Omahoito-ohjelma

Tavoitteesi voi olla esimerkiksi

• enintään kolme juomispäivää viikossa
• enintään neljä annosta juomiskertaa kohti
• korkeintaan 12 annosta viikossa

Jos nämä rajat tuntuvat sinusta liian tiukoilta, kokeile väljempiä rajoja. Ota huomioon, että usean annoksen jälkeen kontrollikykysi ei ole terävimmillään!

Annosten laskeminen

Annosten laskeminen on tärkeää useasta syystä. Voidaksesi muuttaa jotain totunnaista käyttäytymistä, täytyy automaattiset toimintarutiinit ensin tiedostaa. Juomisen kirjaaminen auttaa tässä tiedostamisessa. Annosten laskemisen on todettu jo itsessään vähentävän alkoholinkulutusta. Samalla se auttaa myös oman edistymisen seuraamisessa.

• Merkitse tavoitteesi myös oma-apukorttiin tai juomispäiväkirjaan ennen seuraavan viikon alkua. Kirjaa sinne myös juomasi annokset ilman viivettä. Laske päivän annokset yhteen aina samana iltana.
• Jos sinulla ei ole korttia, laita yhteen taskuun päivän annosten enimmäismäärää osoittava määrä kolikoita tai nappeja, ja siirrä niitä uuden annoksen kohdalla toiseen taskuun. Näin voit huomaamattomasti pitää lukua kulutuksestasi.
• Kotona annoksia voi olla helpompi laskea pulloina tai niiden osina. Tarkimmin voit mitata annokset desimitalla.
• Juodessasi ystävien luona älä anna isäntäväen kaataa puoliksi juotuun lasiin lisää, koska silloin et tiedä annosmäärää.
• Laske viikon lopulla annokset yhteen. Arvioi, miten hyvin onnistuit saavuttamaan tavoitteesi. Päätä sen pohjalta, pidätkö saman tavoitteen ensi viikolla vai olisiko sitä parempi muuttaa.

Kiinnitä huomiota tavoitteiden toteutumiseen

• Jos ylität jatkuvasti rajasi, koeta väliaikaisesti väljempiä rajoja. Jos se onnistuu paremmin, voit jatkossa pienentää määriä.
• Jos et kuukauden tai parin aikana opi hallitsemaan juomistasi, on todennäköisesti parempi yrittää lopettaa kokonaan.

Juomiskirjanpitoa kannattaa jatkaa niin kauan, että uudet toimintamallisi vakiintuvat. Halutessasi voit jatkaa senkin jälkeen. Näin huomaat, milloin olet lipsumassa. Retkahdusvaara on suurin ensimmäisen puolen vuoden aikana. Sen jälkeen olet jo voiton puolella.