Программа самопомощи
6. Минутка для беспокойства
Когда вы страдаете от тревоги, различные заботы обычно появляются по несколько раз в день, что может показаться очень обременительным. Один из способов уменьшить беспокойство - решать свои проблемы только один раз в день, в определенное время, вместо того чтобы беспокоиться о чем-то часто в течение дня.
На видео (1:23) ведущий психолог Ян-Генри Стенберг объясняет, как это возможно с помощью упражнения «Минутка беспокойства», которое вы найдете на этой странице.
Упражнение: Минутка беспокойства
Цель
От многих физических симптомов, например, проблем с суставами или, болей в спине или шее можно избавиться за счет регулярных физиотерапевтических упражнений., Таким же образом, за счет специальных упражнений, можно уменьшить свои переживания. Чтобы добиться изменений, необходимо делать упражнения регулярно.
Вы научитесь откладывать свои заботы на отведенный для них ограниченный промежуток времени, в который вы будете обдумывать скопившиеся проблемы. Предназначение «минутки беспокойства» состоит в том, чтобы заключить неуправляемое беспокойство в ограниченные временные рамки. Так ваше беспокойство станет управляемым, и ваши заботы не будут постоянно контролировать вашу повседневную жизнь.
Цель
На каждый день недели зарезервируйте по 15–30 минут для обдумывания забот. Время для этого выделяйте задолго до отхода ко сну.
Заметив днем или ночью, что вас начинает беспокоить какая-то проблема, запишите ее на бумаге. Перенесите обдумывание этой проблемы на следующее запланированное «время для беспокойства», даже если это кажется вам трудным.
Когда придет «минутка беспокойства», разберите все записанные проблемы, беспокоившие вас в течение предыдущих суток. Вы можете свободно обдумать эти вещи или воспользоваться заготовленными вопросами.
Вам также могут помочь следующие вопросы:
- Что произойдет, если проблема не будет решена или будет решена не лучшим образом?
- Что произойдет потом?
- Что это значит для меня? Что это говорит о ситуации?
Пример
Предмет беспокойства: «Я никогда не высыпаюсь».
Что произойдет, если проблема не будет решена или будет решена плохо?: «У меня не получается выполнять свою работу, я плохо работаю и получаю выговоры».
Что тогда произойдет?: «Меня больше не считают хорошим сотрудником».
Что это значит для меня и что это говорит о ситуации?: «Для меня важны как хороший сон, так и работа, и я добросовестен. Я весьма бескомпромиссен в своем мышлении».
Какие предметы беспокойства я пытаюсь принять: «Я не могу полностью контролировать, буду ли я хорошо спать, и пытаюсь принять это».
Как минимум через три дня после начала ведения дневника вы можете обдумать следующие вопросы:
- Что хорошего и что плохого было в выделении отдельного времени для беспокойства?
- Откладывать заботы было труднее или легче, чем вы себе представляли?
- Насколько успешно вам удавалось откладывать свои заботы?