Arjen perusteet

Arjen hyvinvoinnilla on vahva yhteys mielen hyvinvointiin. Kun elämässäsi on kaikki hyvin, arki sujuu ilman suuria ponnisteluita. Toisaalta arkiset asiat ja tavallinen päivärytmi edistävät terveyttä.

On tärkeä pysähtyä miettimään, miten selviydyt parhaalla mahdollisella tavalla arjessa ja mitä voit itse tehdä, että jaksat vielä paremmin. Voi vaikuttaa omaan hyvinvointiisi hyvin yksinkertaisilla, päivittäisillä asioilla.

Tämän osion avulla voit tarkastella omaa arkeasi. Mitä asioita sinä voisit arjessasi muuttaa?

Mistä arki koostuu?
  • työ
  • koulu
  • päivän kotityöt
  • asioiden hoitaminen
  • harrastukset
  • sosiaaliset suhteet
  • rentoutuminen ja lepo

Näiden asioiden avulla voit miettiä, miten arki sujuu. Mitä asioita teet riittävästi? Mitä asioita teet liian vähän? Mitä asioita voisit muuttaa, jotta arki sujuisi sinulle hyvällä tavalla?


 Arjen mielekäs tekeminen

Mikä tahansa toimeliaisuus lisää elämääsi hallinnan tunnetta ja edistää hyvinvointiasi. Tekemisten ja toimintojen ei tarvitse olla mitään suurta. Arjen perusasiat kuten ruoanlaitto, liikunta, siivoaminen ja itsestä huolehtiminen ovat kaikki toimintoja. Perusasioista suoriutuminen luo rytmiä arkeen ja tuo mielihyvää lähes huomaamatta. Osallisuus työ- ja opiskelijayhteisössä sekä sosiaaliset suhteet tuovat elämään sisältöä. Liikunta ja muut harrastukset antavat mielihyvää.

Toimeliaisuus on hyvä olla tasapainossa omien voimavarojesi, kykyjesi ja mahdollisuuksiesi mukaan. Tuntuuko sinusta, että arjessasi on tarpeeksi mielekästä tekemistä? Jos vastasit ”ei”, millaisia tekemisiä juuri sinä haluaisit vielä lisätä elämääsi?

 Liikunta

Liikunnalla on todettu olevan useita terveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikkuminen voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä kääntää huomion pois negatiivisista ajatuksista. Siksi säännöllisellä liikunnalla voi ylläpitää sekä fyysistä kuntoa että mielen hyvinvointia.

Sinun ei tarvitse yltää huippu-urheilun tasolle. Tärkeää liikunnassa on säännöllisyys: vähintään puoli tuntia liikuntaa joka päivä tai pidempi aika muutaman kerran viikossa. Liikunnaksi lasketaan myös hyötyliikunta. Sinun ei siis tarvitse mennä välttämättä kuntosalille tai tanssitunneille. Esimerkiksi reipas kävely työpaikalta kotiin on jo liikuntaa. Säännöllinen liikkuminen helpottaa myös unen saantia. Liikutko sinä tarpeeksi? Haluaisitko lisätä liikunnan osuutta arjessa? Jos aikaa ei tunnu riittävän, mieti, voisitko yhdistää liikunnan ja arkiset rutiinit. Voisitko kävellä osan työmatkastasi, hoitaa sosiaalisia suhteita liikkuen tai käydä kaupassa kävellen.

 Ravinto

Monipuolinen ravinto ylläpitää hyvää toimintakykyä. Aivot ovat ihmisen toiminnan kannalta tärkeä elin. Syömällä hyvin annat aivoillesi ja kehollesi energiaa. Hyvät ruokailutottumukset parantavat keskittymiskykyä, koordinaatiota, motivaatiota, muistia ja stressin sietoa Ravinnolla on suuri merkitys myös mielialaan.

Säännöllinen ruokailurytmi rytmittää myös päivää. Sinun tulisi syödä viisi kertaa päivässä.

 

Esimerkki säännöllisestä ruokailusta

 

Aamupala: puuroa ja marjoja, viipale ruisleipää ja juustoa, lasillinen vähärasvaista maitoa

Lounas: lohikeitto, näkkileipää tai ruisleipää, salaattia, lasillinen vähärasvaista maitoa.

Välipala: rahkaa tai jogurttia ja jokin hedelmä

Päivällinen: kana-kasvispaistos, salaattia

Iltapala: kasviksilla ja juustolla täytetty täysjyväleipä ja maitoa

 

Kun syöt, keskity syömiseen ja nauti siitä rauhassa. Kun syöt säännöllisesti, pidät verensokeritasapainosi, vireystilasi ja jaksamisesi tasaisena koko päivän. Pidä harvoin herkuttelupäiviä.

Syömisen lisäksi on tärkeä juoda riittävästi nesteitä. Aikuisen tulisi juoda noin 1 ½ - 2 litraa vettä päivässä.

 

 

Kuva: Suomen ravitsemusneuvottelukunta

 Sosiaaliset suhteet

Pidä huolta sosiaalisista suhteistasi. Toisen ihmisen läsnäolo tai kontakti on tärkeää. Asioista puhuminen, yhdessä tekeminen tai ihan vain läsnäolo vähentävät stressiä. Ketkä ihmiset ovat juuri sinulle tärkeitä? Pidätkö heihin tarpeeksi yhteyttä? Yksikin ystävä on kallisarvoinen. Oma perhe ja sukulaiset ovat tärkeitä verkostoja.

Kaipaatko uusia ihmissuhteita? Uusien sosiaalisten suhteiden solminen voi ensin tuntua haastavalta. On kuitenkin tärkeää lähteä rohkeasti ulos tarkastelemaan ympäristöä. Uusia ystäviä voi löytää opiskelun tai työn kautta. Harrastuksissa, yhteisöissä tai kerhoissa on mahdollista tavata samoista asioista kiinnostuneita henkilöitä.

 Uni, rentoutuminen, lepo

Ihmisen luontainen unentarve vaihtelee yksilöittäin. Terve aikuinen tarvitsee vuorokaudessa keskimäärin unta seitsemästä kahdeksaan tuntia. Hyvälaatuinen uni on ihmiselle tärkeää, koska uni on yhteydessä ihmisen psyykkisiin ja fyysisiin voimavaroihin.

Yleisin unihäiriön aiheuttaja on stressi sekä ympäristön ja elämän muutokset. Unen häiriintyminen vaikuttaa kehoon ja mieleen monella tavalla. Huonosti nukutut yöt heikentävät mielialaa. Pidempään jatkunut unettomuus aiheuttaa ärtyneisyyttä ja mielialan vaihtelua. Unettomuus myös heikentää keskittymiskykyä ja muistia sekä vaikeuttaa oppimista.

Unettomuus altistaa lisäksi monille fyysisille vaivoille. Pitkään jatkunut univaje voi altistaa esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksille.

Näistä syistä on tärkeää huolehtia keinoista, jotka takaavat itse hyvän unen tai joilla mahdollista unettomuutta voi hoitaa tai ainakin lieventää.

Näistä syistä on tärkeää huolehtia hyvästä unesta ja riittävästä levosta. Onko sinun nukkuminen ja unentarpeesi tasapainossa? Ohessa on luettelo keinoista, joiden avulla voit parantaa nukkumistottumuksiasi.

Vinkkejä hyvään uneen
  • Pidä päivärytmistäsi kiinni
    • Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta
    • Herää suunnitelleen samaan aikaan joka aamu
  • Harrasta liikuntaa esim. kävely illalla reilusti ennen nukkumaanmenoa
  • Syö kevyesti illalla
  • Vältä tai rajoita kahvin, alkoholin, tupakan käyttöä
  • Vältä raskaiden aiheiden ja väkivallan katselua mediasta ennen nukkumaan menoa
  • Vältä mahdollisten huoliesi vatvomista juuri ennen nukkumaan menoa
  • Tuuleta makuuhuone ennen sänkyyn menoa
  • Varaa sänkysi vain nukkumista ja seksiä varten. Älä tee sängyssä muita asioita.
  • Opettele rentouttamaan kehosi ja rauhoittamaan mielesi
  • Jos heräät kesken unen etkä saa heti unta uudelleen, nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa
  • Jos unihäiriöt pitkittyvät, keskustele niistä lääkärin tai terveydenhoitajan kanssa