Egenvårdsprogram
9. Avslappnings- och andningsövningar
Du kan läsa mer om övningarna nedan och testa vad som passar dig bäst. Du kan återkomma till övningarna då det passar dig.
Det är bra att göra övningarna dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
- Genom repetition lär du dig att använda dessa metoder för att slappna av vid behov när du upplever svåra känslor eller befinner dig i en jobbig situation.
Övning: Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Varför?
Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.
I den här övningen lär du dig att låta musklerna slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik.
Hur?
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittandes.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Gradvis avslappning på rygg (12:59)
Varför?
Att slappna av är en signal till kroppen och hjärnan att det inte finns någon fara för tillfället.
I den här övningen lär du dig att låta musklerna slappna av med hjälp av en progressiv alltså gradvis spännings-avslappningsteknik.
Hur?
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan ligga ner antingen på golvet eller i sängen.
Här används samma typ av avslappningsteknik som i den föregående övningen, men den här görs liggandes istället för sittandes. Den här övningen är också längre. Du kan välja den övning som passar bäst i din situation.
Du kan göra övningen med hjälpa av videon, och det går alldeles utmärkt att endast lyssna på den då man gör övningen.
Uppmärksamhetsövningar
Syftet med uppmärksamhetsövningarna är att fokusera tankar och observationer på utvalda objekt. På så sätt kan man lugna kroppen och psyket.
Man kan inleda uppmärksamhetsövningen med att fästa uppmärksamheten på konkreta sinnesförnimmelser, såsom musik eller någons röst. Man försöker hitta en fysisk hållpunkt i omgivningen till exempel genom att känna ytan på stolen som man sitter på.
I övningarna lär man sig att distansera sig från sina tankar. Tankarna kommer och går i sin egen takt. Man kan släppa taget om dem, som om en drake i blåsigt väder, eller hålla fast vid dem, om man vill.
Övning: Riktad uppmärksamhet (6:42)
Varför?
I denna övning lär du dig att observera tanke- och känslotillstånd utan att haka upp dig på enskilda observationer. På detta sätt lär du dig så smångom att släppa taget om svåra tankar och känslor.
Hur?
Under övningens lopp är du medveten om din kropp samt de sinnesobservationer som din omgivning ger upphov till, utan att du behöver reagera på dem.
Innan du börjar övningen ska du fästa blicken vid ett objekt som du tycker är tilltalande. Det kan vara till exempel ett landskap, ett föremål eller en bild på en vägg. I övningen används ett landskap som visuellt objekt.
Avsikten är inte att göra särskilda observationer om det visuella objektet. I övningen fungerar objektet som ett visuellt ankare, som du fäster din blick och uppmärksamhet vid när psyket försöker haka upp sig på att behandla tankar.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Andningspaus (4:30)
Varför?
I denna övning lär du dig ett snabbt sätt att bli medveten om dina tankar och känslor och förankra dig själv i nuet.
Hur?
En tre minuters andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel under arbetsdagen, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du går och lägger dig. Du kan göra övningen sittandes eller stående.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.