Egenvårdsprogram

Stanna inte i sängen vaken

Det är viktigt att sängen och sömn starkt kopplas till varandra. Avsätt bara så mycket tid för sömn som du faktiskt sover. När du går till sängs är syftet att somna inom kort tid. Du bör gå till sängs endast när du är sömnig och använda den endast för sömn och sexliv.

Det är inte lämpligt att göra saker i sängen som aktiverar sinne och kropp, såsom att titta på tv, använda telefonen, äta eller arbeta.

När du går och lägger dig, försök inte att somna. Gör något som flyttar din uppmärksamhet bort från att försöka sova.

15-minutersregeln

Principen för uppstigningsregeln är att om sömnen inte kommer inom cirka 15 minuter, ska du stiga upp ur sängen. Detta kan kännas störande eller till och med skrämmande.

Stig upp ur sängen och gå till ett annat rum varje gång du inte somnar inom cirka 15 minuter. Gå tillbaka till sängen först när du är sömnig.

Vad bygger uppstigningsregeln på?

På grund av sömnlöshet blir sängen ofta en plats som förknippas med lidande och obehag. Syftet med uppstigningsregeln är att stärka kopplingen mellan sömn och säng samt minska den frustration som orsakas av sömnlöshet.

När den genomförs väl minskar uppstigningsmetoden nattligt vakande.

Uppstigningsregeln hjälper mot sömnlöshet genom handling:

Hur genomför man uppstigningsregeln?

Vanligtvis är rätt tidpunkt att stiga upp när du märker att du inte kan somna och börjar känna dig frustrerad över situationen. Gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig.

Om du fortfarande inte somnar, upprepa uppstigningen igen. Förbered en viloplats, som en bekväm fåtölj eller soffa, i förväg innan du går och lägger dig.

Efter att du har stigit upp är det bra att göra något behagligt och icke-aktiverande. Nedan finns några förslag. Fundera på vilket sätt som passar dig bäst för att tillbringa tid på din viloplats.