Omahoito-ohjelma
2. Rentoutusharjoitukset
Rentoutuessa elimistössä käynnistyy useita hyvinvointia edistäviä kemiallisia prosesseja. Esimerkiksi hyvän mielen välittäjäaineen serotoniinin, palkkiojärjestelmässä toimivan dopamiinin sekä ahdistusta lievittävän oksitosiinin eritys lisääntyy. Tämän takia kannattaa tietoisesti suunnitella rentoutumishetkiä päivään.
Katso videolta ohjeet rauhoittavaan palleahengitykseen
Johtava psykologi Jan-Henry Stenberg neuvoo videolla (1:57), miten ahdistusta ja hankalaa oloa voi helpottaa hengityksen avulla.
Videon alussa kuulet, miksi pinnallinen hengitys usein aktivoi ja ylläpitää ahdistunutta oloa. Kohdassa 1:00 saat ohjeet rauhoittavaan palleahengitykseen.
Alta löydät rentoutusharjoituksia, joita voit kokeilla.
Rentoutumista tuo myös itselle mielekäs tekeminen. Tähän saat välineitä rentoutusharjoitusten jälkeen.
Muista
Harjoituksia on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
Harjoituksia on tärkeä tehdä säännöllisesti, vähintään 2–3 viikon ajan.
Vasta sen jälkeen voit huomata niiden vaikutuksia.
Tietoa palleahengityksestä
Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.
Palleahengitys rauhoittaa
Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lisäävät yleensä rauhallisuudentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi.
Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat. Kun huolehdit, että sisään- ja uloshengityksen väliin jää tauko, estät hengityksen muuttumisen liian tiheäksi.
Hengitys ankkuroi hetkeen
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.
Palleahengitys lievittää ahdistusta
Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.
Ahdistuksen aikana voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Harjoitus: Palleahengitys (0:31)
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
- Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit aktivoimaan palleahengityksen aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Rentoutusharjoituksia on erilaisia. Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus istuen (05:42)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Rentouta ajatukset (5:17)
Tavoite
Opit päästämään irti ajatuksista keskittymällä hengitykseesi ja siihen, miten se kulkee kehossasi.
Ohje
Harjoittelet tietoisesti keskittymään eri lihasryhmiin ja hengitykseen. Opettelet päästämään irti ajatuksista ankkuroitumalla tietoisesti hetkeen ja seuraamalla mitä kehossasi tapahtuu.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus maaten (12:58)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Tässä käytetään samantyyppistä rentoutumistekniikkaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta harjoitus tehdään istuma-asennon sijaan maaten. Tämä on myös kestoltaan pidempi harjoitus. Voit valita sopivan harjoituksen tilanteesta riippuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.
Harjoitus: Turvapaikkaharjoitus (2:29)
Tavoite
Opit kuvittelemaan turvapaikan, johon voit ajatuksissasi siirtyä.
Ohje
Kuuntele tai lue harjoitus. Kuvittele sen avulla itsellesi mieluinen paikka, johon voit hakeutua ajatuksissasi aina, kun olosi tuntuu vaikealta
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit hyödyntämään taitoja tarpeen mukaan aina, kun olosi tuntuu vaikealta.
Harjoitus löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Ankkurointiharjoitus (2:20)
Tavoite
Opit vahvistamaan tunnetta siitä, että olet läsnä omassa kehossasi.
Ohje
Kuuntele tai lue harjoitus. Keskity sen avulla painovoiman tuntemuksiin kehossasi. Tätä harjoitusta kutsutaan myös juurruttamisharjoitukseksi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit hyödyntämään taitoja tarpeen mukaan aina, kun tunnet tarvetta ankkuroida itsesi tähän hetkeen.
Harjoitus löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Hengitysharjoitus (4:03)
Tavoite
Opit rauhoittamaan oloasi hengityksen avulla. Tästä on apua erityisesti silloin, kun ajatukset tuntuvat sekavilta ja tunteet voimakkailta.
Ohje
Kuuntele tai lue harjoitus. Kiinnitä sen avulla huomiosi omaan hengitykseesi. Näin opit rauhoittamaan tunnetilasi ja kehosi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit hyödyntämään taitoja tarpeen mukaan aina, kun tunnet tarvetta rauhoittaa oloasi.
Harjoitus löytyy myös tekstinä.
Harjoitus: Mielikuvaharjoitus (3:51)
Tavoite
Opit käyttämään mielikuvia kehosi rentouttamiseen.
Ohje
Kuuntele tai lue harjoitus. Tunnista sen avulla, missä kohtaa kehoasi on jännittyneisyyttä. Rentoutat näitä kohtia helpottavien mielikuvien avulla.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit hyödyntämään taitoja tarpeen mukaan aina, kun tunnet tarvetta rentouttaa kehoasi.
Harjoitus löytyy myös tekstinä.