Suunta eteenpäin

Masentuneena ajatukset pyörivät herkästi menneissä negatiivisissa tilanteissa ja nykyhetkeä tai tulevaisuutta on hankala ajatella. Toipumisessa on tärkeää suunnata mieli tietoisesti tähän hetkeen ja uudestaan kohti tulevaa.

Olet nyt hienosti alkanut ottamaan menetettyjä toimintoja takaisin, lisännyt arjenhallintaa ja mielekästä tekemistä sekä opetellut ottamaan ajatukset ajatuksina ja haastamaan niitä. On aika pysähtyä miettimään, minkälaista elämää haluaisit nyt ja jatkossa elää.

Mitä elämässäsi on sellaista, josta haluat pitää kiinni tai jota mahdollisesti lisätä? Onko aiemmassa elämässäsi jotain, josta pidit ja jota haluaisit ja voisit tuoda tähän päivään takaisin?

ARVOT SUUNNAN NÄYTTÄJINÄ

Eteenpäin suuntaaminen voi olla hankalaa, jos ei ole karttaa ja kompassia, jotka näyttäisivät, missä tällä hetkellä on ja mihin pitäisi mennä. Masennukseen kuuluu, että aiemmin tärkeät asiat menettävät merkityksensä ja elämän suunta ja mielekkyys katoaa. Tällöin pysähtyminen arvojen ääreen voi auttaa.

Arvot ovat asioita, joita pidämme elämässämme tavoittelemisen arvoisina ja merkityksellisinä. Arvot voivat liittyä parisuhteeseen, perhe-elämään, työelämään, vapaa-aikaan ym. Arvoja on erilaisia ja niitä on monia.

Kulttuuri, jossa elämme, vaikuttaa arvoihin, mutta jokaisella on silti oma arvomaailmansa. Pysähtyminen arvojen ääreen on siksikin tärkeää, että voi olla, että elää niin kuin ajattelee, että pitäisi elää. On hyvä miettiä, mitä itse oikeasti arvostaa.

Masennukselle on tyypillistä, että vaikka arvostaisi esimerkiksi ystävyyssuhteita, ei välttämättä jaksa toimia arvojensa mukaan. Arvojen pohtiminen voi luoda merkitystä elämään silloin kun merkitys on hukassa ja toimia tiennäyttäjänä kohti sitä elämää, jota haluaisi elää.

Pysähdy nyt pohtimaan, mikä on sinulle tärkeää ja mitä asioita arvostat seuraavan tehtävän avulla.

Arvot liittyvät eri elämänalueisiin. Käy läpi seuraavia kohtia ja kirjaa ylös, minkälaisia arvoja sinulla liittyy eri asioihin. Pohdi samalla, toimitko tällä hetkellä arvojesi mukaan.

Avaa ja katso esimerkkejä tästä

Avaa, tulosta ja täytä tehtävää tästä.

Nyt kun olet pohtinut arvojasi, mieti miten voisit alkaa konkreettisesti toimimaan niiden mukaan. Valitse arvo, joka on sinulle tällä hetkellä tärkeä ja jota haluat ja voit lähteä toteuttamaan. Mieti, mikä voisi olla pieni askel arvon ohjaamaan toimintaan.

Valitse arvo, joka on sinulle tällä hetkellä tärkeä ja jota haluat ja voit lähteä toteuttamaan.

Avaa ja katso tehtävän esimerkki täyttö tästä.

Avaa, tulosta ja täytä tehtävää tästä.

TUUMASTA TOIMEEN

Pohdi hetki, minkälaista haluaisit elämäsi olevan puolen vuoden – vuoden päästä. Mitä haluaisit tehdä? Miten viettäisit päiväsi? Mitä tekisit vapaa-ajallasi? Mitä hyviä asioita elämäsi sisältäisi? Visioi vapaasti ja kirjoita ylös haaveitasi.

Mitä haluaisit tehdä? Miten viettäisit päiväsi? Mitä tekisit vapaa-ajallasi? Mitä hyviä asioita elämäsi sisältäisi? Visioi vapaasti ja kirjoita ylös haaveitasi.

Avaa, tulosta ja täytä tehtävää tästä.

Pysähdy nyt tehtävän jälkeen miettimään, mikä sinua estää elämästä niin kuin äsken visioit. Onko toiveissasi jotain, mitä voisit lähteä viemään eteenpäin?

Pohdi, mitä kaikkea mahdollisuuksia elämässäsi voisi olla laajemminkin. Mitkä asiat rikastuttaisivat elämääsi?

järjestötoiminta
vapaaehtoistyö
kansalais- ja työväenopiston kurssit
harrastusseurat
opiskelu tai valmentava koulutus
työelämään paluu esim. kevennetysti, mikäli on sairauslomalla
Kelan kuntoutuskurssit

Tietoa ja vinkkejä eri mahdollisuuksista on saatavilla paljon. Kannattaa käydä etsimässä tietoa oman kaupungin ja yhdistysten nettisivuilla. Kirjastoista on saatavilla paljon itsehoitokirjallisuutta, joista voi saada uusia ajatuksia ja oivalluksia omaan muutosprosessiin.

Mielenterveyden keskusliitto: mm. tietoa, kursseja ja vertaistoimintaa

Mieli Maasta ry: kattavasti vertaistukitoimintaa eri paikkakunnilla

Toimintasuomi: kaupungeittain tietoa harrastuksista, vapaaehtoistoiminnasta ja vertaistuesta

Kela: tietoa kuntoutuspalveluista, kursseista, psykoterapiasta, ym.

Demokratia: oikeusministeriön tuottama ja ylläpitämä palvelu vaikuttamiseen ja päätöksentekoon osallistumiseen

Omaiset mielenterveystyön tukena ry.: Edistää omaisten hyvinvointia, kun perheessä tai lähipiirissä ilmenee mielenterveysongelmia.

Avaimia hyvään elämään

VAROMERKIT JA SUUNNITELMA NIIDEN VARALLE

Varomerkeillä tarkoitetaan oireita, joita alkaa ilmentyä ennen varsinaisen masennuksen puhkeamista. Mikäli sinulla on toistuva masennus, on entistä tärkeämpää oppia tunnistamaan omia varomerkkejä, jotta vointiin voi vaikuttaa jo varhaisessa vaiheessa. Varomerkit voivat näkyä ajattelun, tunteen ja toiminnan tasolla.

Itsesyytökset lisääntyvät.
Huolestuneisuus ja asioiden murehtiminen lisääntyy.
Päätöksenteko vaikeutuu.
Kuolemaan liittyvät ajatukset lisääntyvät.
Alkaa kokea itsensä huonommaksi kuin muut.
On aikea ajatella tulevaisuutta.
On muisti- ja keskittymisvaikeuksia.

lisäätynyt alakulo
surullisuus
ärsyyntyminen herkästi
latistuneet tunteet
lisääntynyt epätoivoisuus
ahdistuneisuus

Alkaa vältellä asioita.
Ei pidä yhteyttä toisiin ihmisiin.
Itkuisuus lisääntyy.
Ei jaksa tehdä kuin pakolliset asiat.
Kiinnostuneisuus omaan ulkonäköön ja huolenpito siitä vähenevät.

Avaa, tulosta ja täytä omat varomerkkisi tästä.

EVÄSTYSTÄ JATKOON

Hienoa! Olet nyt käynyt läpi tämän omahoito-ohjelman. Toivottavasti sait hyödyllistä tietoa, uusia ideoita ja työkaluja masennuksen voittamiseen. Kiinnitä jatkossakin huomiota omaan arjenhallintaasi ja pyri huolehtimaan itsestäsi parhaalla mahdollisella tavalla. Muista myös palkita itseäsi.

Kannattaa jatkaa toimintapäiväkirjan pitämistä, jotta oppii tunnistamaan, miten eri tekijät vaikuttavat omaan mielialaan. Salli itsellesi lepopäiviä ja suunnittele niitä vaikka ennakkoon. Suunnittele viikkokalenteriin ennakkoon myös hetkiä liikunnalle ja mielekkäälle toiminnalle.

Mikäli koet, että pääsit hyvään alkuun, mutta haluat vahvempaa tukea, voit hakeutua hoitoon oirenavigaattorin ohjaamana tai pyytää lääkäriltäsi lähetteen masennuksen nettiterapiaan. Nettiterapiassa käsitellään osin samoja teemoja kuin tässä hoito-ohjelmassa, toiminnan aktivoinnista ajatusten haastamiseen, ja mukana on nettiterapeutin tuki.

Mikäli masennusoireesi voimistuvat entisestään tai haittaavat jo nyt toimintakykyä ja elämänlaatua, älä epäröi hakeutua avun piiriin. Oman paikkakunnan palvelulistan ja yhteystiedot löydät Mielenterveystalosta.

Muista nämä:

Kaikkea hyvää jatkotyöskentelyyn, ja iloa elämääsi!

Kokemuksesi masennuksen omahoito-ohjelmasta on meille tärkeä. Kokemustesi perusteella voimme myös kehittää ohjelmaa entistä paremmaksi. Vastaathan lopuksi vielä lyhyeen tätä ohjelmaa koskevaan kyselyyn.

Kokemuksesi omahoidosta