Skip to main content

Egenvårdsprogram

8. Avslappnings- och andningsövningar

En rätt andningsteknik leder ofta till att musklerna slappnar av. Även olika kroppsliga övningar kan ha en lugnande effekt.

När man är psykiskt påfrestad ökar ofta spänningen i musklerna utan att man själv lägger märke till det.

Spänningen i musklerna kan lindras med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik. Då går man igenom olika muskelgrupper gradvis genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.

Nedan hittar du olika övningar som du kan använda för att lindra muskelspänningar.

För vem?

Du kan ha nytta av övningarna om du lider av något av följande symtom:

  • oförmåga att njuta av saker
  • ångest
  • rastlöshet
  • utmattning
  • nedstämdhet
  • sorgsenhet
  • panik

Övning: Progressiv avslappning sittandes (5:32)

Mål

Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.

I denna övning lär du dig att låta musklerna slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik.

Anvisning

Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper gradvis genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.

Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittandes.

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
  • Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
  • Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.    

Genom upprepning lär du dig att slappna av i musklerna när du känner att ångestsymtom dyker upp.

Du kan lyssna på eller läsa övningen.

Audio file

Övning: Gradvis avslappning på rygg (12:59)

Mål

Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.

I denna övning lär du dig att låta musklerna slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik.

Anvisning

Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper gradvis genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.

Välj ett lugnt utrymme där du kan ligga ner antingen på golvet eller i sängen. 

I denna övning används samma teknik som i den föregående övningen, men man ligger ner på rygg. Denna övning är även lite längre. Du kan välja den övning som passar dig bäst.

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
  • Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.  
  • Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.    

Genom upprepning lär du dig att slappna av i musklerna när du känner att ångestsymtom dyker upp.

Du kan göra övningen med hjälpa av videon, och det går även alldeles utmärkt att endast lyssna på den då man gör övningen.

Övning: Slappna av med hjälp av tankar (6:14)

Mål

I denna övning lär du dig att låta musklerna slappna av genom att fokusera på din andning och hur det känns i kroppen.

Anvisning

Du tränar medvetet på att fokusera på olika muskelgrupper och på andningen. Du lär dig att släppa taget om tankar och slappna av i kroppen genom att förankra dig medvetet i nuet och genom att följa med vad som händer i din kropp.

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
  • Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.  
  • Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.    

Genom upprepning lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner spänning i kroppen.

Du kan lyssna på eller läsa övningen.

Audio file