Omahoito-ohjelma
10. Rentoutus- ja hengitysharjoituksia
Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Asteittain etenevä rentoutus istuen (5:42)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Asteittain etenevä rentoutus (12:59)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Tässä käytetään samantyyppistä rentoutumistekniikkaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta harjoitus tehdään istuma-asennon sijaan maaten. Tämä on myös kestoltaan pidempi harjoitus. Voit valita sopivan harjoituksen tilanteesta riippuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.
Tarkkaavaisuusharjoitukset
Tarkkaavaisuusharjoitusten tavoite on keskittää ajatukset ja havainnointi valittuihin kohteisiin. Näin voidaan rauhoittaa kehoa ja mieltä.
Tarkkaavaisuusharjoitus voidaan aloittaa kiinnittämällä huomio konkreettisiin aistihavaintoihin, kuten musiikkiin tai puhujan ääneen. Fyysinen kiinnekohta ympäristöön haetaan esimerkiksi aistimalla istuttavan tuolin pinta.
Harjoituksissa opetellaan etäisyyden ottamista ajatuksiin. Ajatukset tulevat ja menevät omaan tahtiin. Niistä voi päästää irti kuin leijasta tuulisella säällä tai halutessaan pitää kiinni.
Kohdenna tarkkaavaisuus (7:10)
Tavoite
Opit havainnoimaan mielessä esiintyviä ajatus- ja tunnetiloja takertumatta yksittäisiin havaintoihin.
Ohje
Harjoitteen aikana olet tietoinen kehostasi sekä ympäristöstäsi tulevista aistihavainnoista ilman, että sinun täytyisi reagoida niihin.
Valitse ennen harjoitteen alkua miellyttävä kohde, johon voit kiinnittää katseesi. Se voi olla esimerkiksi maisema, esine tai kuva seinällä. Harjoituksen tekstissä käytämme visuaalisena kohteena maisemaa.
Tarkoitus ei ole tehdä erityisiä havaintoja visuaalisesta kohteesta. Kohde toimii harjoitteessa visuaalisena ankkurina, johon huomio ja tarkkaavuus kohdistetaan, kun mieli pyrkii takertumaan ajatusten käsittelemiseen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit päästämään olemaan takertumatta liikaa hankaliin ajatus- tai tunnetiloihin.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Hengähdystauko (4:34)
Tavoite
Opit nopean keinon tulla tietoiseksi ajatuksistasi ja tuntemuksistasi sekä ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Ohje
Kolmen minuutin hengähdystauko on lyhyt harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti esimerkiksi työpäivän lomassa, bussissa istuessasi, aamulla herätessäsi tai illalla, kun olet menossa nukkumaan. Voit tehdä harjoituksen istuen tai seisten.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit ottamaan tekniikan käyttöösi aina, kun tunnet tarvetta ankkuroida itsesi nykyhetkeen.
Äänite löytyy myös tekstinä.