Hur kan jag själv påverka min psykiska hälsa?

När man är aktiv ökar känslan av att ha kontroll över livet och det främjar välbefinnandet.

Det behöver inte röra sig om några särskilt stora eller speciella aktiviteter. Man kan upprätthålla en regelbunden dygnsrytm och öka välbefinnandet med hjälp av grundpelarna i vardagen, såsom matlagning, motion, städning och att man tar hand om sig själv.

• Att klara av de grundläggande aktiviteterna skapar en rytm i vardagen och ger välbefinnande nästan utan att man lägger märke till det.
• Att vara en del av en arbets- eller studiegemenskap och att ha sociala relationer ger livet innehåll.
• Motion och andra fritidsintressen gör att man mår bra.

Det är bra att ha en balans mellan mängden aktivitet och inre resurser, förmågor och möjligheter. Känner du att du har tillräckligt med meningsfulla aktiviteter i din vardag? Om du svarade "nej", fundera då på vilken typ av aktivitet du skulle vilja lägga till i ditt liv.

Ta hand om dina sociala relationer. Att ha kontakt med andra är viktigt. Att prata om saker, göra saker tillsammans eller bara vara närvarande minskar på stressen.

Vilka personer är viktiga för dig? Håller du kontakt med dem? Även en enda vän är oerhört värdefull. Den egna familjen och släktingar utgör viktiga nätverk.

Vill du ha nya människorelationer? Att knyta nya sociala relationer kan inledningsvis verka utmanande. Det är ändå viktigt att modigt gå ut och utforska miljön. Du kan hitta nya vänner genom studier eller arbete. Genom hobbyverksamhet, organisationer eller klubbar är det möjligt att träffa andra som är intresserade av samma saker.

Det är viktigt att ha en regelbunden dygnsrytm samt att få tillräckligt med nattsömn. Behovet av sömn är individuellt och varierar beroende på ålder, genetiska faktorer och aktivitetsnivå. Vuxna behöver i allmänhet ungefär 7–8 timmar sömn per dygn. 

Om din nattsömn blir för kort ska du inte att försöka bli piggare genom att dricka överdrivet mycket kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker, eftersom ett överdrivet koffeinintag kan förstärka ångestkänslorna. 

På Psykporten.fi finns även ett Egenvårdsprogram för sömnlöshet.

Motion hjälper att lätta på spänningen och larmtillståndet som ångesten väcker i kroppen. Motion lindrar också de fysiska symtomen på ångest, såsom illamående eller darrningar.

Tycker du att du rör på dig tillräckligt just nu? Om du vill utöka mängden motion i din vardag är det bra att lägga in en träningsplan i kalendern. Kom ihåg att det är lättare att engagera sig i en motionsform man gillar. Motion behöver inte alltid innebära en rask promenad, utan kan bestå av vardagsmotion eller till exempel bärplockning eller bollspel med en kompis. Fundera på vad du tycker om att göra!

Vi rekommenderar att du motionerar minst 3 x 30 minuter per vecka. Även lite motion är alltid bättre än ingenting alls. Det viktigaste är för det mesta att man kommer iväg!

En mångsidig kost upprätthåller ofta en god funktionsförmåga. För att man ska kunna fungera optimalt är det viktigt att ta hand om hjärnan. Genom att äta rätt får hjärnan och kroppen energi och näring. Goda matvanor förbättrar koncentrationsförmågan, koordinationen, motivationen, minnet och stresstoleransen. En regelbunden måltidsrytm ger en bra rytm för hela dagen.

Känner du dig mer utmattad eller deprimerad än normalt under den mörkaste tiden på året?

Isåfall kan du testa på ljusterapi. Du kan köpa en ljusterapilampa i dagligvaruhandeln eller i en nätbutik.

Med ljusterapi kan man behandla symtom relaterade till depression under den mörka tiden på året (höst- och vinterdepression). Vinterdepression drabbar ca 20–30 procent av finländarna. Vanliga symtom är trötthet, ett sug efter kolhydrater och socker samt viktökning.

Behandlingen innebär vanligtvis att man befinner sig vid lampans starka ljus (2 500 lux) i 1–2 timmar per dag, helst på morgonen. Lampan kan placerar t.ex. nära skrivbordet.

Mer information om ljusterapi.