Omahoito-ohjelma
5. Paniikkikohtausten hallinta
Paniikkikohtauksen aikana on tavallista yrittää torjua ja taistella oireita vastaan eri tavoin. Oireita vastaan voidaan yrittää taistella esimerkiksi pakenemalla, jännittymällä tai pidättämällä hengitystä. Usein nämä yritykset tekevät oireista voimakkaampia ja pitempään kestäviä.
Paniikkikohtauksen kanssa pärjääminen
Tehokas tapa selvitä paniikkikohtauksen kanssa on hyväksyä ahdistus ja sen tuomat oireet, antaa niiden tulla, ja odottaa niiden menevän ohitse.
Harjoitus: Muistilista paniikkikohtauksen varalle
Miksi?
On muutamia asioita, joita voit tehdä paniikkikohtauksen aikana saadaksesi olostasi mukavamman sillä välin, kun odotat oireiden menevän ohi.
Harjoituksen avulla opit huomaamaan, että pystyt toimimaan riittävän hyvin, vaikka olosi ei olisikaan hyvä.
Miten?
Paniikkikohtauksen aikana toista näitä askeleita tarpeen mukaan, kunnes ahdistus vähitellen poistuu.
1.Kokeile rentouttavaa hengitystä
Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja sen jälkeen hitaasti ulos suun kautta. Rentouttava hengitys rauhoittaa elimistöä ja kertoo sille, että mitään hätää ei ole.
2. Käytä rauhoittavaa sisäistä puhetta.
Yritä olla vahvistamatta ahdistustasi sellaisella sisäisellä puheella, joka lisää pelkojasi ja tekee siten oireistasi pahempia. Muistuta sen sijaan itseäsi siitä, että olet turvassa.
Vaikka oireet ovat epämiellyttäviä, ne eivät ole vaarallisia tai vahingoita sinua.
Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:
- Selviän tästä, mitään kamalaa ei tapahdu.
- Nämä tunteet ovat epämukavia, mutta eivät vaarallisia minulle tai vauvalleni.
- Ahdistus lähtee itsekseen, minun täytyy vain odotella sen menevän pois. Se menee lopulta aina ohi.
Muista
Paniikkikohtaukset ovat osa kehon normaalia taistele tai pakene -reaktiota. Ne eivät ole vaarallisia tai vahingollisia, ja menevät aina lopulta ohi.