Omahoito-ohjelma

Näiden kysymysten avulla voit pohtia, millaiset ruokailu- ja ravintotottumuksesi ovat:

• Syönkö säännöllisin väliajoin?
• Miten suhtaudun aterioiden ja välipalojen valmistamiseen?
• Pidänkö välipaloja helposti saatavilla?
• Syönkö ateriat lautasmallin mukaisesti?
• Juonko tarpeeksi päivän aikana?

Vinkkejä hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseen:

• Suunnittele ruokaostokset ja ateriat etukäteen.
• Pidä vesilasi tai juomapullo helposti saatavilla.
• Yritä syödä edes vähän, vaikka et olisi nälkäinen.
• Jos olet pitkään poissa kotoa, ota mukaan vesipullo ja helposti pakattavia eväitä.
• Mieti nopeita ateria- ja välipalaratkaisuja.
• Tee ruoanvalmistuksesta helppoa. Yritä jakaa ruoanvalmistus pieniin osiin sen sijaan, että tekisit kaiken kerralla.

Odotusaikana tai juuri vauvan synnyttyä liikunnan mahduttaminen päivään voi olla haastavaa. Pienikin liikuntamäärä viikossa tuottaa hyvää oloa sekä ehkäisee ja hoitaa ahdistuneisuutta.

Pohdi, mitä liikuntaa jo teet, kuinka usein ja kuinka kauan. Muista huomioida myös arjen liikkuminen, kuten kävelyt kauppaan tai vaunulenkki vauvan kanssa.

Mieti seuraavia kysymyksiä:

• Onko minun mahdollista liikkua enemmän?
• Mitä liikuntaa haluaisin tehdä tai mistä olen nauttinut aiemmin?
• Mikä saisi minut liikkumaan enemmän?

Vinkkejä liikunnan lisäämiseen arkeen:

• Juttele lääkärin kanssa mahdollisista liikuntaa rajoittavista tekijöistä, jos olet raskaana tai sinulle on vastikään tehty sektio.
• Valitse liikuntamuotoja, josta nautit, ja jotka sopivat arkeesi.
• Liiku säännöllisesti. Lyhyet, säännölliset harjoitukset ovat parempia kuin satunnaiset pitkät harjoitukset.
• Järjestä itsellesi aikaa liikkua.
• Liiku yhdessä vauvan kanssa. Vauvan kanssa voi käydä vaunukävelyllä tai osallistua ohjattuun vanhempi-vauva liikuntaryhmään.
• Liiku ystävän kanssa. Voit myös selvittää, löytyykö paikkakunnaltasi järjestettyjä vaunulenkkejä.
• Tee treeni kotona. Esimerkiksi YouTubesta löytyy ohjattuja tanssi-, jooga- ja lihaskuntoharjoituksia.
• Tiedosta arjen pienet liikuntateot. Esimerkiksi valitse portaat hissin sijaan, jos mahdollista.
• Käytä viiden minuutin ratkaisua. Mieti, voisitko aloittaa viidellä minuutilla päivässä – ehkäpä kävelet tien tai korttelin päähän ja takaisin?

Raskaus- tai vauva-aikana voi olla vaikeaa saada niin paljon riittävästi keskeytyksetöntä unta ja lepoa kuin tarvitsisit. Unirytmi saattaa muuttua ja saatat tarvita enemmän unta.

Näiden kysymysten avulla voit pohtia lepäämiseen ja nukkumiseen liittyviä tottumuksiasi:

• Kuinka monta tuntia nukun yön aikana?
• Nukunko silloin, kun vauva nukkuu?
• Otanko aikaa levolle tai päiväunille päivällä?
• Pyydänkö apua saadakseni levätä?
• Tarvitsenko apua tai lisätietoa vauvan nukkumiseen liittyen?

Vinkkejä nukkumiseen:

• Jos mahdollista, pyydä läheisiltä apua, jotta saat nukuttua ja levättyä riittävästi.
• Luo nukkumiseen liittyviä rutiineja. Nukkumaan asettuminen on helpompaa silloin, kun on rutiineja, jotka auttavat laskemaan kierroksia ja rentoutumaan. Muokkaa rutiineja tarvittaessa vauvan tarpeiden muuttuessa.
• Pyri menemään nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Tämä auttaa aivojasi ja kehoasi tietämään, milloin pitää olla hereillä ja milloin rauhoittua.
• Arvosta lepohetkiäsi. Vaikket nukahtaisi, on makuulla oleminen ja lepääminen silti tärkeää.
• Muista, että jos joudut heräämään usein öisin, sinun on tärkeää saada levättyä päivällä.
• Anna itsellesi lupa levätä tai nukkua. Onko mahdollista jättää kotityöt myöhemmäksi tai huomiseksi?
• Pohdi odotuksiasi itsestäsi. Otatko elämänmuutoksesi huomioon siinä, mitä odotat itseltäsi arjessa?
• Tee nukkumisympäristöstäsi mukava ja rentouttava.
• Jos olet raskaana, kokeile vartalotyynyä lisätäksesi nukkumisen mukavuutta ja helpottaaksesi nukkumistasi.
• Pohdi, paljonko nautit kofeiinia päivittäin. Tarvittaessa vähennä tai lopeta kokonaan kofeiinin nauttiminen. Älä nauti sitä ainakaan enää pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
• Jos harrastat liikuntaa, lopeta se viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka säännöllisen liikunnan avulla saatat nukkua syvemmin, liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa saattaa vaikeuttaa nukahtamista.
• Vältä nälkää sekä liian raskasta syömistä ennen nukkumaanmenoa.
• Pyydä tarvittaessa neuvolasta apua vauvan unipulmiin.

Vanhemmaksi tultua on tavallista, että oman ajan ottaminen tuntuu haastavalta. Oman ajan ottaminen itsestä huolehtimiseen on kuitenkin tärkeä ja tarpeellinen askel ahdistusoireiden vähentämiseksi.

Oma aika tarkoittaa eri asioita eri ihmisille. On tärkeää, että löydät joka päivä jonkin tavan huolehtia itsestäsi, vaikka se olisi vain muutaman minuutin ajan.

Voit kysyä itseltäsi,

• kuinka paljon otat aikaa itsellesi arjessa
• miten voisit mahduttaa enemmän omaa aikaa päivääsi
• mitä haluaisit omalla ajallasi tehdä?

Vinkkejä siihen, miten voit saada lisää omaa aikaa:

• Pohdi vaatimuksiasi itsesi ja sen suhteen, mitä haluat saada tehdyksi päivän aikana.
• Pyri varmistamaan, että sinulla on joka päivä hetkiä rauhoittumiselle ja rentoutumiselle. Ei ole hyvä kiiruhtaa asiasta toiseen ja aamusta iltaan ilman taukoja.
• Tee päivittäin jotain, mikä saa olosi tuntumaan hyvältä.
• Käytä hyväksesi ne ajat, kun vauva on tyytyväinen tai nukkuu.
• Pyydä ja ota vastaan muiden apua.