Omahoito-ohjelma

Älä vietä aikaa vuoteessa valvoen

On tärkeää, että vuode ja nukkuminen liitetään vahvasti toisiinsa. Varaa nukkumiselle aikaa vain sen verran kuin oikeasti nukut. Vuoteeseen mennessä tarkoituksena on nukahtaa lyhyessä ajassa. Sänkyyn pitäisi mennä vain uneliaana, ja käyttää sitä vain nukkumiseen ja seksielämään.

Sängyssä ei ole suotavaa tehdä mieltä ja kehoa virittäviä asioita, kuten katsoa televisiota, puhelinta, syödä tai tehdä töitä.

Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.

15 minuutin sääntö

Ylösnoususäännön periaate on, että jos uni ei tule noin 15 minuutissa, noustaan sängystä. Tämä voi tuntua häiritsevältä tai jopa pelottavalta.

Nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et saa unta noin 15 minuutissa. Mene vuoteeseen takaisin vasta, kun olet unelias.

Mihin ylösnoususääntö perustuu?

Unettomuuden vuoksi sängystä tulee usein kärsimystä ja pahaa oloa merkitsevä paikka. Ylösnoususäännön tarkoituksena on vahvistaa nukkumisen ja sängyn välistä yhteyttä sekä vähentää unettomuudesta johtuvaa turhautumisen kokemusta.

Hyvin toteutuessaan ylösnousumenetelmä vähentää yöllistä valvomista.

Ylösnoususääntö auttaa unettomuuteen toiminnan kautta:

Miten ylösnoususääntöä toteutetaan?

Yleensä oikea hetki nousta ylös on silloin, kun huomaat, että et saa unta ja alat turhautua tilanteeseen. Palaa vuoteeseen vasta sitten, kun tunnet olosi uneliaaksi.

Jos uni ei siltikään tule, toista ylösnousu uudestaan. Valmistele itsellesi lepopaikka, kuten mukava nojatuoli tai sohva, valmiiksi ennen nukkumaanmenoa.

Ylösnousemisen jälkeen on hyvä tehdä jotain miellyttävää ja ei-aktivoivaa. Alla on joitakin ehdotuksia. Mieti itsellesi sopivin tapa viettää aikaa lepopaikassasi.