Программа самопомощи
4. Научитесь смотреть в глаза своему страху
Многие пытаются облегчить беспокойство, избегая беспокоящих мыслей. Возможно, вы говорите себе: «Я больше не буду думать об том. Надо прекратить переживать и думать позитивнее».
Однако вскоре эта же самая беспокоящая мысль, вероятно, вновь проникнет в ваш разум. Не стоит отрицать чувства, потребности и противоречия или избегать их. Это создает такую же нагрузку на психическое здоровье, как и постоянное переживание из-за них.
Почему избегание не помогает?
Мыслительное упражнение (слон)
Цель упражнения
Вы заметите, чтомысль, которой вы стараетесь избегать, вторгается в ваш разум еще настойчивее, чем раньше.
Инструкция
В следующие 60 секунд попробуйте думать о чем угодно, только не о розовом слоне. То есть думайте, что хотите, лишь бы не думать о розовом слоне. Не думайте о том, как он выглядит, и даже не произносите мысленно слова «розовый слон».
Включите таймер, чтобы он зазвонил через минуту. А теперь начинайте.
Получилось? Скорее всего, вы заметили, что в эти 60 секунд вы думали о розовом слоне гораздо чаще, чем обычно.
Подвергание себя воздействию своих страхов
Вместо того, чтобы избегать неприятных мыслей, вы можете снизить тревогу и страх, подвергая себя ситуациям и мыслям, которые вызывают эти чувства. Подвергать себя тревогам следует осторожно, маленькими шажками и повторяя это упражнение. Поначалу это может казаться пугающим, однако со временем тренировки уменьшат ваш страх и потребность в избегании.
Цель заключается в том, чтобы постепенно набраться опыта, связанного с собственной способностью воспринимать тревожащие ситуации и справляться с ними. Важно продвигаться вперед достаточно медленно, чтобы чувство тревоги оставалось под контролем.
Избегающее поведение - это естественная реакция при переживании тревоги. Тем не менее важно осознавать его, потому что в долгосрочной перспективе избегание усиливает тревогу.
В видеоролике (1:20) ведущий психолог Ян-Генри Стенберг объясняет, что такое экспозиция.
Упражнение: Воображаемое воздействие – Описание своего страха
Цель
Вы научитесь замечать, что разбор наихудших страхов в своем воображении на самом деле не опасен, даже если это вызывает тревогу и беспокойство.
Инструкция
Это упражнение состоит из двух частей.
1. детальное описание страха.
2. воображаемое воздействие.
В обеих частях воздействие происходит на уровне воображения.
Мы рекомендуем вам выполнять упражнение самостоятельно, например, в записях на телефоне, в блокноте или на листе в формате pdf, который вы найдете в конце упражнения
1: Детальное описание страха
Составьте как можно более живую картину своего наихудшего страха.
Представьте в своем воображении, как именно он мог бы воплотиться. Сохраните свое описание в виде текста. Опишите в деталях, что было бы самым ужасным, что могло бы произойти и к чему бы это привело.
Пожалуйста, напишите подробное описание этого ниже, в буклете или в pdf-файле. Если вы пишете ниже, скопируйте текст для себя или сделайте скриншот.
Подумайте о следующих вещах
- Что происходит в вашем страхе?
- Что вы при этом чувствуете?
- Какие у вас возникают мысли в этой ситуации и как вы действуете?
- Что вы слышите и какие запахи ощущаете?
2: Воображаемое воздействие
Инструкция
А. Проделайте упражнение на воображаемое воздействие, зачитывая вслух свое описание страха и отмечая свой уровень тревоги
Зачитывайте вслух свое описание страха 1-3 раза в день. Проделывайте это в течение, минимум, трех дней подряд, чтобы свыкнуться с мыслями о страхе. При желании можете записать описание страха в виде голосового файла на телефон и затем прослушивать его.
Задание трудное, и поначалу оно, вероятно, пробудит неприятные чувства. Однако постепенно, по мере повторения и прочтения вслух, связанные со страхом чувства начнут уходить.
Упражнение полезно повторять как минимум три раза в неделю.
B. Вашим заданием также будет ведение дневника упражнений по воображаемому воздействию
Вопросы для дневника и образцы ответов
Уровень воздействия страха перед прочтением (0–100): 35
Уровень воздействия после прочтения (0–100): 55
Собственные наблюдения: Во время прочтения мой пульс учащается. После прочтения мое состояние немного улучшается.
Помните
Избегание является неэффективным способом контроля тревоги.