Omahoito-ohjelma

Näin aloitat

Seuraavassa käydään läpi nämä asiat yksi kerrallaan. Tutkimuksissa on havaittu, että ne kannattaa myös opetella yksi kerrallaan. Harjoittele kutakin niin, että tunnet hallitsevasi sen ennen kuin siirryt seuraavaan.

Alkuun pääseminen edellyttää tavoitteen valitsemisen ohella tiettyä henkistä valmistautumista muutokseen. Tutustu seuraaviin ohjeisiin, ja mieti askel askeleelta, mitä käytännön toimenpiteitä juomisen vähentäminen sinulta vaatii.

Aseta tavoite

Sinulla on kolme tavoitevaihtoehtoa

• raittiilla jaksolla aloittaminen ja sen jälkeen hallitun juomisen opettelu
• välitön hallitun juomisen opettelu
• vähitellen vähentäminen

Suositeltavin vaihtoehto on ensimmäinen eli vähintään kahden viikon raittiilla jaksolla aloittaminen. Hallitun juomisen opettelu on huomattavasti helpompaa sen jälkeen. Jos huomaat pärjääväsi hyvin ilman alkoholia, voit vielä harkita, pitäytyisitkö kuivilla jatkossakin.

Käytännön toimenpiteitä

Vältä houkutuksia

Poista houkutukset kotoasi ja vältä juomistilaisuuksia.

Yritä rentoutua ja levätä

Vältä stressiä esimerkiksi ulkoilemalla, kuuntelemalla lempimusiikkiasi tai tekemällä kotitöitä. Pääasia on, että teet jotain, joka suuntaa huomiosi pois juomishaluistasi.

Ota rauhallisesti, jos juomishimo iskee

Hyväksy tilanne, ja tarkkaile tuntemuksiasi. Tällaiset tuntemukset tulevat ja menevät ohi aikanaan ilman, että niihin tarvitsee reagoida.

Henkinen valmistautuminen

Sosiaaliset tilanteet

Mieti etukäteen, mitä sanot ja teet tilanteissa, joissa koet sosiaalista painetta juoda. Jos et halua kaikille kertoa muutossuunnitelmistasi, voit vedota lääkekuuriin tai autoiluun. Paras strategia on kuitenkin vain sanoa, että et ota alkoholia. Asiaa ei tarvitse selittää enempää.

Mieliteot

Raittiin jakson aikana törmäät varmasti myös mielitekoihin, joita entiset tottumuksesi sinussa herättävät. Mielitekojen torjumisessa auttaa muuhun toimintaan ryhtyminen, ajattelutapojen muuttaminen ja raittiutta tukeva itsensä kannustaminen.

• Muistuta itsellesi, että raitis jakso on väliaikainen, mutta sitäkin välttämättömämpi.
• Palauta mieleesi ne edut, joita raitis jakso tarjoaa.
• Muistuta itsellesi, että on olemassa muutakin tekemistä. Ryhdy heti toimeen!