Egenvårdsprogram

Varför?

Du kan träna på att minska på din oro, på samma sätt som det är möjligt att rehabilitera t.ex. ledbesvär eller nack- och ryggsmärta med regelbundna fysioterapeutiska övningar. För att uppnå förändring krävs regelbunden träning.

I denna övning lär du dig att fokusera dina bekymmer till en daglig tidsbegränsad orosstund då du reflekterar över problemen.

Syftet med orosstunden är att flytta oron till en tidpunkt på dagen som du valt på förhand. Detta gör att du kan fundera på problemen fokuserat så att de inte konstant tar över din vardag.

Hur?

Reservera 15–30 minuter varje dag i en veckas tid för att bearbeta dina bekymmer. Ha orosstunden i god tid innan du går och lägger dig.

När du märker ett bekymmer som dyker upp under dagen/natten, skriv ner det på ett papper. Flytta bearbetningen av bekymret till följande orosstund, även om det kan kännas svårt.

Gå under orosstunden igenom de bekymmer du antecknat och som stört dig under föregående dygn.
Du kan fundera på det du listat fritt för dig själv eller använda följande frågor till hjälp:

• Vad händer om problemet inte löser sig eller om det löser sig på ett dåligt sätt?
• Vad händer sedan?
• Vad innebär det för mig?
• Vad berättar det om situationen?

Ett exempel

Orostanke: ”Jag sover alltid så dåligt.”

Vad händer om saken inte löser sig eller det blir dåligt löst?: "Jag får inte mitt arbete gjort, jag presterar dåligt och jag får negativ kritik."

Vad händer då?: "Jag anses inte längre vara en bra medarbetare."

Vad betyder det för mig och vad säger det om situationen?: "Jag anser att god sömn och arbete är viktiga saker, och jag är samvetsgrann. Jag är ganska absolut i mitt tänkande."

Vilka bekymmer försöker jag acceptera?: "Jag försöker acceptera att jag inte helt kan kontrollera när jag får en god natts sömn och när jag inte gör det."