Mustasukkaisuuden kanssa selviytyminen

Mustasukkaisuus tunteena ei sinänsä ole millään tavoin haitallinen. Mustasukkaisuuden mahdolliset haitat syntyvät usein tavoista, millä henkilö yrittää tulla mustasukkaisuuden kanssa toimeen.

Tässä osiossa harjoittelet mustasukkaisuuden tunteen kanssa selviytymistä. Tutustut tarkemmin omaan mustasukkaisuuteen sekä siihen liittyviin ajatuksiin, tunteisiin ja käyttäytymiseen. Mustasukkaisuuden kanssa on helpompi selvitä, kun tunteen tunnistaa ja siihen saa otettua havainnoivan suhteen. Pääset harjoittelemaan myös rakentavan vuorovaikutuksen valitsemista.

Jakso sisältää harjoituksia, mitä voit tehdä yksin tai yhdessä kumppanisi kanssa. Mustasukkaisuus ei ole vain suhteen toisen osapuolen ongelma, vaan se koskettaa parisuhteen molempia osapuolia.

 Tunnista mustasukkaisuus

Mustasukkaisuuden tunnistaminen ei välttämättä ole helppoa. Jos tunnetta ei tunnisteta, voi sen voima helposti viedä mukanaan. Mustasukkaisuuden tunteet tunnistaminen tukee sen kanssa selviytymistä. Kokemuksen tunnistaminen ja nimeäminen jäsentävät epämääräistä tunnetilaa ja tuovat sitä paremmin hallintaan. Mitä paremmin tunteen tunnistaa, sitä helpompi sitä on säädellä. Seuraavien tehtävien avulla pääset opettelemaan oman mustasukkaisuutesi tunnistamista.

Eri ihmisillä mustasukkaisuus on hieman erilaista ja se rakentuu mielessä eri tavoin. Pyrkimyksenä on ymmärtää, miten mustasukkaisuuden kokemus rakentuu mielessä. Mitkä asiat sitä laukaisevat? Mitä mielessäni silloin liikkuu, ja miten havainnoin ympäristöäni? Nämä ovat olennaisia tekijöitä mustasukkaisuuden tunteen synnyssä. Pyrkimyksenä olisi luoda utelias, myötätuntoinen ja havainnoiva suhde omiin tunteisiin, ajatuksiin ja toimintaan. Kokemusten havainnointi rauhoittaa tunteita ja tukee niiden kanssa selviytymistä.

Harjoitellaan seuraavaksi mustasukkaisuuden tunnistamista seuraavien tehtävien avulla.

Tehtävä: Tunnista mustasukkaisuusTehtävä: Minun mustasukkaisuuteni

 Tunnista mustasukkaisuutta ruokkiva ajattelu

Automaattiset ajatukset

Ajatukset vaikuttavat tunteisiin. Kielteiset ajatukset tuottavat ja voimistavat pahaa oloa. Myönteiset ajatukset taas tuovat turvallista ja hyvää oloa. Ahdistus puolestaan häiritsee kykyä ymmärtää omaa ja toisen mieltä. Silloin virhepäätelmien mahdollisuus kasvaa. Joskus ajatukset kulkevat mielessä niin nopeasti, ettei niitä oikein edes ehdi huomatta. Tästä huolimatta ajatukset vaikuttavat mielialaan ja tunteisiin. Tällaisia ajatuksia sanotaan automaattisiksi ajatuksiksi. Usein automaattiset ajatukset ovat kielteisiä ja ne voivat sisältää virhepäätelmiä. Tavallisia ajattelun virheitä voivat olla esimerkiksi seuraavat:

  1. Ajatustenluku: "vaimoni on kiinnostunut tuosta miehestä ja yrittää flirttailla"
    Joskus ihmiset luulevat tietävänsä, mitä toinen ajattelee ilman, että asiasta koskaan puhutaan tai oletusta tarkistetaan. Toisen ajatuksia ei voi suoraan tietää, vaan ne täytyy päätellä. Päättely toisen mielen sisällöistä on aina jossain määrin epävarmaa. Erityisesti ahdistuneena ja tunteen vallassa ihminen saattaa toimia hyvin nopeiden tulkintojen varassa. Esimerkiksi mustasukkainen puoliso saattaa raivostua, kun tulkitsee vaimonsa flirttailevan miesten kanssa. Vaimon mielestä kyseessä saattaa olla yritys olla miellyttävä ja yliystävällinen, koska se auttaa häntä tuntemaan olonsa turvalliseksi ventovieraiden kanssa. Rakentava kommunikaatio auttaa selvittämään mistä on kysymys.
  2. Personalisaatio: "hän lukee lehteä, eikä ole enää kiinnostunut minusta"
    Personalisaatiossa ihminen virheellisesti tulkitsee toisten ihmisten käyttäytymistä reaktiona häneen itseensä.
  3. Tulevaisuudene ennalta tietäminen: "hän jättää minut"
    Tulevaisuuden ennalta tietäminen on kiirehtimistä johtopäätökseen, vaikka perusteita sille ei ole.
  4. Yliyleistäminen: "hän on aina tuollainen"
    Yliyleistäminen tarkoittaa väärän johtopäätöksen tekemistä pelkän yksittäistapauksen perusteella.
  5. Katastrofointi: "en selviä elämästä ilman häntä"
    Katastrofointi tarkoittaa jonkin tapahtuman, kuten puolisosta eroamisen, pelottavien seurausten liioittelua ja oman selviytymiskyvyn aliarvioimista.

Automaattiset ajatukset vaikuttavat meihin, tunnistamme niitä tai emme. Ajatusten tunnistaminen auttaa arvioimaan niitä uudelleen. Se auttaa toimimaan joustavammin ja rauhoittamaan omaa olotilaa silloin, kun uhka ei ole todellinen. Automaattisten ajatustentunnistamista voit harjoitella seuraavan tehtävän avulla.

Tehtävä: Tunnista automaattiset ajatukset

Suhtautuminen mustasukkaisuuden tunteeseen

Suhtautuminen mustasukkaisuuteen vaikuttaa tunteen voimakkuuteen. Mustasukkaisuutta voi voimistaa ajatus siitä, että tunteen voima todistaa uhkan todelliseksi. Eli se, että pelkää paljon kumppanin menettämistä, ikään kuin tekee uhkasta todellisen. Ihmisellä voi olla myös kokemus siitä, että hän ei siedä hankalaa tunnettaan. Tähän voi liittyä ajatus siitä, että mustasukkaisuus on pahaenteistä, vaarallista tai kontrolloimatonta. Ihminen voi kokea, että tunne on kielletty ja se pitää yrittää tukahduttaa. Mitä enemmän tunnetta yrittää tukahduttaa, sitä enemmän se tavallisesti kuitenkin tunkeutuu mieleen.

Ydinuskomukset

Mustasukkaisuus usein liittyy ihmisen niin sanottuihin ydinuskomuksiin itsestä ja toisista. Ydinuskomukset ovat varhaisissa ihmissuhteissa muodostuneita käsityksiä siitä, onko ihminen riittävä suhteessa muihin ja voiko toisiin ihmisiin luottaa. Nämä uskomukset itsestä ja toisista opitaan jo lapsena. Kyse on sanattomasta ja kokemuksellisesta tiedosta, jota voi jopa olla vaikea pukea ajatusten muotoon. Ongelmallisia ja opittuja ydinuskomuksia itsestä voivat olla ”minua ei voi rakastaa”, ”olen viallinen” tai ”olen oikeutettu erityiskohteluun”. Uskomukset toisista voivat olla: ”toisiin ei voi luottaa”, ”toiset hylkäävät minut” tai ”muut eivät halua minua”.

Suotuisissa kasvuolosuhteissa lapsi, jonka tarpeisiin vastataan riittävän johdonmukaisesti ja rakastavasti, oppii tavallisesti ydinuskomukset ”olen riittävän hyvä ja huolenpidon arvoinen” ja ”tavallisesti muihin voi luottaa”. Kun hoitava aikuinen on epäjohdonmukaisesti tai torjuvasti lapsen saatavilla tai aiheuttaa turvattomuutta, omaksuu lapsi herkästi kielteisen käsityksen itsestään ”en ole riittävän hyvä” ja toisista ihmisistä ”toisiin ei voi luottaa”. Kaltoinkohtelua ja hoivanantajan vihamielisyyttä kokenut lapsi voi kehittää suojakseen myös aggressiivisia ja pakottavia, haitallisia toimintatapoja, joilla pyrkii varmistamaan turvallisuuttaan. Läheiset ihmissuhteet, kuten parisuhde, herättävät menneisyydessä muotoutuneet ydinuskomukset ja käyttäytymistaipumukset.

Yllätyksiltä välttyminen

Mustasukkainen huolestuneisuus voi olla pyrkimystä varautua yllätyksiin ja välttää jotakin pahaa tapahtumasta. Mustasukkaisuuden tunteesta luopuminen voi olla vaikeaa, koska siihen voi liittyä ajatus siitä, että asettuisi alttiiksi vaaralle. Mustasukkaisen voi olla vaikea sietää epävarmuutta.

 Valitse rakentava tapa toimia

Ihmiset reagoivat mustasukkaisuuden tunteeseen eri tavoin. Ihmisillä on erilaisia keinoja mustasukkaisuuden tunteen kanssa selviytymiseen. Jotkut keinoista ovat hyödyllisiä ja auttavia, toiset taas haitallisia ja hyvinvointia vaarantavia. Selviytymiskeinoilla pyritään lievittämään epämukavaa tunnetta, vahvistamaan omaa asemaa suhteessa (oletettuun tai todelliseen) kilpailijaan nähden ja suojautumaan itsetunnon kolhuilta. Selviytymiseen tarkoitetut reaktiot voivat kuitenkin pahentaa tilannetta. Ne voivat aiheuttaa parisuhteelle ongelmia ja vahingoittaa kumppania. Rajoja ylittävä käytös ei lisää suhteen turvallisuutta, vaan heikentää sitä. Omat reaktiot saattavat myöhemmin kaduttaa, mikä syö itsearvostusta. Kun parisuhde kärsii mustasukkaisen käyttäytymisen seurauksena, altistaa ihminen itsensä sille, mitä hän eniten pelkää: kumppanin ja omanarvontunnon menetykselle.

Tehtävä: Rakentavien käyttäytymistapojen tunnistaminen

Kumppanin rooli mustasukkaisuudessa

Mustasukkaisuus ei aina ole vain mustasukkaisen osapuolen ongelma. Tilanteen ymmärtämisessä täytyy huomioida, millä tavoin kumppanit vaikuttavat toisiinsa ja mitä kumpikin tekee. Miten kumppani reagoi mustasukkaisuuden tunteisiin, käytökseen ja ajatuksiin? Ylläpitääkö tai provosoiko hän toiminnallaan mustasukkaisuutta? Yrittääkö kumppani rauhoitella, selvittää mahdolliset väärinkäsitykset avoimesti ja auttaa pärjäämään vaikean tunteen kanssa? Se, miten kumppanit toimivat suhteessa toisiinsa voi joko helpottaa tai pahentaa mustasukkaisuutta suhteen ongelmana. Molempien osapuolten selviytymiskeinot täytyy ottaa huomioon ongelman ratkaisua etsittäessä.

Tarkastellaan seuraavaksi tilannetta mustasukkaisuuden kohteen näkökulmasta. Miten mustasukkaisuuden kohteena oleva osapuoli teidän suhteessanne toimii?

Tehtävä: Kumppanin rakentava käyttäytyminen

 Uudenlaisen suhtautumistavan rakentaminen

Olemme jo harjoitelleet mustasukkaisuuden tunnistamista tunteiden, ajattelun ja käyttäytymisen tasolla. Seuraavaksi pyrimme löytämään mustasukkaisuuteen uudenlaista suhtautumista.

Mustasukkaisuus on usein tunteena reaktionomainen. Ihminen voi tuntea olevansa levoton, jännittynyt, suojaan käpertynyt tai kiihtynyt. Tunne ikään kuin ottaa valtaansa, vie ihmistä. Tunnetta voi olla vaikea myöntää läheisilleen tai itselleen. Ihminen voi pyrkiä välttämään vaikeaa kokemusta. Mustasukkaisuuden kokeminen voi tuntua tasapainoa järkyttävältä.

Pyrimme löytämään rauhallista, myötätuntoista, uteliasta ja avointa suhtautumistapaa mustasukkaisuuden tunteeseen ja ajatuksiin. ”Tämä on minun kokemukseni, on inhimillistä kokea näin ja minuun saa kuulua tällaista”. Tällainen suhtautumistapa auttaa olemaan vaikean tunteen omistaja. Tunnetta on helpompi säädellä.

Havainnoiva ja myötätuntoinen huomion kohdistaminen omiin kokemuksiin auttaa lievittämään vaikeita tunteita. Pyri löytämään tietoisesti havainnoiva ja tarkasteleva suhde mustasukkaisuuden kokemukseen tässä ja nyt. Toivota tunne tervetulleeksi. Pyri suhtautumaan mustasukkaisuuteesi ja epävarmuuteen lempeän hyväksyvästi. Mustasukkaisia ajatuksia ja tunteita ei tarvitse estää.

Ihminen ei valitse tunteitaan, mutta voi valita tavan, miten niiden kanssa toimii. Sinun tulee siis pidättäytyä toimimasta tuhoavasti mustasukkaisuuden tunteen pohjalta. Älä kohdista puolisoosi vihaisia mustasukkaisuuden purkauksia. Jos pyrit torjumaan mustasukkaisuuden tunteesi, se yleensä tulee mieleesi voimakkaampana. Pyri vain olemaan läsnä tunteen kanssa ja seuraamaan, mitä sille tapahtuu. Anna tunteen tulla, olla ja mennä.

Lisää tietoisen läsnäolon harjoituksia löydät TYYNI - Hyväksyvä tietoinen läsnäolo - omahoito-ohjelmasta.

Tehtävä: Katastrofiuskomusten tarkasteluTehtävä: Itsearvostuksen vahvistaminen

 Katkaise negatiivisen vuorovaikutuksen kehä

Vuorovaikutustutkijat ovat havainneet, että vuorovaikutus usein jatkuu samassa sävyssä, missä se on aloitettu. Esimerkiksi toisen aiheeton syyttely saa toisen helposti hyökkäämään takaisin tai puolustautumaan vetäytymällä.

Mustasukkaisuudesta voi syntyä itseään ruokkiva kielteinen noidankehä. Esimerkiksi puoliso, joka on epävarma omasta merkityksestään, voi alkaa kuulustella kumppaniaan uskottomuudesta. Koska kumppani kokee kuulustelut tungettelevina, hän vetäytyy vielä enemmän omiin oloihinsa. Vetäytyminen puolestaan saa toisen yhä epäluuloisemmaksi ja epätoivoisemmaksi. Kun mustasukkaisuus ja epäluulo purkautuvat vihaisesti, kumppani etääntyy vielä enemmän. Näin pari voi joutua jumiin niin sanottuun kielteiseen vuorovaikutuksen kehään. Osapuolet eivät ole tietoisia omasta osuudestaan ja vaikutuksestaan tilanteen ylläpitämisessä. Mitä tietoisempia molemmat ovat rooleistaan ja vaikutuksestaan tilanteen kulkuun, sitä helpompaa on löytää ulospääsy tilanteessa.

Mustasukkaisuuden tunne on kivulias ja sitä saattaa olla vaikea säädellä. Kun pari ajautuu kielteisen vuorovaikutuksen kehään, kumppanit etääntyvät toisistaan. Riidassa he muuttuvat toisilleen kuin taistelupariksi. Tämä ei auta rauhoittamaan ja säätelemään vaikeita tunteita, vaan tilanne kärjistyy. On hyvä muistaa, että mustasukkaisuuden kohde saattaa kärsiä enemmän mustasukkaisuudesta kuin mustasukkaisuuden kokija. Mustasukkaisuuden kohde saattaa kokea tulevansa loukatuksi ja uhatuksi kumppanin taholta. Kielteisellä kehällä molemmat voivat kokea suurta epävarmuutta, riittämättömyyttä, turvattomuutta, pelkoa ja epätoivoa. Tilanne, jossa kumppani muuttuu läheisestä ikään kuin taistelupariksi, aiheuttaa turvattomuutta ja ahdistusta. Parin on hyödyllistä oppia katkaisemaan huono noidankehä, jonka ylläpitämisessä molemmilla voi olla rooli. Ensin on hyödyllistä oppia tunnistamaan, mikä on kummankin rooli vuorovaikutuksen kielteisellä kehällä. Opetellaan seuraavaksi tämän tunnistamista tehtävän avulla.

Paritehtävä: Vuorovaikutuksen kielteisen kehän hahmottaminen Tehtävä: Aikalisä

 Keskustele ja kuuntele

On tapana sanoa, että keskustelemalla vaikeat asiat helpottuvat. Mikä tahansa keskustelu ei kuitenkaan auta, vaan olennaisinta on tapa, miten keskustellaan. Opetellaan seuraavaksi ymmärryksen ilmaisemisen ja rauhoittavan keskustelun taitoja. Näistä taidoista on apua monissa parisuhteen vaikeissa tilanteissa, ja ne ovat hyödyllisiä sekä mustasukkaiselle itselleen että mustasukkaisuuden kohteelle

Ymmärryksen ilmaiseminen kumppanille rauhoittaa, lohduttaa ja auttaa rakentavaa keskustelua.Se pehmentää negatiivisuutta ja synnyttää läheisyyttä ja luottamusta.

”Ei ihme, että koet tilanteen väsyttävänä.”

Läheisissä ihmissuhteissaan ihminen kaipaa todesta ottavaa myötätuntoa. Rakkaussuhteissa ihmisen on vaikea sietää mitätöintiä. Parisuhteen kriisitilanteissa esiintyy tyypillisesti paljon mitätöintiä ja vähän todesta ottavaa myötätuntoa.

Ymmärryksen ja hyväksynnän ilmaiseminen toisen kokemusta kohtaan on tehokas tuen antamisen keino.

Ymmärtäessään toista ei tarvitse yrittää olla ymmärtäväisempi ja tietävämpi kuin aidosti on. Jos ei täysin ymmärrä kumppania, voi silti viestiä, että suhtautuu häneen myönteisesti ja haluaa ymmärtää paremmin:

”Autatko minua vielä paremmin ymmärtämään, mikä siinä tilanteessa tuntui kaikkein hankalimmalta?”

Tämä ei tarkoita, että toisen kanssa täytyisi olla samaa mieltä. Toisen näkökulman huomioiminen ja ymmärtäminen on tärkeintä. Toisen tunteita ja ajatuksia voi ymmärtää silloinkin, kun on itse eri mieltä.

Sen viestittäminen, että toisen ajatukset, tunteet tai tarpeet ovat vääränlaisia, on tunteiden todentamisen vastakohta. Huomiotta jättäminen, vähättely tai kritisointi ovat tällaista suhtautumista. Ne herättävät negatiivisia tunteita, itsen tai toisen syyttelyä. Virittävät joko hyökkäämään tai asettumaan puolustuskannalle.

”Et sinä tuosta voi loukkaantua.”

Ymmärryksen osoittaminen ei tarkoita itseen tai toisiin kohdistuvan haitallisen käyttäytymisen hyväksymistä. Haitallisen käyttäytymisen taustalla olevaa pahaa oloa voi kuitenkin ymmärtää.

Paritehtävä: Stressiä lievittävä keskustelu Paritehtävä: Puolustuspuhe Paritehtävä: Huolihetken aikatauluttaminen Paritehtävä: Parisuhteen rajat

Osa parisuhteen ongelmista on ratkaistavissa olevia ja osa niin sanottuja ikuisia ja ratkaisemattomia ristiriitoja. Niidenkin kanssa kuitenkin voi oppia elämään. Olennaista on löytää parhaat keinot sopeutua tilanteeseen. Miettikää yhdessä, mitkä asiat auttavat teitä elämään mustasukkaisuuden kanssa. Miten voitte vaalia suhdettanne niin, että se on molemmille mahdollisimman hyvä mustasukkaisuudesta huolimatta? Keskustelkaa vuorotellen: Mitä kumpikin toivoo?

Omahoidon alkuunSeuraava osio