Omahoito-ohjelma
11. Pelkojen voittaminen
Pelkojen kohtaamisessa kannattaa edetä askel kerrallaan. Kun alat haastamaan itseäsi vähitellen, myös itseluottamuksesi vahvistuu. Harjoittelun myötä huomaat, että aiemmin hyvin pelottavalta tuntuneet asiat enää tunnukaan niin mahdottomilta.
Pelkojen kohtaaminen on tavallaan kuin siedätyshoitoa: siinä harjoitellaan sietämään ahdistuksen tunnetta asteittain.
Esimerkkejä askelsuunnitelmista
Harjoitus 11: Askelsuunnitelma - portaat pelkojen voittamiseen
Tavoite
Tehdä konkreettinen suunnitelma, jolla omat pelot voi kohdata askel kerrallaan.
Ohje
1. Luo tavoite
Minkä asian haluaisit pystyä tekemään? Mikä asia sinua siinä huolettaa?
2. Tee suunnitelma
Miten voisit kohdata pelkosi vähitellen? Listaa konkreettisia tekoja omaan askelsuunnitelmaasi. Tee askelmista sellaisia, että pystyt harjoittelemaan niitä mahdollisimman usein.
3. Toteuta suunnitelmaasi
Aloita ensimmäisestä eli helpoimmasta askelmasta. Toista sitä useina päivinä ja erilaisissa tilanteissa niin kauan, että se alkaa tuntua helpolta tai tylsältä.
Siirry sen jälkeen seuraavaan askelmaan ja jatka etenemistä, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi. Muista palkita itseäsi sekä yrittämisistä että onnistumisista.
4. Valmista, hienoa!
Ole ylpeä itsestäsi, ja palkitse itsesi! Tarvittaessa luo uusi tavoite seuraavaa pelkoa vastaan.
Vaihe 1: Tavoitteen asettaminen
Ohje
Vastaa alla oleviin kysymyksiin. Voit kirjoittaa vastauksesi kysymysten alla oleviin tekstikenttiin, mutta huomaa, että ne eivät tallennu automaattisesti mihinkään. Saat vastauksesi talteen esimerkiksi kuvakaappauksella.
Vaihe 2: Portaat pelon kohtaamiseen
Ohje
Tee itsellesi suunnitelma siitä, miten voisit lähteä kohtaamaan pelkoasi vähitellen, askel kerrallaan. Jokainen askelma vie sinua hieman lähemmäs tavoitettasi.
Ensimmäinen askelma on sellainen, jonka tekeminen tuntuu sinusta vähän ahdistavalta, mutta jonka arvioit kuitenkin pystyväsi tekemään. Tee seuraavista askelmista aina edellisiä haastavampia.
Suunnittele niin monta askelmaa kuin koet tarvitsevasi tavoitteeseesi pääsemiseksi.
Vaihe 3: Toteuta suunnitelmasi
Ohje
Aloita ensimmäisestä askelmasta, ja toista sitä useina päivinä erilaisissa tilanteissa niin kauan, että se alkaa tuntua helpolta tai tylsältä. Jatka askelmilla etenemistä, kunnes olet saavuttanut tavoitteesi.
Muista, että voit aina lisätä tai muokata askelmia, jos se on tarpeen. Joka kerta kun yrität askelmaa, onnittele itseäsi: ihan mielettömän hieno juttu! Voisitko palkita itseäsi jotenkin?
Älä murehdi, jos et heti onnistu. Tärkeintä on, että harjoittelet toimimaan tietoisesti ahdistustasi vastaan.
Halutessasi voit myös tulostaa harjoituksen pdf-muodossa.
Terapeutin vinkki
Saat muokattua askelman vaikeustasoa esimerkiksi vaihtelemalla
- kestoa (kuinka pitkään olet tilanteessa)
- tasoa (kuinka helppo/vaikea)
- keitä tilanteessa on mukana (tuttu/ puolituttu/ tuntematon, yksin/ jonkun kanssa)