Omahoito-ohjelma
4. Opi kohtaamaan pelkosi
Moni yrittääkin vähentää huolehtimistaan välttelemällä huoliajatuksia. Tällöin on tyypillistä sanoa itselleen: ”Nyt en enää ajattele tätä asiaa. Täytyy lopettaa murehtiminen ja ajatella positiivisemmin.”
Todennäköisesti sama huoli kuitenkin tunkeutuu mieleen hyvin pian uudestaan. Tunteita, tarpeita ja ristiriitoja ei kannata kieltää tai vältellä. Se aiheuttaa yhtä lailla mielenterveyden kuormittumista kuin niiden vatvominenkin.
Miksi välttely ei auta?
Harjoitus: Ajatusharjoitus (elefantti)
Tavoite
Huomaat, että asia, jota yrität vältellä, tunkeutuu mieleesi entistä sinnikkäämmin.
Ohje
Kokeile ajatella seuraavat 60 sekuntia ihan mitä vain paitsi vaaleanpunaista elefanttia. Ajattele siis mitä tahansa, kunhan et ajattele vaaleanpunaista elefanttia. Älä ajattele, miltä se näyttää. Älä ajattele edes sanoja ”vaaleanpunainen elefantti”.
Laita ajastin soimaan minuutin päästä. Aika alkaa nyt.
Onnistuitko? Todennäköisesti huomasit ajattelevasi vaaleanpunaista elefanttia huomattavasti useammin kuin tavallisesti 60 sekunnin aikana.
Itsensä altistaminen ahdistukselle
Sen sijaan, että välttelisi hankalia ajatuksia, voi ahdistusta ja pelkoa vähentää altistamalla itseään tilanteille ja ajatuksille, jotka näitä tunteita aiheuttavat. Altistusta on hyvä tehdä turvallisesti, pienin askelin ja toistuvasti. Altistaminen voi aluksi tuntua pelottavalta, mutta pidemmän päälle harjoittelu vähentää pelkoa ja tarvetta välttelyyn.
Altistuksessa on tarkoituksena kerätä pienin askelin kokemuksia omasta kyvystä kokea asioita ja selviytyä niistä. On tärkeää edetä riittävän hitaasti, jotta ahdistuksentunne pysyy hallinnassa.
Harjoitus: Altistusharjoitus - Pelon kuvaaminen
Tavoite
Altistusharjoituksen avulla opit huomaamaan, että pahimman pelon läpikäyminen mielikuvissa on ahdistavaa, mutta se ei ole oikeasti vaarallista.
Ohje
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa:
- pelon yksityiskohtainen kuvaaminen
- mielikuva-altistus
Molemmissa näissä altistus tapahtuu mielikuvien tasolla.
1: Pelon kuvaaminen tarkasti
Luo tässä ensimmäisessä osassa mahdollisimman elävä kuva suurimmasta pelostasi. Käy läpi mielikuvissasi, mitä sen mukaan voisi oikeasti tapahtua. Kirjoita tästä tarkka kuvaus. Kuvaa yksityiskohtaisesti, mikä olisi kamalinta, mitä voisi tapahtua ja mitä siitä seuraisi.
Pohdi:
- Mitä pelossasi tapahtuu?
- Miltä sinusta tuntuu?
- Mitä ajatuksia sinulla tilanteessa on ja miten toimisit?
- Mitä kuulet ja haistat?
2: Mielikuva-altistus
Ohje
A. Harjoittele mielikuva-altistusta lukemalla pelostasi ääneen sekä kirjaamalla ylös ahdistuksesi tasoa.
Lue pelostasi kirjoittamasi kuvaus 1–3 kertaa päivässä ääneen. Tee tämä vähintään kolmen päivän ajan totuttaaksesi itsesi pelkoajatukseen. Voit halutessasi myös äänittää kuvauksen esimerkiksi puhelimellasi ja kuunnella tekemääsi äänitettä.
Tehtävä on haastava ja herättää todennäköisesti aluksi ikäviä tunteita. Kertauksen ja ääneen lukemisen kautta pelkoon liittyvä tunne alkaa kuitenkin pikkuhiljaa helpottaa.
B. Tehtävänäsi on myös pitää samaan aikaan päiväkirjaa mielikuva-altistuksesta.
Suosittelemme, että teet harjoituksen itsenäisesti esimerkiksi kännykkäsi muistiinpanoihin, vihkoon tai pdf-pohjaan, jonka löydät tehtävän lopusta.
Esimerkki kysymyksistä ja kuva päiväkirjan rakenteesta
Ahdistuksen taso ennen lukemista (0–100): 35
Ahdistuksen taso lukemisen jälkeen (0–100): 55
Omia huomiota: Esimerkiksi kehon tuntemuksia ja ajatuksia, kuten: "Altistuksen aikana pulssini nousee. Lukemisen jälkeen oloni hieman helpottuu."
Muista
Välttely on tehoton keino ahdistuksen hallinnassa.