Omahoito-ohjelma
10. Ketjuanalyysi
Ketjuanalyysissä pyritään tarkastelemaan tapahtunutta pala palalta, pienimpiä yksityiskohtia myöten.
1. Ensin mietitään, millaista ongelmallista käytöstä tunne aiheutti
Ongelmallista käytöstä voi olla esimerkiksi itseä tai toisia vahingoittava toiminta, kuten riita, maltin menettäminen tai jonkin asian välttely.
2. Seuraavaksi palautetaan mieleen yksityiskohdat
- Mikä oli tilanteessa laukaiseva tekijä?
- Mitä haavoittuvuustekijöitä tilanteessa oli? Madalsiko vaikkapa nälkä tai väsymys kynnystä reagoida?
- Mitä ajatuksia, tunteita, tuntemuksia ja tekoja huomasit?
- Mitä seurauksia aiheutui?
Aluksi tilannetta voi olla vaikea muistaa jälkikäteen kovin yksityiskohtaisesti. Tällöin voi myös kuvitella, minkälaisia ajatuksia ja tunteita tilanne on saattanut herättää.
Harjoitus: Ketjuanalyysi
Miksi?
Opit pilkkomaan vaikeat tilanteet ymmärrettäviksi vaiheiksi.
Hahmotat ketjuanalyysin avulla paremmin, mitä vaikeissa tilanteissa tapahtuu. Siten pystyt paremmin välttämään vastaavia tilanteita jatkossa.
Miten?
Tämän harjoituksen voit tehdä silloin, kun haluat paremmin ymmärtää, miten toimit ongelmatilanteissa.
Harjoitukseen on hyvä varata aikaa ainakin 15 minuuttia, jotta ehdit rauhassa pohtia tilanteeseen liittyneitä tekijöitä. Jotta saat parhaan hyödyn harjoituksesta, kannattaa se tehdä rauhallisessa ympäristössä ja kirjata muistiin. Näin hahmotat tapahtumakulun selkeämmin.
Mieti jokin hankala tilanne. Pura se ketjuanalyysin kysymysten avulla paloiksi.
Aina kun vaikeita tilanteita ilmenee, käy ne läpi analyysin avulla. Näin saat paremman ymmärryksen siitä, mitä oikeastaan tapahtui.
1. Mitä tapahtui?
Kuvaile ongelma.
2. Missä yhteydessä asia tapahtui? Edelsikö sitä jokin tapahtuma?
Tätä tapahtumaa voidaan kutsua myös laukaisevaksi tekijäksi. Kuvaile se.
3. Mitä ajatuksia edeltävä tapahtuma sinussa herätti?
Kuvaile, minkälaisia mielikuvia mielessäsi kulki.
4. Mitä tunteita edeltävä tapahtuma sinussa herätti?
Kuvaile tunteita, joita koit mielessäsi ja kehossasi.
5. Mihin pulmalliseen toimintaan tunteet johtivat?
Mitä teit?
6. Mitkä olivat toiminnan välittömät seuraukset sinulle?
Lyhyen aikavälin seuraukset ovat usein myönteisiä. Voit esimerkiksi saada hetkellisen helpotuksen tuskalliseen tunteeseen.
7. Mitkä olivat toiminnan pitkän aikavälin seuraukset sinulle?
8. Pysähdy vielä pohtimaan, mihin pyrit omalla toiminnallasi.
Kaikella toiminnalla on jokin pyrkimys.
9. Mikä olisi nyt jälkikäteen rauhassa pohtien ollut mielestäsi viisasta, rakentavaa ja arvojesi mukaista toimintaa?
Miten haluaisit tulevaisuudessa toimia, jos olisit samankaltaisessa tilanteessa?
10. Palaa vielä alkuun.
Oliko joitakin tekijöitä, jotka altistivat sinua toimimaan siten kuin toimit? Näitä tunnehaavoittuvuutta lisääviä tekijöitä voivat olla esimerkiksi nälkä, väsymys, stressi, kivut, alkoholi ja ihastuminen.