Opiskelija, onko sinulla masennusoireita?

Näistä vinkeistä voi olla apua lieviin masennusoireisiin ja mielen hyvinvoinnista huolehtimiseen. 

Jos vointisi on huono ja olet kokenut olosi jo pidemmän aikaa masentuneeksi, hae lisäksi apua esimerkiksi opiskeluhuollosta, kuraattorilta, terveydenhoitajalta, psykologilta tai terveysasemalta.

Muista, että mielialasi ei määritä sinua. Sinä olet arvokas, tärkeä ja ansaitset tulla kuulluksi ja kohdatuksi. Jokainen askel kohti parempaa oloa on merkityksellinen. Jokaisen toipuminen on yksilöllistä. Älä vertaa itseäsi muihin.

Hyvinvointi

Fyysinen hyvinvointi:

Kun huolehdit hyvinvoinnin perusasioista, tuet samalla mielen hyvinvointia:

• Uni: Pyri pitämään unirytmi säännöllisenä ja huolehdi, että nukut yöaikaan riittävästi. Riittävä ja säännöllinen uni auttaa kehoa ja mieltä palautumaan, tukee jaksamista arjessa ja helpottaa tunteiden säätelyä.
• Ruokavalio: Yritä syödä riittävän säännöllisesti ja monipuolisesti. Tasapainoinen ruokavalio tukee hyvinvointiasi, vireystilaasi ja mielialaasi. Terveelliset ateriat ja riittävä juominen auttavat myös unen laatuun ja palautumiseen.
• Liikunta: Kaikenlainen liikunta vähentää tutkitusti stressiä ja ahdistusta sekä parantaa mielialaa. Kokeile erilaisia tapoja liikkua, tutki millainen liikkuminen tuo sinulle hyvänolontunnetta.

Mielenterveys ja arjen rutiinit:

• Mielekäs tekeminen: Tee tarkoituksella arjessasi mukavia asioita, jotka tuovat iloa ja rentouttavat. Kun vahvistat myönteistä ajattelua, se lisääntyy.
• Rutiinit: Säännölliset ja päivittäiset tavat toimia arjessasi tukevat toimintakykyä ja voivat auttaa luomaan turvallisuudentunnetta. Mieti, tukevatko tämänhetkiset rutiinisi hyvinvointiasi.
• Riittävä palautuminen ja älä tee mitään -hetket: Anna aikaa kehosi ja mielesi palautumiselle.
• Omien oireiden hallinta: Masennuksen oireiden hallintaan on olemassa keinoja, joita voit arjessasi opetella hyödyntämään. Tutustu esimerkiksi masennuksen omahoito-ohjelman harjoituksiin.
• Tietoisuus omasta mielialasta: Mielialapäiväkirjan pitäminen auttaa lisäämään itsetuntemusta. Kirjaa ylös tunteita, ajatuksia ja tapahtumia, joihin tunteet liittyvät. Näin voit oppia huomaamaan helpommin itseäsi kuormittavia ja toisaalta oloasi helpottavia asioita. Pitkällä aikavälillä voit seurata vointisi vaihtelua, ja päiväkirjamerkinnät auttavat huomaamaan pienetkin muutokset voinnissasi. Myönteiset mielialan muutokset vahvistavat uskoa parempaan.
• Erilaiset rentoutusharjoitukset voivat olla avuksi. Masentuneeseen mielialaan liittyy usein pitkittynyt jännittyneisyys, kun keho on jatkuvasti valppaana tai väsynyt ja huolet pyörivät mielessä. Rentoutusharjoitukset lisäävät kehontuntemusta ja auttavat kehoa siirtymään rauhoittumisen tilaan. Rentoutumisen säännöllinen harjoittaminen saattaa helpottaa myös nukahtamista ja unen laatua. Rentoutumisen tueksi on olemassa runsaasti erilaisia hengitys- ja mindfulness-harjoituksia.
• Ole kärsivällinen ja armollinen itseäsi kohtaan. Mieliala, jaksaminen ja voimavarat vaihtelevat, ja elämään kuuluu sekä hyviä että huonompia päiviä. Armollisuus itseä kohtaan on sitä, ettei vaadi itseltään liikaa, kun voimavarat ovat rajalliset.

Sosiaaliset suhteet

• Ylläpidä tärkeitä ihmissuhteita. Ole yhteydessä ystäviisi ja perheeseesi. Kokemus riittävän hyvistä ja merkitsevistä ihmissuhteista on tärkeää. Ohimenevät masennuksen tunteet helpottavat usein vanhempien tai ystävien kanssa puhuessa.
• I had a black dog, his name was depression - Animaatio YouTubessa

Opiskelu

• Kiinnitä huomiota ajankäyttöösi: luo arkeesi selkeä aikataulu, joka sisältää riittävästi lepoa ja vapaa-aikaa opintojen ohella.
• Rytmitä opiskeluasi esimerkiksi Pomodoro-tekniikan avulla, jossa työskennellään 25 minuuttia kerrallaan ja pidetään 5 minuutin tauko ja jatketaan näin. Pidä tauko lyhyenä ja palauttavana. Kevyt kävely, venyttely tai hetki rauhoittumista virkistävät mieltä paremmin kuin kännykän selaaminen tai somen käyttö.
• Kiinnitä huomiota taukoihin myös koulupäivien aikana (ruokailu, ulkoilu, tuumaustauot kesken oppitunnin).
• Muista realistiset tavoitteet, jotka pilkottuna pienempiin tavoitteisiin tukevat opiskelusi rytmittämistä ja opiskelumotivaation säilymistä. Voit kokeilla laatia itsellesi viikkokohtaisia tai päiväkohtaisia tavoitteita, joista uskot selviytyväsi. Ole kuitenkin joustava ja muista, että aina voi laatia uusia, tilanteeseesi paremmin sopivia tavoitteita.
• Pyydä ja ota vastaan tukea. Oppilaitoksestasi löytyy aikuisia, jotka auttavat sinua opinnoissasi eteenpäin. Esimerkiksi erityisopettajalta saatu tuki vaikealta tuntuvaan oppiaineeseen kannattelee opinnoissa ja tukee jaksamistasi. Opinto-ohjaajalta saa tukea esimerkiksi opintojaksojen suorittamiseen ja opintojen rytmittämiseen liittyviin kysymyksiin.

Jos vointisi ei parane

Jos masennusoireet jatkuvat, on tärkeää hakea lisää tukea.

Useita viikkoja kestäviin masennusoireisiin on syytä hakea ulkopuolista ammattiapua.

• Ota yhteyttä esimerkiksi oppilaitoksesi kuraattoriin, psykologiin tai terveydenhoitajaan. Voit myös kertoa voinnistasi jollekin muulle turvalliselle aikuiselle, joka voisi auttaa sinua avun hakemisessa.
• Valtaosa nuorista toipuu masennuksesta – toivoa on!

Milloin huolestua kuolemaan liittyvistä ajatuksista?

Monella nuorella on kuolemaan liittyviä ajatuksia. Tällaiset ajatukset eivät ole vaarallisia, eikä niitä tarvitse säikähtää. Ne ovat kuitenkin merkki siitä, että tarvitset apua. Siksi on tärkeää kertoa ajatuksistaan jollekin aikuiselle.

Huolestuttavaa on, jos ajatukset siitä, että et halua elää, ovat toistuvia, täyttävät mielesi tai mietit itsemurhaa.

MIELI ry:n Kriisipuhelin antaa kertaluonteista keskusteluapua 24 tuntia vuorokaudessa numerossa 09 2525 0111. Voit soittaa nimettömästi ja luottamuksellisesti.

Sekasin-chat – tarjoaa netissä keskusteluapua nuorille. Se on anonyymi ja ilmainen chat 12–29-vuotiaille.

Hätätilanteessa on tärkeää hakeutua päivystykseen tai soittaa 112.