa, esiintyy turhautumisen tunnetta tai vaikeutta keskittyä.

Lähes automaattisesti oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat ja tätä lihasrentoutumisen prosessia voidaan tehostaa erilaisin kohdennetuin harjoittein, vaikkapa "jännitys ja rentous" harjoittein. Tässä rentoutustavassa lihasryhmät käydään erikseen läpi, ensin jännittämällä ja sitten rentouttamalla ne.​

 Palleahengitys psyykkisten oireiden hallintakeinona

Palleahengistys ahdistuksen lievittäjänä​​

Rauhallisen palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä ahdistuksen yhteydessä. Sisään- ja uloshengityksen välisen tauon avulla estetään ylihengitys.

Ahdistuksen aikana on hyödyllistä käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä; rentouttaa niska-hartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.

Lihasjännitys tapahtuu usein huomaamatta samalla kun psyykkinen ahdistus lisääntyy.​​​

Ylihengittäminen osana paniikkikohtauksen laukaisijaa

Palleahengityksessä, kuten kaikessa muussakin hengitystyössä on hyvä välttää ylihengittämistä tai ns. hyperventilaatiota.

Ylihengittämisessä henkilö tihentää hengitysrytmiä ja samalla uloshengityksen osuus kasvaa. Tämän jatkuessa hieman pidempään elimistössä aktivoituu sellaisia kemiallisia reaktioita, joiden seurauksena ilmenee erilaisia fyysisiä tuntemuksia. Näitä ovat

  • käsien puutuminen
  • pistely
  • huimauksen tunne
  • hengenahdistus
  • mahdollisesti puristuksen tunne rintakehällä
  • sydämentykytys. 

Fyysiset tuntemukset laukeavat vähitellen, jos hengitys normalisoituu. Paniikkihäiriöstä toipuvalle tämä on tuttu tapahtumaketju. Oikea hengitystekniikka kohtauksen laukeamiseksi on tärkeä osa hoitoa.​​

 Harjoitus: Rentouta lihasjännitys


Voit myös kuunnella rentoutusharjoituksen lataamalla mp3-tiedoston tietokoneellesi, puhelimeesi tai mp3-soittimeen.

Lihasjännityksen laukaiseminen rentoutuksen avulla (MP3)

Rentoutusharjoitus tekstinä

Ota hyvä asento tuolilla, anna jalkapohjien asettua tukevasti lattiaa vasten. Reiden takaosat lepäävät alustaa vasten ja yläselkä selkänojaa vasten.

Aseta molemmat kädet syliin ja anna reisien kannatella käsiäsi siten, että kämmenet ovat auki ylöspäin ja käden selkä reisiä vasten.

Anna hengityksen virrata rauhallisesti omaan tahtiin ilman erilistä työtä sisään ja ulos. Sisäänhengityksen aikana vatsa kohoaa ulospäin ja uloshengityksen aikana se laskeutuu alas.

Sisään ja uloshengityksen jälkeen seuraa lyhyt tauko ennen uuden sisäänhengityksen alkua. Hengitys toimii ankkurina levähdyshetken aikana siten, että voit palauttaa huomiosi sisään- ja uloshengityksen rauhalliseen rytmiin, jos ajatuksesi kiinnittyvät liikaa ja koet vaikeaksi keskittyä.

Siirrä nyt huomio kasvoihin. Irvistä voimakkaasti kasvolihaksia ja pidä jännitystä... yksi, kaksi ja kolme ja päästä sitten lihakset aivan rennoiksi. Kasvoilta katoaa ilme ja ne ikäänkuin sulavat tyyneksi. Tunnet kuinka jännitys laukeaa kasvoilta.

Kiinnitä nyt huomiota yläniskaan ja hartianseutuun. Nosta molemmat hartiat yhtäaikaa voimakkaasti puristaen kohti korvia ja pidä jännitystä...yksi, kaksi ja kolme ja anna hartioiden sitten pudota pehmeästi alas. Tunne kuinka hartiat lepäävät painavina ja rentoina alhaalla.

Kiinnitä sitten huomio kämmeniin. Purista voimakkaasti kämmenet nyrkkiin...yksi,kaksi ja kolme ja päästä ne sitten auki. Lämmön ja rentouden tunne leviää sormiin asti ja yläraajojen jännitys vähenee.

Lämmön ja pehmeyden tunne ulottuu yläniskasta hartioihin ja sieltä aina olkavarsiin asti. Olkavarret lepäävät sylissäsi. Kämmenet tuntuvat raskailta ja painavilta.

Hengitys kulkee vapaasti sisään- ja ulos rauhoittuen levollisuuden myötä. Saat aina palata hengitykseen jos ajatuksesi alkavat vaeltaa.

Tunne nyt kuinka yläselkä lepää selkänojaa vasten. Purista lapaluut yhteen selkänojaa vasten voimakkaasti...yksi, kaksi ja kolme ja päästä ne sitten rennoiksi. Tunne kuinka yläselän jännitys vähenee ja veri kiertää yläraajoissa ja yläselässä vapaammin. Voi olla, että aistit tämän lämpönä.

Siirrä nyt huomio alaselkään ja sieltä aina reiden takaosiin asti. Purista voimakkaasti pakarat yhteen... yksi, kaksi ja kolme ja päästä ne sitten rennoiksi. Reidet ja pakarat tuntuvat tuolia vasten painavina ja rentoina.

Vie nyt tarkkaavaisuus pohkeisiin. Jännitä molempia pohkeita...yksi, kaksi ja kolme ja päästä ne nyt aivan rennoiksi, niin että lihasjännitys laukeaa polvitaipeissa ja pohkeissa. Voit tuntea kuinka jalkapohjat tuntuvat painavilta alustaa vasten.

Saat nyt luvan levähtää hetken, saat päästää irti ajatuksista ja olla tässä hetkessä ilman huolta seuraavasta hetkestä...

 Harjoitus: Rentouta ajatuksesi


Voit myös kuunnella rentoutusharjoituksen lataamalla mp3-tiedoston tietokoneellesi, puhelimeesi tai mp3-soittimeen.

Rentouta ajatuksesi (MP3)

Rentoutusharjoitus tekstinä

Ota hyvä asento tuolilla, anna jalkapohjien asettua tukevasti lattiaa vasten. Reiden takaosat lepäävät alustaa vasten ja yläselkä selkänojaa vasten.

Aseta molemmat kädet syliin ja anna reisien kannatella käsiäsi siten, että kämmenet ovat auki ylöspäin ja käden selkä reisiä vasten.

Anna hengityksen virrata rauhallisesti omaan tahtiin ilman erilistä työtä sisään ja ulos. Sisäänhengityksen aikana vatsa kohoaa ulospäin ja uloshengityksen aikana se laskeutuu alas.

Sisään ja uloshengityksen jälkeen seuraa lyhyt tauko ennen uuden sisäänhengityksen alkua. Hengitys toimii ankkurina levähdyshetken aikana siten, että voit palauttaa huomiosi sisään- ja uloshengityksen rauhalliseen rytmiin, jos ajatuksesi kiinnittyvät liikaa ja koet vaikeaksi keskittyä.

Siirrä nyt huomio kasvoihin. Anna kasvojesi levähtää. Saat päästää irti otsan jännityksestä ja antaa poskien ilmeiden sulaa. Voit tuntea kuinka kasvojen ilme muuttuu levolliseksi.

Kiinnitä nyt huomiota yläniskaan ja hartianseutuun. Anna hartioiden laskeutua uloshengityksen aikana. Sinun ei tarvitse kannatella hartioita ja voit tuntea kuinka ne painuvat alas raskaina ja levollisina. Myös yläniska rentoutuu ja tunnet jännityksen laukeavan takaraivolla.

Lämmön ja pehmeyden tunne voi levitä yläniskasta hartioihin ja sieltä aina olkavarsiin asti. Vie huomio olkavarsiin, jotka lepäävät sylissäsi. Ne tuntuvat raskailta ja levollisilta sylissäsi. Tämä tunne leviää aina olkavarsien takaosista sen etupuolelle ja kyynärvarsiin asti. Kämmenet tuntuvat raskailta ja painavilta sylissä, levollisuuden tunne leviää hitaasti aina yläselästä sormiin asti.

Hengitys kulkee vapaasti sisään- ja ulos rauhoittuen levollisuuden myötä. Saat aina palata hengitykseen jos ajatuksesi alkavat vaeltaa.

Tunne nyt kuinka yläselkä lepää selkänojaa vasten. Tunnet kuinka samaan aikaan yläselkään leviää levollisuuden ja raskauden tunne, mutta samaan aikaan rintakehä kohoaa rauhallisestii hengityksen tahtiin ja tuntuu kevyeltä. Hengitys ei vaadi työtä, tauot hengityksen aikana tuntuvat luonnolliselta.

Siirrä nyt huomio alaselkään ja sieltä aina reiden takaosiin asti. Tunne kuinka istut tuolilla tukevasti ja alaselästä reisiin asti tuntuu levolliselta ja painavalta. Voi olla, että tunnet lämmöntunteen verenkierron parantuessa jännityksen poistuessa.

Vie nyt tarkkaavaisuus pohkeisiin ja tunne kuinka painon tunne pohkeissa lisääntyy. Tunne leviää aina nilkkoihin ja sieltä jalkapohjiin asti. Jalat lepäävät alustalla ja pohkeista jalkaterään asti on raskas ja levollinen tunne.

Saat nyt luvan levähtää hetken, saat päästää irti ajatuksista ja olla tässä hetkessä ilman huolta seuraavasta hetkestä...

 Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus

Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutus on rentoutustekniikka, jossa harjoitetaan vuorotellen lihasten jännittämistä ja rentouttamista. Harjoitteessa edetään systemaattisesti lihasryhmästä seuraavaan, supistaen ja rentouttaen kehon lihaksia. Menetelmän avulla vaikutetaan lihasaistiin, jotta lihasten aisti- ja tuntoreseptorit oppivat eron jännityksen ja rentouden välillä. Samalla opit, miltä lihasten supistuminen ja rentoutuminen tuntuvat.

Katso video ja tee harjoitukset mukana: